Тренировка дома на все тело без оборудования С ВИДЕО

Возможно, вы считаете, что слишком заняты для того, чтобы идти в спортзал. Мы решили перенести все тренировки прямо в вашу гостиную. Больше никаких оправданий! 

Мы составили домашнюю тренировку для всего тела, для проведения которой не требуется никакого снаряжения. Хотя вы можете проявить творческий подход и добавить дополнительный вес, воспользовавшись любыми предметами домашнего обихода.

Эта тренировка отлично подойдет тем, кто вынужден находиться дома или не может пойти в зал. Она короткая, легкая и отлично справляется с поставленной задачей, при этом особо не загрузит ваш день.

Домашняя тренировка

Мы попросили персонального тренера и автора Myprotein Криса Эпплтона разъяснить преимущества каждого упражнения и дать нашим читателям советы, которые помогли бы совершенствовать технику их выполнения.  

Отжимания

• 4 сета по 10 повторений. Отличное упражнение для укрепления кора, трицепсов, плеч и мышц груди.

https://youtu.be/H8skstQtVro

Как выполнять:

1. Исходное положение: встаньте в позицию планки, ладони расположите прямо под плечами.

2. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а позвоночник в нейтральном положении. Задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

3. Все тело натянуто как струна. Для получения максимальной пользы от упражнения, важно большую часть времени находиться в напряженном состоянии и ослаблять напряжение медленно.

4. У пола задержитесь в нижней точке движения и вернитесь в исходное положение.

Скручивания корпуса или русский твист

• 4 сета по 20 повторений. Популярное среди многих атлетов упражнение укрепляет мышцы кора и пресс.

https://youtu.be/bfRuzwz6Co4

Как выполнять:

1. Сядьте на пол и поднимите согнутые в коленях ноги. Позвоночник находится под углом приблизительно 45 градусов. Ваш корпус и бедра должны образовать букву «V».

2. Вы должны убедиться, что при скручивании задействуется корпус, а не плечи. Удерживайте позвоночник и голову в нейтральном положении.

Супермен

• 4 сета по 10 повторений. Недооцененное многими упражнение позволяет укрепить мышцы кора и изолировать мышцы спины.

https://youtu.be/Nl1qxnlLVS8

Как выполнять:

1. Одновременно оторвите руки и ноги от пола и поднимите их на 10-15 см, изгибая тело.

2. Задержитесь в этом положении, а затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Мышцы кора натянуты и обеспечивают вам устойчивость. 

Приседания

• 4 сета по 20 повторений. Лучшее упражнение для тренировки квадрицепсов бедра без спортивного оборудования. Чтобы получить максимально возможную пользу от упражнения, как можно больше времени находитесь в напряжении. Паузу можно сделать в нижней точке движения.

https://youtu.be/Ei4kSFvoXLU

Как выполнять:

1. Держите ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка направлены в стороны.

2. На протяжении всего движения корпус находится ​​в нейтральном положении. 

3. Хороший глубокий присед отлично задействует квадрицепсы и ягодицы.

Обратные выпады на месте

• 4 сета по 10 повторений на каждую ногу. Это отличный способ изолированно проработать каждую ногу в условиях отсутствия тренажеров.

https://youtu.be/yhK0DnoEZAI

Как выполнять:

1. Встаньте прямо и начните напрягать основные мышцы кора.

2. Сделайте большой шаг назад и опустите колено на пол, которое должно почти касаться пола.

3. Согните опорную ногу под углом 90°. Стремитесь к тому, чтобы оба колена были согнуты под углом 90°.

4. Вернитесь в исходное положение.

Отжимания в планке

• 4 сета по 10 повторений. Мы почти закончили — это последнее упражнение. Оно отлично проработает почти все тело, с головы до пят, поэтому при его выполнении важно обеспечить контроль движения.

https://youtu.be/Qx2c5pN7vJc

Как выполнять:

1. Переходите из позиции высокой планки в низкую планку.

2. Вместо чередования рук меняйте положение. Это одно непрерывное движение — перемещение из позиции планки в отжимание.

Заключение

Если у вас нет времени на посещения тренажерного зала, не волнуйтесь, эта тренировка проведет вас к поставленным целям. В течение дня важно делать перерыв от работы. Поэтому оторвитесь от ноутбука, встаньте с дивана и попробуйте выполнить эту тренировку.

Благодарим Криса Эпплтона, персонального тренера Myprotein, за то, что он разбил на части каждое упражнение.

Ксения Голощапова: самые любимые упражнения без утяжеления:

https://youtu.be/EVZBFQx6R3E

Интенсивная тренировка на все тело за 15 минут:

https://youtu.be/jU9oUevrziA

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова