В силовом тренинге нет ненужных упражнений - то или иное упражнение, при внимательном рассмотрении, может занять своё законное место в чьей-либо программе и сыграть в ней хорошую роль. В силовом тренинге скорее есть бесполезные тренажеры, вернее те, которые неправильно сконструированы, работа в которых ведется по неестественной траектории и которые в значительной степени лишают их пользователя свободы при выполнении движения. И этот факт является аргументом против их использования, если только вам не предписано заниматься на них в силу ограничений по состоянию здоровья. В противном случае, упражнения, в которых свобода движений не ограничена, – это то, что нам нужно.
Возьми снаряд и сделай?
Освоить технически сложное упражнение не так-то просто. Всё дело в том, что многосуставные упражнения требует синхронного участия практически всех мышц тела и слаженной координации движений. Так вот, если вы начали обучаться упражнению с нуля, то вам, возможно, будет проще его освоить, ведь у вас не будет никакого психологического дискомфорта если вы начнете с легчайших весов. Кроме того, у вас нет дисбаланса в развитии мышц, где отстающие мышцы просто не смогут помочь обгоняющим их в развитии в тех частях амплитуды, где это будет необходимо. Другое дело, если вы, например, долгое время делали жим из-за головы в тренажере Смита и дошли до серьезных весов. Для вас будет практически нереально с ходу переключиться на жим штанги стоя, несмотря на то, что ваши плечи и трицепсы довольно сильны. Всё дело в том, что у вас пока еще отсутствует нужный навык держать тело жестко зафиксированным при выполнении вертикального жима, вы не умеете включать ягодицы и не знаете «фишек», которые помогают избежать опасного прогиба в поясничном отделе.
Принимаемся за работу
Итак, давайте рассмотрим как организовать прогрессию от более простого упражнения к более сложному. И сделаем мы это на примере классического жима стоя. Мы будем использовать это движение, так как именно оно является, по мнению множества авторитетных тренеров, тем движением, в котором проявляется истинная сила мышц верхней части тела. Кроме того, именно жим стоя строит внушительные дельты, верх груди и трицепс, заставляя тело работать слаженно. Там даже спина включается в работу, что и говорить!
Представим себе реалистичную ситуацию: человек выполняет жим штанги в тренажере Хаммер, где рукоятки располагаются по бокам от головы, а локти можно расставить в стороны, либо он выполняет жим сидя в тренажере Смита, опуская вес за голову. В обоих случаях, тренирующийся сидит на лавке со спинкой, с различной степенью наклона назад.
Так с какими проблемами мы столкнемся при переходе к чему-то более сложному (напомним, что наша цель – освоить жим стоя)?
Какие мышцы задействуются?
Для начала, разберемся, какие мышцы будут задействованы при жиме стоя. Это передняя часть дельтовидной мышцы, ключичная часть грудной и трицепс. Но это еще не все. Работает также трапециевидная мышца, ягодичные мышцы и квадрицепсы. Они все работают для того, чтобы мы сохраняли стабильное положение тела в пространстве. Так вот, при выполнении вертикальных жимов в тренажерах, мышцы спины и ног не задействованы. Работает только плечевой пояс, а значит, нам придется как-то научиться их включать.
Как задействовать нужные мышцы?
Спина
Для того, чтобы научиться «включать» спину, попробуйте перейти на время на жим гантелей сидя на скамье без спинки. Не отклоняйтесь назад, работайте плавно, сохраняя, по возможности, вертикальное положение торса. Вы почувствуете, как быстро устает спина – это слабость тех мышц, которые долго не были в работе. На данном этапе не гонитесь за весом, он может даже снизиться, но не из-за того, что вы ослабли, а из-за того, что вы стали работать в более технически сложном упражнении. На данном этапе не используйте штангу, так как для работы с ней, в начале повтора, потребуется отклониться назад, а вы этого делать пока не умеете.
Ягодицы
После того, как вы укрепите спину, нужно будет укрепить ягодицы. Это нужно для того, чтобы обезопасить себя от чрезмерного прогиба назад. Ягодицы придется все время держать сжатыми – это убережет поясницу.
После этого можно будет переходить к жиму штанги стоя.
Выполняем движение правильно
Однако запомните, здесь есть одна фишка: когда вы начинаете движение, вам нужно пропустить штангу вверх и не задеть при этом подбородок. Интуитивно вы прогибаете спину, отклоняясь назад, а делать этого категорически не стоит – травма может быть очень серьезной. Так вот, вам следует отклониться назад не за счет прогиба в пояснице, а за счет легкого сгибания коленей и подачи таза вперед. Чтобы лучше это понять – посмотрите на картинку. А еще лучше, прорепетируйте данное движение перед выполнением подхода, и очень скоро вы поймете, о чем я говорю:
Как только вы освоите это движение, вы сможете безопасно и эффективно выполнить полный повтор жима штанги стоя - ваши ягодичные мышцы и мышцы спины справятся с новой для них нагрузкой, а наработанная другими упражнениями сила плечевого пояса поможет вам быстро закрепить результаты в жиме стоя. А потом вы продолжите свой прогресс в теперь уже новом упражнении.
Теперь у вас есть готовый алгоритм
Самое главное - при её применении придерживаться следующего алгоритма:
- Определите какие мышцы работают в новом упражнении. Что более важно, поймите, какие из них не были задействованы вами ранее, при выполнении упражнений похожего типа.
- Усильте данные мышцы, нагружая их в сходных с работой в новом упражнении условиях.
- Самое главное – не забывайте усилить мышцы в тех частях тела, которые больше всего подвержены риску травмы. В случае с жимом стоя – это поясница.
Заключение
Помните, сильная поясница пригодится вам при выполнении практически всех упражнений в тренажерном зале, поэтому начните работать с ней уже сейчас, ведь в нашем спорте побеждают долгожители!
