Стимулы гипертрофии мышц | Как их правильно применять?

Как часто вы являетесь очевидцем жарких споров между посетителями тренажерных залов насчет того, как правильно качаться? Я наблюдаю подобные споры регулярно. Между тем, не каждый из этих людей имеет представление о том, что же на самом деле происходит в мышцах при том или ином типе нагрузки.

Эта статья будет полезна атлетам, которые хотят глубже разобраться в строении нашего организма и процессах, которые в нем происходят. Разумеется, эти процессы тесно связаны с поднятием отягощений.

Немного философии

Что есть тренировка? Неважно какая – будь то поднимание тяжелой штанги, прыжки, бег или плавание. По сути, это всего лишь стимул. Стимул к дальнейшему развитию определенных качеств и навыков. Соответственно, череда тренировок – это всего лишь совокупность стимулов, которые заставляют организм тем или иным способом реагировать на них.

Поднимая штангу различными способами, мы стимулируем наши мышцы, но воздействие все же различается. Согласитесь, ведь можно поднимать штангу быстро или медленно, в полной амплитуде или в укороченной, с большим или маленьким весом. Большинство посетителей тренажерных залов даже не задумываются над всем этим. По крайней мере, в первые полгода занятия. Через некоторое время новички уже начинают задумываться над весом отягощений и количеством повторений, но лишь малая часть из них углубляется в физиологию организма.

Чем полезны эти знания?

У читателя может возникнуть вполне закономерный вопрос: «А нужно ли мне углубляться в эти дебри и тратить время на изучение физиологии, биохимии и прочего? Разве это поможет накачаться быстрее и стать больше?»

В первую очередь, эти знания будут полезны, если вы желаете расширить свой кругозор и стать более грамотным в аспектах тренинга и физиологии человека. Да, все эти знания вряд ли помогут вам стать самым мускулистым человеком в мире, но самообразование в любом случае не может бесполезным занятием. В наше время любой человек просто обязан быть грамотным во всем. Понимая, что происходит в вашем организме во время тренировки, вы совершенно по-иному взглянете на тренинг. Скорректировав свой тренировочный процесс в соответствии с полученными знаниями, вы сумеете добиться прогресса.

Механическое повреждение

Что происходит, когда мы поднимаем и опускаем штангу? Наши мышцы сокращаются и растягиваются под воздействием сопротивления. Мышцы состоят из множества сократительных волокон – миофибрилл, которые могут повреждаться при работе с приличными отягощениями. Вспомните, как у вас болят мышцы через 1-2 дня после тренировки. Это называется крепатурой. Крепатура может возникнуть не только после работы с отягощениями, но и после непривычной для вашего организма физической нагрузки. Например, от бега или прыжков с места.

Причины

Почему возникают такие повреждения? Известно, что миофибриллы охотнее всего повреждаются в эксцентрической фазе, в особенности волокна IIB, то есть быстрые. Вспомните, как бодибилдеры медленно опускают штангу. Вы думаете они делают это просто так? Конечно же нет – таким образом они стремятся разрушить как можно больше миофибрилл.

Зачем им это? Все очень просто – чем больше атлет разрушит миофибрилл, тем сильнее будет выражен эффект суперкомпенсации. А это в нашем случае есть не что иное, как прирост массы и силы.

Однако, существует очень тонкая грань, которую большинство тренирующихся не видит. Атлету нужно очень точно дозировать степень повреждения своих мышц. К сожалению, на такое способны очень немногие. Особенно это касается новичков, которые попросту не знают как нужно заниматься. Достаточно одного лишнего подхода – и восстановление затянется на несколько дней.

Немаловажным аспектом является вес отягощения. Согласитесь, приседая с пустым грифом, вы вряд ли что-либо себе повредите. Другое дело, когда размер отягощения настолько велик, что вы достигаете отказа уже на восьмом повторении. Вес отягощений должен быть не менее 70% от 1ПМ. Чем больше вес, тем больше мышечных волокон включается в работу, но тут возникает еще одно условие – время нахождения мышцы под нагрузкой (TUT). Вы должны поднимать отягощение примерно 20-30 секунд. Почему именно столько? Вы должны значительно исчерпать запасы АТФ в мышцах и запустить процесс развертывания анаэробного гликолиза. Все это дело занимает порядка 20-30 секунд непрерывной работы с 70-85% от 1ПМ. Если мы будем поднимать отягощение за одну секунду, а опускать за две, то за 20-30 секунд мы выполним 6-10 повторений.

Что делать?

Я хочу, чтобы вы поняли – вам не нужно достигать максимальной травматизации. Если ваши мышцы болят дольше пяти дней и боли настолько сильные, что вы не можете ходить по ступенькам, то поздравляю – вы переборщили с нагрузкой. Поиграйтесь с количеством подходов и размером отягощений – вы должны добиться умеренной крепатуры в течение 3-4, максимум 5 дней, но не более!

На бумаге такой тренинг может быть записан следующим образом:

Это очень напоминает стандартный комплекс упражнений на грудные мышцы, не правда ли? Так и есть – практически все занимаются по такой простой схеме, не подозревая, что это всего лишь один из стимулов гипертрофии. Зачастую подобные схемы сильно перегружены в плане микротравматики мышц. Посудите сами – 10 разрушительных подходов только на одну группу мышц. А если каждый подход выполняется до отказа, то крепатура на неделю вам обеспечена.

Хорошо, вы пересмотрели тренировочную программу и подкорректировали количество упражнений и подходов. Теперь ваши мышцы приятно болят не более 3-4 дней. Надо ли идти в тренажерный зал и повторно нагружать мышцы? Нет, не надо. Исчезновение крепатуры не говорит о том, что мышцы полностью восстановились и готовы к следующим разрушениям. Выждите еще 2-3 дня, либо повторите тренировку, но применяя другой стимул.

Метаболический стимул

Вам знакомо чувство жжения в мышцах после высокоповторного подхода? Вы когда-нибудь задумывались почему так происходит? Если нет, то предлагаю в этом разобраться.

Все довольно просто – во время длительной работы с внешним сопротивлением происходит значительное истощение энергетических запасов мышц с накоплением молочной кислоты и ионов водорода в саркоплазме. Эти продукты распада раздражают нервные окончания, и мы чувствуем жжение. Накопление молочной кислоты происходит лишь в анаэробных условиях – то есть когда вы выполняете длительную работу. Например, жмете штангу в высокоповторном режиме или быстро плывете.

И зачем нам все это надо, ведь жжение такое неприятное? В тонкости процессов углубляться не будет, все, что нам надо знать – накопление метаболитов является еще одним стимулом, который активирует рост мышечной массы. Существует несколько условий, которые следует соблюдать, чтобы осуществить метаболический стимул.

Три условия

1. Вес отягощения ни в коем случае не должен быть выше 60% от 1ПМ! Крайне важно, чтобы время нахождения мышцы под нагрузкой составляло не менее 45 секунд. Как вы понимаете, с большими отягощениями такого осуществить невозможно. Поэтому берем небольшие отягощения и выполняем с ними 15-20 медленных повторений. Рекомендую ориентироваться на секундомер, а не на повторения.
2. Укороченная амплитуда. Нам нужно перекрыть кровоток и создать условия гипоксии. С этим лучше всего справляется работа «внутри амплитуды» - то есть мы не должны полностью распрямлять конечности в крайних точках.
3. Непродолжительный отдых. Вы не должны отдыхать более одной минуты между подходами.

Схематично метаболическая тренировка ног будет выглядеть так:

После подобной тренировки вы тоже будете испытывать болезненные ощущения на протяжении нескольких дней. Дело в том, что мышечные волокна будут подвергаться химодеструкции. Плюс ко всему, будут истощены энергетические запасы в мышцах.

На мой взгляд, самым совершенным инструментом метаболического стимула является метод статодинамических упражнений. С ним мы можете ознакомиться в другой моей статье.

Выводы и тонкости совмещения

После прочтения этой статьи может возникнуть вопрос: «Так как же все-таки мне качаться? Какой стимул применять?». Вы можете применять эти стимулы раздельно и совмещать их.

Вы можете выделить целый мезоцикл под каждый из стимулов. Например, 6-8 недель посвятить механическим повреждениям и работать с внушительными отягощениями, а затем перейти на высокоповторный режим. Но такой вариант не является оптимальным.

Можно сочетать два разных стимула в рамках микроцикла. Допустим, в понедельник вы тренируете верх тела с большими отягощениями, а в четверг – в высокоповторном режиме. Но тут стоит вспомнить про свои восстановительные способности – вы просто не сможете нормально восстанавливаться, если будете дважды в неделю нагружать одну и ту же группу мышц во множестве подходов и упражнений! Сокращайте объем тренировки до минимума! Оставьте 4-6 подходов на группу мышц с большими отягощениями и столько же – на работу в высокоповторном режиме с 40-50% от 1ПМ.

Конечно, можно совмещать эти стимулы в рамках одной тренировки. Оптимально выполнить несколько тяжелых подходов в базовом упражнении, а метаболический стимул оставьте на изолирующие упражнения – это снизит риск травматизма.

Запомните – метаболический стимул является лишь дополнительным стимулом гипертрофии. В основе должен лежать метод работы с приличными отягощениями. Вне зависимости от стимулов вы обязаны питаться адекватно. Крайне рекомендую увеличить потребление углеводов при работе с метаболическим стимулом – гейнер здесь обязателен!