В этот раз на обзоре популярная в последнее время система тренировок от тренера профессиональных бодибилдеров Хэни Рэмбода. По этой системе тренируются такие атлеты высшего уровня как Джей Катлер, Кевин Инглиш, Марк Алвиси, Кертис Брайант, Джереми Буэндиа, а также действующий мистер Олимпия, Фил Хит. Кроме них по этой программе тренируются все подопечные Рэмбода. Рассмотрим эту интересную систему тренировок подробнее.
Основные правила
Тренировки по системе FST-7 ставят перед собой цель растянуть фасции мышц, которые могут помешать гипертрофии мышц. Из названия системы можно понять какие цели она преследует, надо лишь расшифровать аббревиатуру. F – фасция, S – стретчинг, T – тренинг, ну а цифра 7 обозначает количество завершающих сетов.
Немного анатомии: фасция представляет собой подобие футляра, в который упакованы мышца и ее пучки. Фасция состоит из соединительной ткани, она жесткая. Благодаря фасциям мышцы имеют формы, которые мы можем лицезреть на человеке.
Теория FST-7 гласит, что плотные фасции выступают в роли ограничителей и мешают гипертрофии мышц, поэтому их надо растягивать. Чем больше растянута фасция, тем больше она способна вместить в себя мышц. У генетически одаренных к бодибилдингу личностей толщина фасции заметно тоньше, нежели у менее одаренного человека. В качестве основного инструмента, способствующего растяжению фасций, выступает пампинг – мощное кровенаполнение, которое буквально разрывает мышцы изнутри.
Чтобы добиться мощного пампинга в FST-7 предусмотрены специальные подходы. Цифра в названии сообщает нам о семи сетах в последнем упражнении на мышечную группу, которые позволят нам забить мышцу кровью, что в конечном итоге приведет к растягиванию фасции. Но обо всем по порядку.
Не стоит полагать, что программа тренировок FST-7 базируется только лишь на пампинговых подходах, это далеко не так. В этой системе присутствует работа с тяжелыми весами в полной мере. Поэтому проработка мышечной группы состоит как бы из двух частей.
В первой части тренировки мышечной группы используется 2-3 базовых упражнения в 3-4 подходах. Чем больше мышечная группа, тем больше упражнений можно использовать. Веса подбираются таким образом, чтобы суметь выполнить 8-10 тяжелых повторений. Перед каждым упражнением выполняется 1-2 разогревающих сета. Темп выполнения таких повторений стандартный – медленная негативная фаза и взрывная позитивная.
После выполнения тяжелых сетов настает время изолирующего упражнения, в котором нужно выполнить 7 сетов с отдыхом между подходами до 45 секунд. Как правило, в завершающем накачивающем упражнении используется умеренный вес в 12-15 повторениях. Темп выполнения – быстрый.
Так как это довольно травмирующая программа тренировок, то нагружать каждую мышечную группу необходимо лишь раз в неделю, не чаще. Далее приведу в пример одну из множества программ FST-7:
| День 1 | Спина |
| День 2 | Дельты |
| День 3 | Ноги, пресс |
| День 4 | Грудь, голень |
| День 5 | Бицепсы, трицепсы |
| День 6 | Отдых |
| День 7 | Отдых |
Комплексы упражнений для различных мышечных групп
В этом разделе я приведу различные комплексы упражнений для конкретных мышечных групп.
Мышцы груди:
- Жим гантелей на наклонной скамье 4-5х8-10 (2 разминочных и 2-3 рабочих подхода)
- Разводки гантелей на наклонной скамье 4-5х10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 3-5х8-10 (1-2 разминочных и 2-3 рабочих подхода)
- Сведения в кроссовере или пек-дек 7х12-15
Мышцы спины:
- Тяга верхнего блока обратным хватом 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
- Тяга верхнего блока параллельным хватом 2х10
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
- Тяга нижнего блока 3х8-10
- Пулловер в блоке 7х12-15
Дельтовидные мышцы:
- Жим гантелей сидя 4х8-10 (2 разминочных и 2 рабочих подхода)
- Отведения рук в кроссовере 3х8-12 (1 разминочный и 2 рабочих подхода)
- Попеременный подъем гантелей перед собой 2х8-12
- Разводки сидя в наклоне суперсетом с тягой верхнего блока на задние дельты 2х8-12
- Разводки с гантелями стоя 7х12-15
Бицепсы:
- Сгибания рук с гантелями стоя 3х8-12
- Сгибания рук в кроссовере 3х10-12
- Подъемы штанги обратным хватом 2х20
Трицепсы:
- Разгибания рук в кроссовере обратным хватом 4х8-12 (2 разогревочных и 2 рабочих подхода)
- Разгибания рук с гантелей из-за головы 3х8-12 (1 разминочный и 2 рабочих подхода)
- Разгибания рук из-за головы в кроссовере 7х12-15
Квадрицепсы:
- Приседания со штангой на спине 5х8-10 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
- Жим ногами 5х8-10. Приседания со штангой на спине 5х8-10 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
- Разгибания ног сидя 7х12-15
Сгибатели бедер:
- Сгибания ног лежа в тренажере 5х8-12 (2 разминочных и 3 рабочих подхода)
- Сгибания ног в тренажере стоя 3х10-12
- Тяга штанги на прямых ногах 4-5х8-10 (1-2 разминочных и 3 рабочих подхода)
- Сгибания ног лежа 7х12-15
Мышцы голени:
- Подъемы на носки сидя 3х12
- Жим носками в тренажере для жима ногами 7х15
Как видите, комплексы довольно насыщенные и на них стоит заострить внимание. Очень важно запомнить, что указанное количество сетов включает в себя и разминочные подходы, а не только лишь рабочие. Плюс ко всему, все подходы выполняются с повышением веса, например, жим гантелей на наклонной скамье должен выполняться таким образом:
| Подход | Вес отягощения | Повторения | Отдых между подходами |
| 1 | 35кг | 12 | 1-2 мин |
| 2 | 45кг | 12 | 1-2 мин |
| 3 | 50кг | 10 | 2 мин |
| 4 | 55кг | 10 | 2 мин |
| 5 | 60кг | 8 | 2 мин |
Завершающие подходы, призванные наполнить мышцы кровью и растянуть фасции, выполняются в 7-ми подходах с умеренными весами. Отдых между подходами до 45 секунд, вес во всех сетах одинаковый, без повышения или понижения от подхода к подходу.
Новичкам в FST-7 в качестве завершающих подходов рекомендуется брать односуставные упражнения, а атлетам с опытом можно усложнить себе жизнь, заменив их на многосуставные. Например, для квадрицепсов новичкам следует выполнять разгибания ног сидя в семи подходах, а опытным можно попробовать выполнить жимы ногами или гакк-приседания. Естественно, что жимы ногами будут куда тяжелее, чем разгибания ног, соответственно, и восстановление от такой нагрузки будет более долгим.
Добавки
Для усиления пампинга я рекомендую принимать спортивное питание, содержащее Аргинин и Цитруллин. Ко всему прочему, эти добавки увеличивают работоспособность и улучшают восстановление. Само собой, в период тяжелых тренировок следует дополнительно употреблять гейнер или протеин.
