Что такое массаж?
Спортивный массаж является одной из процедур восстановления организма до и после физических нагрузок, а для профессиональных спортсменов неотъемлемой частью спортивного процесса. Применяется с целью увеличения выносливости, улучшения общего состояния, устранения травм.
Формы спортивного массажа
Существует две формы спортивного массажа: общая и частная. Он может проводиться массажистом или самостоятельно. А также массаж подразделяют на три вида:
- Предварительный
- Тренировочный
- Восстановительный
ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ МАССАЖ
Это массаж, который делается перед нагрузкой. Направлен на подготовку спортсмена к соревнованиям или к тренировочному занятию. В свою очередь, делится на три подвида:
1) Разминочный
2) Успокаивающий
3) Согревающий
Разминочный массаж применяется для наилучшей подготовки мышц к предстоящей физической нагрузке, подготавливает дыхательную систему, облегчает процессы терморегуляции. Проводится не ранее, чем за 10 минут до старта занятий. Интенсивность массажа зависит от рода ожидаемой нагрузки. Например, если предстоит работа с большими весами, то применяется медленный массаж, глубокий и продолжительный. Энергичный массаж подойдет для спортсмена с интенсивной работой. Разминочный массаж отлично сочетается с разминкой тела в целом, но не заменяет ее.
Успокаивающий массаж, он же «тонизирующий». Применяется в качестве реабилитационной процедуры. Способствует активизации кровообращения, нормализации работы мышц, повышению мышечного тонуса. Включает поглаживания, разминание и потряхивание. Такие элементы массажа лучше всего влияют на организм спортсмена, успокаивают его и тонизируют. Начинать необходимо с области спины и плавно переходить на другие части тела.
Согревающий массажприменяется в случае угрозы переохлаждения. Может выполняться до, во время и после тренировок. Способствует быстрому разогреванию мышц, повышает устойчивость к травмам. Мышцы становятся эластичными и подвижными. Популярен в зимних видах спорта, также применяется в холодном помещении, когда спортивное мероприятие затягивается, а мышцы должны быть разогретыми.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ МАССАЖ
Это массаж, который является частью тренировочного процесса. Подготавливает организм к нагрузкам. Помогает избежать переутомления. Сохраняет высокий уровень тренированности. Содержит в себе все элементы классического массажа. Опытные тренеры рекомендуют выполнять такой массаж не менее 2 раз в неделю, это придает силы, уменьшает время восстановления сил, повышает активность и работоспособность. Состояние спортсмена при регулярном массаже значительно улучшается. Наиболее эффективный массаж проводится спустя 1,5-4 часа после занятия. Методика выполнения подбирается индивидуально, исходя из интенсивности тренировки и цели. После массажа рекомендуется принять горячий душ либо посетить сауну.
ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЙ МАССАЖ
Массаж, который выполняется для восстановления двигательной работоспособности, снятия чувства утомления, психологического напряжения и устранения болевых ощущений. Может применяться в сочетании с другими физиопроцедурами, аппаратным массажем, баней-сауной. Процесс массажа подбирается индивидуально для каждого спортсмена. Зависит это от целей, вида спорта, функционального состояния спортсмена. Противопоказанием к данному виду массажа являются:
- ОРЗ, ОРВИ и повышенная температура
- кожные заболевания и другие повреждения кожи
- варикозное расширение вен
- беременность или менструация
- грыжи и камни в желчном пузыре
Восстановительный массаж делится на два этапа. Первый этап включает в себя массаж продолжительностью 10-12 минут, который делается между занятиями. Завершающий этап массажа проводится через 2 часа после тренировки и длится около 60 минут. При «забитых» мышцах показано проведение ручного массажа в сауне при температуре от 38 градусов.
Важно знать! Каждому спортсмену подбирается программа массажа исходя из его индивидуальных особенностей. Массажист должен знать анатомию, физиологическое действие определенных приемов массажа, уметь прочувствовать мышечные волокна пациента. Также имеет значение психологическое состояние спортсмена и техническая сторона выполняемых элементов массажа.
САМОМАССАЖ
Часто спортсмены прибегают к самомассажу. Его плюсы в том, что он может применяться при любых условиях и в любой позе. Обладает рядом преимуществ, среди которых простота и доступность приемов.
Спортсменам самомассаж позволяет проводить более интенсивные тренировки, кратковременно снять напряжение, уменьшить утомляемость.
Но у данного вида массажа есть минусы и противопоказания. Самомассаж нельзя применять при:
- заболеваниях сердца и желудка
- лихорадочных состояниях
- нежелательно проведение в местах, где много родинок
- наличии гнойников
- кожных заболеваниях.
При самомассаже имеет место значительная затрата мышечной энергии, что оказывает влияние на работу сердца. Его нельзя сделать самостоятельно в некоторых областях тела, например, межлопаточной, что снижает его эффективность.
Рекомендуется делать самомассаж не менее чем за 60 минут до еды не ранее, чем через 2 часа после приема пищи. Помните, что массаж должен быть сильным, но не болезненным.
КОМПЛЕКС САМОМАССАЖА ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ТОНУСА
- Разотрите ладони друг о друга до образования тепловой подушки между ними. Затем пальцами постукивайте по внутренней стороне руки. Двигайтесь по направлению от ладони к локтю. Чередуйте руки.
- Аналогичное действие проделайте от локтя в сторону ключицы.
- 2-3 раза поднимите и опустите плечи. Массирующими движениями двигайтесь по воротниковой зоне в сторону затылка.
- Затем в этой же зоне используйте постукивающие движения, медленно переходящие в растирающие.
- Накройте уши ладонями и резко отпустите. Энергично пощипывая, двигайтесь от мочек вверх.
- Расслабьтесь, примите положение лежа.
- В течение 2-3 минут массируйте живот круговыми движениями.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Как известно, массаж применяется не только с целью расслабляющего эффекта, но и в лечебных целях. Массаж рекомендуется делать регулярно. Он способен выводить молочную кислоту, которая скапливается в мышцах, стимулирует кровообращение. Имеет мало противопоказаний и благотворно влияет на все системы организма. Поэтому каждый спортсмен должен уделять особое место массажу в своем спортивном графике. Будьте здоровы!
