Великий пост предполагает, что человек откажется от алкоголя, курения, развлечений и употребления продуктов животного происхождения – мяса, птицы, рыбы, яиц и даже молочных продуктов. Как прожить без всего этого спортсменам, ведь всем известно, что им нужно повышенное количество белка? Давайте разбираться.
Сколько нужно белка?
Потребность спортсмена в белке как в строительном материале варьирует в зависимости от вида спорта, которым он занимается. Так, для видов спорта, ориентированных на развитие выносливости, достаточно 1,4 г/кг белка в сутки. Для видов спорта, ориентированных на развитие мышечной массы и силовых качеств требуется немного больше – около 2г/кг белка в сутки. При использовании спортивной фармакологии и/или в условиях дефицита калорий потребность в белке увеличивается еще больше. Чтобы максимально сохранить мышечную массу при похудении, необходимо потреблять 2,3-3,1 г/кг белка в сутки.
Исходя из этих данных можно сделать вывод, что количество необходимого организму белка зависит от типа тренировок и вида спорта. Если вы тренируетесь в полную силу, то следует потреблять больше белка. Напротив, если по текущему циклу вы находитесь в так называемой «разгрузке» и тренируетесь облегченно, то количество белка можно уменьшить. Все предельно просто.
Как можно и нельзя тренироваться во время поста
Главу о тренировках я начну с того, чего не стоит делать. Конечно, если вы желаете максимально сохранить свою мышечную массу.
Итак, главной тренировочной ошибкой во время Великого поста является похудение или сушка. Еще раз повторюсь – во время дефицита калорий (при похудении) потребность в белке существенно возрастает. Если ваша цель - максимально сохранить наработанную мышечную массу, то вы просто обязаны потреблять повышенное количество белка. Но концепция поста не предполагает чрезмерное употребление пищи животного происхождения. Да и в целом, во время поста верующий человек должен думать не о еде и мышечной массе, а о Всевышнем. За 40 дней поста вы похудеете и безо всяких дополнительных манипуляций с тренировками и питанием, не стоит усугублять ситуацию.
Как тренироваться: два вида тренировок
И сразу предупреждение – на время поста забудьте о прогрессе в силе и массе – 90% спортсменов не смогут нарастить и грамма в это время. Не пытайтесь тяжело и изнурительно тренироваться - вы сделаете себе только хуже. Исходя из типа тренировок и количества требуемого белка, перед вами встает выбор – максимальное удержание силовых показателей и мышечной массы или совершенствование выносливости. Полагаю, вы понимаете, что это два совершенно разных типа тренировок и их нужно разобрать детальнее.
1. Максимальное удержание силовых показателей и мышечной массы
Вы понимаете, что любые изменения в питании повлияют на ваши с трудом заработанные мышцы. Вы не желаете отступать, но и двигаться дальше тоже не можете. Выход один – попытаться сохранить то, что есть. С этим отлично справляется работа с отягощениями.
Атлетами уже давно замечено, что тяжелые штанга и гантели лучше всего справляются с сохранением сухой мышечной массы и силы. Для этого достаточно раз в неделю прорабатывать приличными отягощениями каждую группу мышц. Работать надо до выраженного утомления, то есть останавливаться за 1-2 повтора до отказа. В качестве стимула для сохранения массы и силовых показателей достаточно 3-4 сета на 6-8 повторенийв базовом упражнении на каждую группу мышц.
Сколько раз в неделю проводить такие силовые тренировки? Это целиком и полностью зависит от ваших личных предпочтений, однако, следует придерживаться общего правила – тяжелая стимулирующая тренировка для каждой группы мышц должна проводиться только один раз в неделю.
Стандартная тренировочная программа, рассчитанная на три тренировки в неделю, может выглядеть следующим образом:
Понедельник:| Название упражнения | Подходы | Повторения | Отдых, мин |
| Подтягивания с отягощением | 3-4 | 8 | 3 |
| Тяга нижнего блока | 2 | 10-12 | 1 |
| Жим гантелей сидя | 4 | 6-8 | 3 |
| Разводки стоя | 3 | 10-12 | 1 |
| Разгибания рук у верхнего блока | 3 | 10 | 2 |
| Название упражнения | Подходы | Повторения | Отдых, мин |
| Приседания со штангой | 3-4 | 6-8 | 3-5 |
| Разгибания голени сидя | 2 | 10-12 | 1 |
| Мертвая тяга | 4 | 6-8 | 3 |
| Сгибания голени лежа | 2 | 10-12 | 1 |
| Подъемы на носки стоя | 4-5 | 10 | 2 |
| Скручивания на пресс | 4 | 15 | 1-2 |
| Название упражнения | Подходы | Повторения | Отдых, мин |
| Жим штанги лежа | 3-4 | 6-8 | 3-5 |
| Сведение рук в кроссовере | 2 | 10-12 | 1 |
| Подъем штанги на бицепс | 3 | 10 | 2 |
| Подъем штанги на бицепс обр. хв. | 3 | 10 | 2 |
| Разводки сидя в наклоне | 4 | 10 | 1 |
Как видите, эта программа тренировок не изобилует множеством подходов и упражнений, для сохранения мышечной массы этого вполне достаточно. Кардиотренировки в таких условиях не проводятся. В режиме сохранения результатов рекомендую придерживаться питания, в котором содержится 2г/кг белка.
2. Совершенствование выносливости
Можно пойти и по альтернативному пути – посвятить тренировки во время поста совершенствованию выносливости. Как известно, для этого требуется длительная работа с небольшими отягощениями. Время одного подхода должно составлять около 45-60 секунд. Основным препятствием на вашем пути станет накопление ионов водорода в мышцах – вы будете ощущать жжение в них. Другими словами, вы тренируете способность организма сопротивляться закислению. В таком режиме нарастить и даже сохранить мышечную массу вам вряд ли удастся. Скорее всего, незначительное снижение объема чистой мышечной массы обязательно произойдет, но взамен вы получите улучшенную работоспособность. В дальнейшем, при переходе на привычный тренинг, вы почувствуете, что утомляетесь гораздо меньше, чем до цикла по совершенствованию выносливости.
Как организовать такой цикл? Во-первых, размер отягощений должен составлять до 50% от вашего 1ПМ. Во-вторых, количество повторений должно быть высоким – подход должен выполняться приблизительно 45-60 секунд, возможно даже больше. За это время можно выполнить порядка 15-20 повторений. Рекомендую выполнять повторения по верхней границе, то есть о 20 повторений. Отдых между подходами должен составлять до двух минут, лучше меньше. На каждую крупную группу мышц можно выполнять по 2-3 упражнения, на мелкие - немного меньше – по 1-2 упражнения. Еще раз повторю: размер отягощений должен быть скромным, скорее всего, он составит примерно 40% от 1ПМ. Лучше начните именно с этих цифр.
Какой тип тренинга выбрать? Это решаете вы и только вы. Быть может, вас не устраивают предложенные мной варианты, и вы хотите чего-то абсолютно нового? На время поста вы можете переключиться на бег, плавание и велосипед – выбор только за вами!
