Что такое степ-аэробика?
Степ-аэробика – ритмическая гимнастика с использованием степ-платформы. Была изобретена американской культуристкой Джин Миллер, которой после травмы колена было необходимо заниматься восстановительной физкультурой. Врач рекомендовал ежедневно выполнять подъем-спуск на ящик из-под молока. Джин это показалось скучным, и она слегка усовершенствовала упражнение: вместо ящика – ступеньки крыльца, к спуску-подъему добавились повороты и легкие прыжки, а все это выполнялось под ритмичную музыку. На сегодняшний день степ-аэробика является самым популярным направлением среди групповых программ и практикуется в каждом, даже самом маленьком фитнес-клубе, во всех уголках планеты. И если Джин «изобрела» степ-аэробику не выходя из дома, правильно ли думать, что заниматься можно только в зале? Возьмите дома устойчивый ящик или подойдите к ступеньке у крыльца и задайте себе этот вопрос еще раз.
Комплекс упражнений
Чтобы совсем облегчить задачу, обратите внимание на несложный комплекс упражнений для степ-аэробики в домашних условиях:
1. «Basic step» («бэйсик степ»). Выполните шаг на степ (ступеньку/ящик) сначала правой ногой (1), затем приставьте левую (2) ногу. Выполните спуск сначала правой (3), затем левой ногой (4).Ноги на платформу ставятся примерно на ширину тазовых костей. Выполните в быстром темпе 20 раз. Выполняется на 4 счета (1-2-3-4).
2. «Step kick» («степ кик»)». Шаг на угол платформы правой ногой (1), левую резко выбросить вперед и вправо (2), имитируя удар (ногу высоко не поднимать). Опустить сначала левую ногу (3) на пол, затем правую (4). Повторите упражнение, начиная с левой ноги. На 4 счета. Повторите упражнение 20 раз поочередно каждой ногой. В момент «удара» ногой корпус слегка наклонен вперед, спина при этом должна оставаться прямой.
3. «V-step» («Ви-степ»). Шаг правой ногой на правый угол платформы (1), левой – на левый угол платформы (2). Опуститься сначала правой (3), затем левой ногой (4). Повторить 16 раз.
4. «Шаг-колено». Выполните шаг правой ногой на угол платформы(1), левую при этом согните в колене, и подтяните колено к груди (2). Затем сначала опустите на пол левую ногу (3), затем правую (4). При подъеме верхняя половина туловища слегка подается вперед. Выполняется 16 раз поочередно каждой ногой.
Повторите упражнение, сделав сначала подряд 3 «Шаг-колено» с правой ноги, затем 3 «Шаг-колено» с левой.
5. Step-back («степ-бэк»). Шаг на платформу правой ногой (1), левая выполняет захлёст (2). Опуститься сначала левой ногой (3), затем правой (4). Повторить, начиная с левой ноги. Всего 16 раз, поочередно каждой ногой. Затем подряд 3 «Степ-бэка» правой ногой, и 3 левой.
6. «Нога назад». Шаг на платформу правой ногой (1), левая нога при этом остается выпрямленной в коленном суставе и поднимается назад максимально высоко (2). Одновременно с поднятием левой ноги обе руки поднимаются вперед и вверх, а корпус слегка наклонен вперед. На пол опускается сначала левая (3), затем правая нога (4). Поменять ногу, повторить упражнение. Всего 16 раз.
7. «Мамбо». Правая нога заносится правый край на платформу (1), левая делает шаг на месте (2). Правая выполняет шаг назад (3), левая - шаг на месте (4). Получается, что работает только одна нога, правая, а левая просто топчется на месте. Выполнять, начиная с правой ноги 8 раз, затем поменять ведущую ногу на левую и, выполняя вышагивание уже на левый край платформы, повторить упражнение еще 8 раз.
8. Приседания с подъемом ноги. Встаньте боком к степу, поставьте одну ногу на степ (1) так, чтобы стопы располагались на ширине плеч. Выполнить приседание (2) (сохраняя основные правила техники приседаний), подняться, одновременно пытаясь подтянуть к груди ногу, стоящую на степе (3) (нога при этом так и остается согнутой в коленном суставе), затем опустить ее на пол (4). Поменять опорную ногу и повторить упражнение. По 10 раз каждой ногой.
Между упражнениями («шагами») можно выполнять «Степ кик», «Бейсик степ» или шаг на месте по 6-8 раз (поочередно каждой ногой). Шаги можно комбинировать между собой, менять местами или усложнять.
Правила степ-аэробики
Перед выполнением основных упражнений, так же, как и перед любой тренировкой, необходимо провести небольшую разминку. Она должна включать дыхательные упражнения, суставную гимнастику и несколько коротких разогревающих упражнений. После основной части упражнений проведите заминку на 5-7 минут - дыхательную гимнастику, шаг на месте и короткий комплекс растягивающих упражнений на все группы мышц. Длительность всей тренировки должна составлять около 60 минут.
Главное правило степ-аэробики: на платформе ступня должна стоять полностью, пятке с нее нельзя свисать. Руки могут находиться на поясе, но при желании вы можете дополнительно подключить их к упражнению, задав им определенные движения. Если хотите использовать отягощения, то в руки можно взять легкие гантели (1-2 кг), а на ноги надеть утяжелители. Отягощение должно быть практически не ощутимым, чтобы не сковывать движения и не нарушать технику упражнений.
Итог
Это лишь один из вариантов комплекса, который можно выполнять дома, самый элементарный, он послужит отличной базой. Позднее вы можете дополнить, разнообразить и усложнить упражнения, в зависимости от опыта тренировок и собственных предпочтений. Если просто шаги наскучили, а придумывать комбинации самому не хочется, всегда можно подсмотреть видео-уроки в интернете и просто повторять движения за тренером с экрана. Это могут быть как полноценные видео-занятия (например «Степ-аэробика. Начальный уровень» от Юлии Бунеевой), так и обучающие видео-уроки (такие, как видео-курс «Степ-аэробика обучение» на YouTube).
Степ-аэробика идеально подходит для тренировки дома, так как для нее практически не требуется спортивный инвентарь, а нагрузка сопоставима с хорошей кардио-тренировкой. Домашняя степ-аэробика ничем не хуже групповых занятий в зале, наоборот, у вас есть возможность самому выбрать себе программу, не подстраиваться под темп окружающих, заниматься под любимою музыку. Для эффективной тренировки нужна только небольшая платформа и ваше желание.
