Многие женщины полагают, что беременность делает их едва ли не хрустальными. Они стараются полностью исключить из своей жизни любые физические нагрузки, вплоть до элементарных (стирки, уборки, готовки). Удивительно, но не всегда такой подход благотворно сказывается на здоровье будущей мамы и ее малыша, потому что организм женщины оказывается недостаточно подготовленным к предстоящим родам. Однако, есть и такие женщины, которые активно занимались спортом до момента наступления беременности, и теперь не хотят бросать или хотя бы снижать интенсивность своих тренировок.
Чрезмерность в любом ее проявлении не окажет положительно влияния на процесс формирования и вынашивания плода. Если у вас нет соответствующих медицинских показаний, то не следует полностью исключать физические нагрузки, но также не стоит и продолжать свои тренировки с прежней интенсивностью.
Фитнес во время беременности
Для того, чтобы не навредить себе и своему долгожданному малышу, необходимо помнить, что, хотя спорт и является источником нашей силы и здоровья, в некоторых случаях все же лучше отложить тренировки до лучших времен.
Помните, что категорически запрещено заниматься спортом во время беременности женщинам, у которых:
- Выявлено повышенное количество околоплодных вод;
- Существует угроза прерывания беременности;
- Ранее уже было несколько выкидышей;
- Выявлена многоплодная беременность;
- Выявлено перекрытие маточного зева плацентой;
- Наблюдается задержка развития плода;
- В прошлом было более трех абортов.
Прежде всего, это делается из соображений безопасности, потому как немудрено получить травму, занимаясь, к примеру, одним из видов единоборств. По той же причине следует избегать и командного спорта, такого как футбол, баскетбол, волейбол, хоккей, регби и т.д. Травмоопасными во время беременности также могут стать катание на лыжах, сноуборде, скейтборде и роликовых коньках.
Беременным также следует воздержаться от конных прогулок, погружений с аквалангом, прыжков с парашютом и от занятий степ-аэробикой.
О чем следует помнить, занимаясь фитнесом?
- Ваша тренировка направлена не на создание идеальной фигуры – об этом вам нужно будет позаботиться после родов – а лишь на поддержание мышц в тонусе и подготовку к родам.
- Перед тем, как приступать к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
- Ваши тренировки во время первого триместра беременности должны быть максимально простыми, так как это самый опасный период, когда велик риск потерять ребенка.
- Откажитесь от высокоинтенсивных тренировок. Помните, что заниматься необходимо в среднем или низком темпе. Тренировки с высокой интенсивностью могут быть опасны для развития вашего малыша, так как он во время таких занятий будет получать недостаточное количество кислорода.
- Ваши тренировки не должны вызывать появление одышки или болей внизу живота.
- Если есть возможность заниматься фитнесом для беременных и посещать групповые занятия – не упускайте ее.
- Во время беременности очень полезна йога и дыхательная гимнастика.
- Помните про правильное сбалансированное питание, не ограничивайте себя строгими диетами, чтобы малыш получал все необходимые питательные вещества.
- Употребляйте достаточное количество жидкости.
- Занимайтесь в удобной одежде, помните – вашему телу должно быть комфортно. Нигде ничего не должно давить, особенно это касается пояса ваших штанов – он должен быть достаточно свободным, чтобы не давить на живот. Бюстгальтер также не должен слишком сдавливать вашу грудь.
- Во время тренировки дышите спокойно и размеренно, не задерживайте дыхание.
Упражнения под запретом
Все упражнения выполняются лежа на спине. Если есть возможность, их выполняют лежа на боку, в противном случае – полностью исключают из программы тренировок.
В первую очередь, конечно, под запретом упражнения на пресс. Тут следует помнить – если вы находитесь в слабой физической форме, если не выполняли упражнения на пресс регулярно до наступления беременности – лучше и не начинать до тех пор, пока не пройдут роды. Дело в том, что подобные упражнения могут быть чреваты потерей ребенка. Разумеется, если вы считаете данные упражнения необходимыми – вы можете их выполнять, но только под строгим контролем вашего тренера, обязательным условием выбора которого является наличие у него опыта работы с беременными женщинами. Не следует выполнять и следующие упражнения:
- Упражнения, вызывающие сильную нагрузку на спину. Во время беременности нагрузка на спину и так слишком высока.
- Становая тяга-сумо во время беременности может привести к травмированию спины.
- Упражнения с большими весами. Издавна известно, что поднимая нечто тяжелое, женщина, тем самым, может спровоцировать выкидыш.
Чем полезен фитнес во время беременности?
Щадящие, разминочные и общеукрепляющие упражнения позволят вам улучшить осанку, уменьшить болевые ощущения в спине, повысить выносливость и эластичность мышц, которые в дальнейшем будут принимать участие в процессе родов.
Не стоит пренебрегать и дыхательными упражнениями – они помогут избавиться от стресса и снять нервное напряжение. Кроме того, дыхательные упражнения помогут улучшить кровообращение плаценты, что позволит ребенку получать большее количество кислорода. К тому же, дыхательная гимнастика поможет снизить болевые ощущения во время родов.
Как варьировать нагрузку в зависимости от срока беременности?
Главное, о чем необходимо помнить, это то, что до 12-ти недель беременности, хотя ваш живот еще не вырос и не ограничивает ваши движения, ни в коем случае нельзя продолжать заниматься в том же темпе, что и до беременности. Спортивные нагрузки должны быть минимальны, чтобы не спровоцировать выкидыш и не помешать эмбриону прикрепиться к стенке матки. Упражнения в этот период могут быть направлены на тренировку мышц груди, а также бедер.
В период с 12-ти до 24-х недель беременности допустимо некоторое увеличение нагрузки, при условии, что для этого отсутствуют медицинские противопоказания. Для тренировок необходимо надевать бандаж, позволяющий регулировать нагрузку на спину. Кроме того, в этот период полностью прекращается выполнение упражнений в позе лежа на спине.
С 24-х до 36-и недель для занятий отлично подходят упражнения с большим гимнастическим мячом. Мяч для йоги не только позволит снизить нагрузку на позвоночник, но и расслабит напряженные мышцы спины. Также будут хороши упражнения для тренировки мышц рук, груди и бедер.
Помните, если у вас появилось желание и возможность заниматься фитнесом – это не только допустимо, но еще и полезно. Самое главное – всё делать в меру и постоянно прислушиваться к собственным ощущениям. Пожалуйста, при возникновении болезненных ощущений внизу живота, а также при возникновении кровянистых выделений из влагалища, незамедлительно обращайтесь к врачу!
