Являетесь ли вы новичком в тренировках или опытным спортсменом, вероятно, вы выполняли какую-либо тягу или видели, как ее выполняют другие. Если нет, не волнуйтесь, мы покажем вам, как это делается.
Что такое трэп-гриф (шестигранник) для становой тяги?
Становая тяга с трэп-грифом - это нечто среднее между приседом и обычной тягой, при выполнении которой снижается нагрузка на тело, особенно на спину.
Эту тягу выполняют, находясь в центре шестигранной рамы, которая помогает увеличить силу тяги и скорость.
Преимущества становой тяги с трэп-грифом и целевые мышцы
Становая тяга в шестигранной раме воздействует одновременно на несколько мышц - ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцу, выпрямляющую позвоночник и трапециевидные мышцы.
Такой вид тяги, по сравнению с упражнением с прямым грифом, обеспечивает другой угол наклона тела и поэтому оказывает меньшее давление на спину. В то же время это емкое и сильное движение.
Как выполнять становую тягу с трэп-грифом
Для выполнения становой тяги в силовой раме вам понадобится лишь трэп-гриф и дополнительный вес.
Встаньте посередине силовой рамы, поставьте ноги на ширину таза. Ступни направлены вперед.
Согните колени и опуститесь вниз. Крепко возьмитесь за рукоятки по бокам.
Начните отталкиваться ногами от пола, при этом спину держите ровно. Подайте грудь вперед, задействуйте мышцы кора.
Тяните себя вверх, как будто хотите встать — отталкивайтесь от пола пока не окажетесь в вертикальном положении. Напрягите ягодицы и держите спину прямо.
Опустите штангу на пол, удерживая ее под контролем на протяжении всего движения.
https://youtu.be/Qw-IHsUZ0Gg
Иван, модель, (@ivanov_fit) демонстрирует одежду Myprotein:
Распространенные ошибки при выполнении становой тяги с трэп-грифом и как их избежать
При выполнении становой тяги возможно получение травм, поэтому важно сосредоточиться на технике. Не забывайте держать движение под контролем, не торопитесь, соблюдайте рекомендации, и у вас все получится.
Закругленная или выгнутая спина
Сгибание спины во время выполнения становой тяги с трэп-грифом создаст большое давление на спину и увеличит риск получения травмы.
Что вам совсем не нужно, так это травмированная спина, ведь такая травма ограничит вас не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Не забывайте держать спину ровной или нейтральной и не переусердствуйте с весом.
Виды становой тяги и альтернативные упражнения
Становая тяга в стиле сумо
Подобно приседаниям в сумо, тяга в стиле сумо предусматривает более широкую постановку ног. Носки смотрят в стороны, руки между ступнями.
Амплитуда движения в становой тяге сумо короче, что позволяет поднимать более тяжелый вес, с усилием на квадрицепсах, подколенных сухожилиях, ягодицах и трапециевидной мышце.
В исходном положении ноги расположены шире плеч, а ступни должны находиться под грифом. Руки опущены вниз, расслаблены, и когда вы хватаетесь за гриф, они находятся между вашими ступнями.
Тяга с плинтов
Этот вид тяги похож на классическую тягу, единственная разница между ними состоит в том, что вы поднимаете штангу с плинтов (когда она установлена блинами на блоках). Это снижает диапазон движения и позволяет вам поднимать больший вес.
Заключение
Становая тяга в шестигранной силовой раме - отличное упражнение для улучшения общей силы и телосложения в целом, которое одновременно задействует несколько мышц.
Становая тяга с трэп-грифом является идеальным упражнением для всех. Однако не забывайте использовать правильную технику и с течением времени постепенно добиваться прогресса.
Перевод: Фарида Сеидова
Дэн Спикман - наш редактор и квалифицированный персональный тренер третьего уровня. Некоторое время он проработал в Австралии. У него есть опыт составления подробных планов тренировок как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, с которыми он работал в Великобритании и заграницей.
Кроме того, наряду с регулярными тренировочными семинарами, охватывающими все виды тренировок на базе тренажерного зала, Дэн провел в разных городах Великобритании лагеря успешные для похудения. Он также проводит еженедельные тренировочные лагеря по фитнесу и групповые тренировки на велотренажерах.
В свободное от работы и тренировок время Дэн любит путешествовать. Он любит ездить в страны, где много солнца, обедать вне дома и пробовать новые блюда.
