В классическом бодибилдинге существует пять базовых упражнений. Как мы знаем, каждое из них является многосуставным и задействует несколько мышечных групп. В это число входит становая тяга, она также попадает в ряд дисциплин по пауэрлифтингу (приседания со штангой, жим лежа). Это одно из обязательных упражнений в тренажерном зале, как для новичка, так и профессионала. Это упражнение прорабатывает мышцы спины, ног, рук и плечи. Укрепляет поясницу, развивает силу и выносливость.
Виды становой тяги
1. Мертвая тяга
Это вид становой тяги, который выполняется на прямых ногах. Часто новички путают мертвую тягу и румынскую, в этой статье мы подробно разберем эти понятия и расставим все «по полочкам».
Техника выполнения данного упражнения немного проще техники его собратьев. Поэтому начинающим спортсменам, которые подготовили мышцы спины к работе со свободными весами, можно смело включать мертвую тягу в план своих тренировок. Главное, чтобы растяжка задней поверхности ног и поясницы позволяла правильно выполнять упражнение, иначе будет округляться спина. А это прямая дорога к получению травм. Упражнение выполняется почти на прямых ногах, с небольшим прогибом в пояснице, таз отводится назад. В процессе работают мышцы:
- разгибатели спины
- большие ягодичные мышцы
- задняя поверхность бедра.
2. Румынская тяга
При выполнении этого вида тяги ноги немного согнуты, а вся нагрузка направлена на ягодичные мышцы и не рассчитана на проработку мышц ног. Румынская тяга не предназначена для больших весов, поэтому отлично подходит для девушек. Если боли в спине или недостаточная растяжка не позволяют вам выполнить данное упражнение, замените его на обратную или классическую гиперэкстензию, разгибания бедра с отягощениями или жим ногами.
3. Классическая становая тяга
Для этого упражнения должны быть предварительно хорошо разогреты мышцы и связки. Выполните динамические занятия, направленные на растяжку спины и задней поверхности ног. Становая тяга прорабатывает большинство мышечных групп вашего тела, отлично формирует рельеф и участвует в построении атлетического телосложения. Может выполняться в машине Смита, а также в раме с упорами (плинтами). Самое главное отличие от других видов, что здесь идет сложное взаимодействие движений (сгибание коленей, разгибание бедра). Присутствует подсед.
Техника выполнения
Классическая становая тяга
Проведите разогревающую разминку. Установите штангу так, чтобы она находилась на уровне вашей голени немного выше щиколотки. Для подготовленных отлично подойдут блины по 20 кг.
- Поставьте ноги на ширине плеч либо параллельно друг другу
- Штанга чуть касается вашей голени
- Хват прямой, слегка шире плеч
- Немного прогните спину в пояснице, наклонитесь вперед, приседая за штангой
- Вдохните
- Поднимаясь всем телом, возьмите штангу
- Одновременно тяните ее и разгибайтесь до вертикально положения
- Плавно вернитесь в исходное положение
- Выдохните
Во время выполнения становой тяги вы должны контролировать, чтобы мышцы были в тонусе, но не перегружались. При этом поясница не должна округляться, чтобы тело не заваливалось вперед. Угол разворота носков индивидуален, установите их так, чтобы было удобно поднимать штангу. Центр тяжести должен приходиться на середину стопы. В процессе выполнения упражнения пятки не отрываются от пола, поэтому при работе с большими весами необходимо использовать специальную обувь. Руки постоянно выпрямлены, находятся в вертикальном положении.
Распределяйте нагрузку между поясницей и ногами.
Становая тяга сумо
Поднятие штанги с широко поставленными ногами. Амплитуда уменьшена.
- Штанга расположена максимально близко к голени (рекомендуется использовать гетры)
- Ноги шире плеч
- Таз отведен назад, носки расставлены в стороны
- Спина остается ровной
- При подседе угол в коленях должен быть прямым
- Тянем штангу, задействовав бицепс бедра и разгибатели спины
- Когда штанга оказывается на середине бедра, ягодицы выводим вперед
- Все движения выполняются плавно
Не ставьте штангу далеко от голени, при больших весах используйте кистевые лямки и атлетический пояс. Следите за спиной и за приводящими мышцами бедра.
Разновидности хвата
В становой тяге хват имеет немаловажное значение особенно для профессиональных спортсменов. Например, на соревнованиях по пауэрлифтингу чаще всего используют разнохват (одна ладонь наружу, другая – внутрь), что позволяет взять больше веса. Новичкам этот хват не рекомендуется, разнохват в данном случае может принести спортсмену проблемы с позвоночником. В классическом варианте становой тяги хват всегда прямой (верхний), его также используют с учетом рывков. Опытные спортсмены иногда отдают предпочтение обратному хвату, что позволяет развивать максимальное усилие. Ширина же хвата зависит от постановки ног, так как руки не должны мешать в выполнении упражнения.
Заключение
Становую тягу важно выполнять правильно. Такая техника поможет вам минимизировать риск получения травм, а в некоторых случаях и излечить от болей в спине. Это упражнение отлично развивает силу. Если вы новичок, поделайте месяц, а то и два, гиперэкстензию и другие упражнения на спину. Укрепите свой мышечный корсет. А затем приступайте к становой тяге. Контролируйте нагрузку на поясницу и колени. Будьте здоровы!
