Наступление осени - не повод отказывать себе в занятиях на свежем воздухе. Во-первых, это помогает отвлечься от обычного распорядка дня, внести разнообразие в тренировочный процесс и зарядиться энергией. Во-вторых, развить функциональные навыки организма, сжечь гораздо больше калорий и насытить организм кислородом. Ко всему прочему, тренировки на открытом воздухе - это полноценная закаливающая процедура. Так что же делать осенью на улице, чтобы извлечь максимум пользы?
Что делать осенью?
Циклические нагрузки
Циклические нагрузки не теряют своей актуальности даже в осенний период. Бег трусцой, активная ходьба и велопрогулки могут стать номером один среди тренировок на улице. Они не требуют дополнительного оборудования, за исключением велосипеда. Если погода позволяет, можете подключить к ним прыжки на скакалке. Главное, постепенно увеличивайте продолжительность занятия. Не стоит сразу собираться на часовой марафон. Начните с 15-минутных пробежек и с каждым разом увеличивайте время. Так вы подготовите свой организм к новым условиям тренинга и сможете избежать травм. Во время тренировки не забывайте правильно дышать.
Разнообразить обычный бег можно занявшись ориентированием. Атмосфера осеннего леса позволит сосредоточиться не только на состоянии мышц, но и снять стресс и подарить новые впечатления.
Круговые тренировки
Еще один вид тренинга, доступный осенью - это круговые тренировки. Такие занятия существенно повышают аэробные возможности организма. Круговая тренировка на улице должна быть комбинированной, то есть включать в себя силовые, прыжковые и беговые элементы. Используйте оборудование, находящееся на стадионе. Включите в программу круговой тренировки воркаут.
Например, выполните 20 приседаний, максимальное количество подтягиваний, затем 1-2 минуты прыжки, подход на брусьях и 400 метров легким бегом для восстановления. Выполните 3-5 таких кругов.
Круговую тренировку можно строить исходя из своих предпочтений или с акцентом на какой-либо определенный навык: выносливость, силу, скорость.
Тренировки с аксессуарами для спорта
Значительно расширить варианты упражнений поможет использование дополнительного оборудования. Жгуты от Myprotein отлично подходят для проработки всех групп мышц. Вы можете менять их в зависимости от желаемой нагрузки. Жгуты можно также использовать для выполнения растяжки после тренировки.
Спортивные игры
Осень - это возможность попробовать давно знаковые виды спорта в новых условиях. Поиграйте в большой теннис на открытой площадке или соберите свою футбольную команду. Смена времени года не повод отказывать себе в занятиях на свежем воздухе.
Где заниматься?
Этот вопрос появляется всегда, когда речь идет о тренировках на свежем воздухе, но осенью он становится наиболее острым. Парк недалеко от дома теперь может не подойти - погодные условия предполагают влажность и сырость. Лучше всего выбрать стадион с хорошим покрытием и наличием скамеек, брусьев и перекладин. Желательно, чтобы он располагался недалеко от вашего дома. Если такого нет, то по пути до места занятий можно выполнить легкую пробежку в медленном темпе.
Какую одежду выбрать?
К выбору одежды нужно подойти ответственно. Она должна быть плотной, по размеру, но при этом дышащей и не сковывающей движения. Лучше всего приобрести экипировку в специализированном магазине. Помимо основной одежды подумайте об аксессуарах: термобелье, шапке и перчатках.
Большое внимание уделите обуви. В зависимости от вида спорта, каким вы планируете заниматься осенью, должны разниться и модели кроссовок. Для бега по асфальту - одни, для пересеченной местности или парка - другие.
Несколько полезных советов
1. Тренируйтесь под музыку
Составьте себе два-три плей-листа с любимыми треками для занятий. Это поможет настроиться на тренировку и зарядить себя позитивными эмоциями. Можно скомпоновать музыку таким образом, чтобы отслеживать по трекам временные промежутки между упражнениями. Лучше всего выбирать зажигательные и ритмичные композиции, ведь организм имеет свойство двигаться в такт мелодии.
2. Планируйте тренировку заранее
Составление плана значительно упростит вам тренировку. Продумайте заранее, что вы будете делать сегодня, какое количество упражнений, подходов и сколько времени займет занятие.
Если вы выбрали для себя бег или велосипедную прогулку, то перед выходом из дома проложите себе приблизительный маршрут по карте. Это позволит вам точно знать пройденный километраж и не тратить время на улице на раздумья в каком направлении двигаться. Для пробежек осенью лучше не выбирать парки и скверы, потому что после дождя там может быть слишком грязно и сыро.
3. Не забывайте о мотивации
Определите свою цель и стремитесь к ней. Это может быть увеличение количества тренировок на свежем воздухе, похудение, улучшение здоровья и многое другое. Почаще напоминайте себе: зачем вы что-то делаете и что вы получите в итоге. Хорошо помогают справиться с этой задачей различные приложения для отслеживания прогресса, фитнес-браслеты и гаджеты.
4. Контролируйте интенсивность тренировки
Осенью нужно немного сбавить нагрузки. Если летом можно тренироваться на полную мощность и не волноваться, то с наступлением холодов лучше снизить интенсивность занятий. Это связано с тем, что осенью существует большая вероятность простудиться. Не делайте больших перерывов между упражнениями, поддерживайте температуру тела приблизительно на одном уровне: без лишнего перегрева или охлаждения.
5. Уделяйте время разминке
Перед занятием на свежем воздухе лучше всего будет размяться дома. Выполните несколько комплексов упражнений на каждую группу мышц.
