У каждой женщины после родов наступает момент, когда ее взгляд останавливается на своем отражении в зеркале. Вынашивание ребенка, истощение организма после его рождения, эмоциональные нагрузки, недосып - все это сказывается на внешнем облике. Зачастую молодая мама сильно прибавляет в весе, а из-за изменений гормонального фона страдают кожа, ногти и волосы. Но не стоит сильно на этом зацикливаться, так как это не выходит за рамки нормы. Главное - не запускать эти процессы, дабы восстановление не затянулось на долгие годы. Для начала необходимо скорректировать питание и постепенно развивать активность.
В первые месяцы после родов физические нагрузки противопоказаны. Организм должен восстановиться и набраться сил. Также при занятии активными видами спорта меняется вкус и качество материнского молока. Важно помнить, что каждая женщина индивидуальна и особенна, поэтому перед началом занятий необходимо проконсультироваться со специалистом. Когда организм оправился от пережитого стресса, а лечащий врач дал «добро» на занятия спортом, можно начать подготавливать себя к тренажерному залу.
Для начала необходимо проводить общеукрепляющие занятия дома, а именно: активное занятие бытовыми делами, прогулки на свежем воздухе, быстрая ходьба по магазинам. Затем постепенно переходим на йогу, пилатес, аква-аэробику - это поможет быстрее вернуться в форму, подготовить себя физически к занятиям в условиях тренажерного зала.
Особенности занятий после родов
Итак, рассмотрим особенности занятий после родов.
Наш организм подготовлен и готов к умеренным нагрузкам. Если женщина новичок, то стоит обратиться к опытному инструктору, который составит грамотную программу. Продвинутый пользователь может самостоятельно контролировать свои нагрузки. В данном подходе обязательно должны быть задействованы живот, спина, ноги, бедра и в меньшей степени руки.
Начинать тренировку необходимо с разминки, которая включает в себя кардиотренажер. После родов необходимо исключить бег. Такой вид занятий может нанести вред груди и спровоцировать сбой в выработке молока. В обязательном порядке необходимо одевать спортивный топ, который будет фиксировать ваши молочные железы. Отличный тренажер для послеродовой адаптации - эллипс. Начинать необходимо с 10 минут и с каждой тренировкой увеличивать занятия на 5 минут, пока не дойдет до 40. Всегда обращайте внимание на свое состояние и руководствуйтесь своим самочувствием. Прислушивайтесь к своему телу.
Привести свое тело в форму эффективно и максимально правильно можно, задействовав в своих тренировках все группы мышц. Через 1,5 - 2 месяца разделите тренировки на дни, каждый из которых будет уделять внимание только определенной группе мышц. Увеличение нагрузки обязательно должно быть постепенным. Особенно уделите время разминке.
Упражнения в тренажерном зале
Тяга вертикального блока (спина)
Для начала необходимо взять максимально комфортный вес. В дальнейшем мы будем его увеличивать. Сядьте на скамью. Постановка рук - широкий хват. Туловище слегка отклоните назад. Во время тяги блока сводите лопатки.
15 повторений по 4 подхода.
Жим гантелей сидя (плечи + спина)
Сядьте на скамью, зафиксируйте ровную спину. Исходное положение: разводим руки в стороны, сгибаем в локтях под углом 90 градусов. Кисти направлены вверх «от себя», держим гантели на уровне виска, выпрямляем руки вверх, над головой. Руки не касаются друг друга.
10-12 повторений по 4 подхода.
Сгибание рук на скамье Скотта (бицепс рук)
Займите удобное положение на тренажере. Для данного упражнения отлично подойдут как штанга, так и пара гантелей. Локти примерно на ширине плеч. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Помните, что начинать необходимо с малых весов. Не используйте силу инерции, контролируйте процесс.
Разгибание рук в верхнем блоке (трицепс рук)
Для данного упражнения используйте канатную рукоять в кроссовере. Возьмитесь за концы рукояти и сделайте небольшой шаг назад, зафиксируйте легкий прогиб в пояснице, немного наклоните туловище. При выполнении упражнения, старайтесь разгибать руки полностью.
10-12 повторений по 4 подхода.
Жим гантелей на наклонной скамье (грудь)
Выставьте наклонную скамью на 30 градусов. Удобно расположитесь на ней. Возьмите гантели с небольшим весом (в процессе тренировок мы его будем увеличивать). Выпрямляйте локти над телом. Опускайте до уровня ушей.
Контролируйте, чтобы руки двигались вдоль одной линии.
10-12 повторений по 4 подхода.
«Жим ногами» (бицепс и трицепс бедра + ягодицы)
Рабочий вес в данном случае - вес платформы. Ступни на уровне ширины плеч. Толкайте платформу с нагрузкой на пятки. Не разгибайте полностью ноги в верхней точке. Опускать платформу стоит до того момента, пока не станет приподниматься корпус.
Выполните 15 повторений по 4 подхода.
Приседания (ноги)
Приседания лучше делать со штангой без веса. Со временем, когда организм привыкнет к нагрузкам, можно добавить 5 кг, затем 10кг и так далее.
Скручивания (пресс)
Это упражнение выполняется лежа на полу лицом вверх. Руки ладонями на затылке, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Напрягая брюшные мышцы, тяните плечи по направлению к тазу. Не отрывайте поясницу от пола.
Обязательно делайте перерывы и отдыхайте. Следите за своим состоянием. Если почувствуете боль в области живота, головокружение или тошноту, необходимо прекратить тренировку или перейти на более легкие упражнения, при этом взяв несколько минут отдыха. Занимайтесь регулярно, тогда эффект не заставит себя ждать. Прислушивайтесь к себе, это поможет внести определенные коррективы в тренировки, которые подходят именно вам.
Добавляйте к занятиям в тренажерном зале такие виды упражнений, как дыхательная гимнастика и стретчинг. Будьте здоровы!
