Многие люди приходят в тренажерный зал не одни, а со своими друзьями или знакомыми, которые разделяют их увлечение. Таким образом, они либо хотят вместе испытать что-то новое, либо им нравится поддерживать себя в форме и они объединяются, потому что, как говорится, вместе веселее.
В своем зале я часто вижу группы людей, которые занимаются вместе, но, к сожалению, такие групповые занятия приносят участникам больше вреда, чем пользы или меньше пользы, чем они могли бы получить. В этой статье я расскажу как от совместной тренировки получить максимальную пользу, а также посоветую чего делать не стоит, чтобы не затормозить свой прогресс.
Основные проблемы
Начну именно с проблем, так как многие могут узнать себя в описанных ситуациях. Я тоже иногда совершаю такие ошибки, и часто неосознанно.
Итак, когда вы занимаетесь с другом, не забывайте с какой целью вы пришли в тренажерный зал. Вы пришли заниматься, становиться сильнее, красивее, лучше, так делайте это! Не стоит в перерывах между подходами разговаривать со своим товарищем минут по пять. Если вы давно не общались, выделите время вне зала, прогуляйтесь вместе, но, придя в зал, не забывайте о цели вашего прихода.
Я очень часто вижу, как парочка друзей делает по одному подходу в десять минут. Таким образом, они и сами, можно сказать не занимаются, так ещё и снаряд занимают. Постарайтесь свести ваши диалоги к минимуму и следить за временем, иначе такие тренировки будут почти бесполезными.
Занимаясь с кем-то (или даже одному), нужно всегда иметь четкий план по поводу того, что делать во избежание разногласий во время тренировки. Например, вы хотите сделать с другом жим штанги, а он хотел жать гантели, вы не решили этого до тренировки и теперь тратите драгоценные минуты на обсуждение во время нее.
Как получать пользу?
Советы и страховка
Начну с небольшой истории. Первый раз в зал меня затащил мой друг, естественно, я тогда ничего не мог и не умел. Поэтому я довольно часто ему докучал просьбами о том, чтобы он мне помогал поставить технику в некоторых упражнениях или просто объяснял что и зачем нужно делать. К чему я это веду? К тому, что необходимо помогать, действительно помогать друг другу. Если у вас хромает техника, а ваш друг прекрасно владеет этим упражнением, пусть поможет вам, и наоборот. В таком случае вы выступаете в качестве тренеров друг для друга, это чудесная возможность прогрессировать быстрее на начальном этапе!
Кроме того, ваш друг-партнёр по тренировке одновременно и ваш страховщик! Вы можете не переживать, что уроните штангу на себя и не снимете или присядете и не встанете, у вас будет страховка!
Психологическая поддержка
Психологический фактор тоже очень важен, и если во время ваших тяжёлых сетов кто-то будет вас подбадривать или поможет сохранить положительной настрой на протяжении всей тренировки, то она будет намного более продуктивной. Если вы не можете справиться с повторением, часто моральная поддержка со стороны может ощутимо помочь, даже простые подбадривающие слова с этим замечательно справляются - говорю это исходя из своего опыта.
Техники
А теперь перейдем к самому важному, а именно к техникам, благодаря которым вы сможете добиваться больших результатов, максимально увеличивая эффективность вашего тренинга. Однако учтите, что для неподготовленного атлета это может быть не очень просто.
1. Техника дропсетов
Про дропсеты уже сказано много всего, и многие знают про них, однако наличие партнёра по тренировке может сделать их ещё более эффективными! Напоминаю, дропсет – это когда вы снижаете вес после отказного подхода на 20-30% и без отдыха выполняете ещё один подход (сет). Наличие партнёра может помочь вам во-первых, быстрее переставить вес (например, вдвоем скинуть блины со штанги можно в два раза быстрее), что позволит быстрее начать подход и ещё сильнее активировать мышечные волокна. Можно также выполнять упражнение свыше отказа, ваш друг подстрахует вас!
2. Отдых-пауза
Эта техника схожа с дропсетами, однако вам не нужно снижать вес. Вместо этого, после последнего подхода вы отдыхаете 10-15 секунд и делаете ещё один подход с этим же весом. Здесь наличие партнёра практически необходимо, потому что при условии достижения полного отказа это принесет наибольшую пользу.
3. Негативные повторения
На мой взгляд, это самое важное, с чем вам могут помочь. Негативные повторения - это когда снаряд движется в эксцентрической фазе, то есть фазе, возвращающей снаряд в исходной положение. Например, вы делаете подъем штанги на бицепс, поднимаете ее вверх до сокращения мышцы – это концентрическая (позитивная) фаза движения. Возвращение ее в исходное положение из пиковой точки – это эксцентрическая фаза (негативная). При медленных негативных фазах наблюдается большая мышечная активация, большая гипертрофия и, в конечном счёте, больший рост.
Если во время подхода вы достигли отказа и больше не можете сделать чистое повторение, позвольте вашему партнеру довести за вас снаряд до пиковой точки, а дальше вы сами должны пройти через негативную фазу. Рассмотрим опять в качестве примера подъем на бицепс: вы не можете сделать полное сгибание, и тогда ваш партнер помогает вам закинуть штангу наверх, а вы ее медленно опускаете вниз. Наилучшее применение этой техники можно найти в жиме штанги, так как это позволит вам нагрузить мышцу ещё сильнее и пробиться через плато.
Если вы долго не можете пожать новый вес, допустим, сто килограмм, тогда пусть вам поможет товарищ. Вы берете этот злосчастный вес, а затем медленно - настолько медленно, насколько возможно - опускаете его себе на грудь. Затем ваш партнер поднимает штангу вверх за вас. И повторяете так, пока не почувствуете усталость. Это гарантированно даст вам толчок к увеличению ваших показателей.
Заключение
Тренируйтесь со своими друзьями, развивайтесь и добивайтесь высот вместе, благо теперь вы знаете, как можно максимизировать ваш прогресс. Однако, если вы занимаетесь один, не стесняйтесь просить помощи у людей в зале, не стоит быть скромным и застенчивым, ведь у всех нас одна цель!
