Травмы при беге I Как их избежать?

Это довольно распространенный сценарий: вы начинаете регулярные занятия бегом, и, не успев даже осознать это, оказываетесь на диване с пакетом льда в руке. Итак, как же можно предотвратить травмы при занятиях бегом, чтобы продолжать бегать?

Как и в любом другом виде спорта, нужно тщательно продумать все, не только обувь. К сожалению, большинство из нас начинает задумываться о профилактике травм только после того, как колено уже болит. Поэтому, если вы начали изучать этот вопрос заранее, то вы уже на шаг впереди многих других бегунов.Мы все разные, поэтому трудно предсказать, какова вероятность получения травмы у конкретного человека. Некоторые из нас более предрасположены к травмам, чем другие. И все же, обзор травм, полученных при беге, который публикуется в журнале Sports Medicine, предоставляет следующие цифры - от 37 до 56% в год.

Ясно одно - от 50 до 75% этих травм происходит из-за слишком частого повторения одного и того же движения. В обзоре делается вывод о том, что бегуны, получившие травму, должны сосредоточиться на «полной реабилитации», а не травмированные - на «раннем выявлении симптомов»¹.

Итак, с чего мы начнем? Давайте посмотрим, что можно сделать, чтобы предотвратить травмы.

Укрепите тело

Многие люди в значительной степени полагаются на то, что у них есть подходящие для бега кроссовки и считают, что для предотвращения травм этого достаточно. Однако в последнее время было проведено довольно много исследований, которые показали, что обувь может играть не такую важную роль. В обзоре исследований, изучавших травмы у бегунов, не поощряется использование ортопедических приспособлений и вставок, вместо этого предполагается, что необходимо сосредоточиться на конкретных упражнениях для укрепления слабых мест².

Возможно, вам следует меньше беспокоиться о том, что у вас на ногах (если только это не шлепанцы), и сосредоточиться больше на укреплении нижней части тела. Это означает выполнение силовых упражнений для предотвращения возникновения травм в потенциально слабых местах. Так что, если вы серьезно настроены и хотите избавиться от постоянной боли в колене, то вам, возможно, стоит посетить физиотерапевта для того, чтобы получить от него полезные укрепляющие упражнения, которые помогут предотвратить дальнейшие травмы при беге.

Бегайте правильно

Возможно, вы считаете, что бег - это естественное движение и не существует «правильного» способа бега. Однако, когда дело доходит до техники бега, есть моменты, которых вам следует избегать. Например, бег с пятки, который наблюдается при слишком большом шаге, может привести к травме.

Факты свидетельствуют о том, что бег с носка (когда сначала земли касается передняя часть стопы), как правило, значительно менее травматичен, чем бег с пятки (когда сначала земли касается задняя часть стопы). Задумайтесь о том, как бегаете вы и как ваша техника бега может укрепить или ослабить определенные части нижней части туловища³.

Конечно, технически вы можете изменить постановку стопы с пятки на носок, однако имеется некоторая информация, согласно которой пока различные части ступней не станут сильнее, эта перемена сама по себе может стать причиной травмы.

Растяжка

Низкая физическая активность нижней части туловища - это то, от чего страдают многие люди. Если вы мало двигаете голени и ступни, и ваши тазобедренные суставы не такие гибкие, вы можете быть более подвержены травмам.Выполняя растяжку сразу после пробежки, вы будете повышать гибкость суставов и растянете мышцы, пока они еще разогретые. Это самый безопасный способ растяжки. Нужно стараться растягивать множество различных областей, обращая особое внимание на следующие упражнения: подъем пяток, отжимания от стены, растяжка сгибателей бедра, упражнения для растяжки бедер (например, бабочка, приседания плие и подъем ноги), растяжка подколенных сухожилий и квадрицепсов.Также важно помнить, что все мышцы связаны между собой. Это означает, что проблемы со спиной могут часто приводить к травмам нижней части тела. Поэтому не забывайте растягивать и верхнюю часть тела: грудь, плечи и спину, чтобы уменьшить напряжение в верхней части тела.

Тренируйтесь и восстанавливайтесь правильно

Возможно, сейчас вам нужно заставлять себя выйти из дома, чтобы отправиться на пробежку, а у многих ни один день не обходится без пробежки. Бег может быть захватывающим спортом, что делает тренировку распространенной причиной травм. Бег по 8–10 миль каждый день с преодолением любой боли не делает вас «машиной для бега», наоборот, такой подход приведет лишь к тому, что вскоре вы вообще не сможете бегать.Не совершайте эту ошибку - тренируйтесь грамотно и слушайте свое тело. Обеспечьте себе нужную продолжительность отдыха, делайте растяжки и используйте массажный пенный ролик для правильного восстановления. Не менее важен качественный сон - убедитесь, что спите минимум семь часов. Достаточно часто то, что считают перетренированностью, может на самом деле быть проявлением недостаточного восстановления.

Гидратация и питание

Для бега и восстановления сил нет ничего более важного чем получение достаточного количества воды и питания. Тем, кто хочет похудеть, может казаться, что низкокалорийная диета в сочетании с километрами пробежек - хорошее решение. Однако, на самом деле, так вы наносите вред своему метаболизму и мышцам.Даже когда вы намерены похудеть, вам нужно кушать, чтобы поддерживать метаболизм. В конце концов, при снижении веса лучше придерживаться четкого и продуманного подхода, чем вести неправильный образ жизни, нанося здоровью вред в долгосрочной перспективе и страдать от полученных травм.Таким образом, убедитесь, что вы получаете нутриенты для бега и для восстановления - вечером за день до пробежки или непосредственно до нее съешьте много сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки, чтобы наполнить мышцы необходимым гликогеном (энергией). Затем, после пробежки, для поддержания мышц и их роста, обязательно восполните уровень сахара в крови углеводами и белками.

Заключение

Ничто не сравнится с ощущением эйфории после пробежки, когда происходит выброс эндорфинов в кровь - это состояние подталкивает вас еще и еще раз надевать кроссовки и отправляться на пробежку. Убедитесь, что вы учли все и обеспечили свое тело именно тем, что ему необходимо. Тогда с каждой пробежкой вы будете становиться быстрее и сильнее.Перевод: Фарида Сеидова