Перед тем как начать составлять график своих тренировок, определитесь с целью. Что вы хотите получить в итоге? Стать худым? Подтянутым? Обрести рельеф? Или все сразу? Вопросов, на которые вам необходимо ответить немало, но все они достаточно просты. Наверняка, вы уже мысленно представляли свой желаемый силуэт, свою мечту, и сможете описать ее. Что же вас ждет дальше?
Предположим, что вы новичок. Вы увидели интригующую рекламу фитнес-клуба, которая заставила вас встать с дивана и взглянуть на себя в зеркало. Слегка дряблая кожа, пара складочек на животе и немного лишних килограммов подсказали: "пора!". И вот вы уже с абонементом в руках ступаете за порог спортивного клуба. На стене висит расписание новых слов: сайкл, зумба, тай-бо, калланетика, бодифлекс и т.д., а в зале с тренажерами пыхтят так называемые "качки". Куда идти, что делать, как правильно, а как нет? Пугающе, правда? Но все не так страшно, как может показаться. У вас же есть цель! Есть клуб, есть вы, и есть такие же люди, как вы, которые стали на путь истинный и готовы бороться за свое прекрасное тело.
Первое правильное решение - это обратиться к профессиональному тренеру за консультацией. Он проведет вам небольшую экскурсию, вкратце расскажет о работе тренажеров и о групповых программах. Дальше легче. Своими силами, читая информацию в интернете и просматривая видео, составляете себе программу, исходя из своих индивидуальных потребностей, либо покупаете персональные тренировки у квалифицированного тренера и ни очем больше не думаете. Отдаете себя в руки профессионала.
Как правильно?
А теперь подробнее о том, как правильно сочетать силовые и групповые тренировки. Разделим варианты на три типа телосложения.
- Эктоморф - худощавое телосложение, удлиненные конечности, низкий уровень физической силы и объемов;
- Эндоморф - быстро набирает вес, с широкой грудной клеткой, крупный костяк, избыточное отложение жира на плечах и бедрах;
- Мезоморф - идеально подходящий тип телосложения для бодибилдинга: мускулы преобладают над жиром, широкие плечи, легко набирает сухую мышечную массу, низкий процент подкожного жира, имеет средние показатели.
Отнесите себя к одному из вариантов, который вам ближе всего и поехали дальше.
Если вы эктоморф
Для того, чтобы увеличить объемы в «правильных» местах и приобрести форму мечты, необходимо набрать качественную массу. В этом вам помогут силовые тренировки, где работа с весами начнет положительно влиять на рельеф ваших мышц. Главное - не забывать о питании, о необходимости увеличения белка в рационе. Что касается групповых, то отличными напарниками станут стретчинг, йога и шпагат. В этом тандеме не должно быть изнуряющих кардиотренировок, так как аэробная нагрузка ведет к уменьшению веса и препятствует формированию объемов. Упражнения на растяжку дают отличную возможность мышцам восстановиться после сложной силовой тренировки, расслабиться и поспособствовать поступлению к ним питательных веществ с приливом крови. Главное помнить, что все должно быть в меру. Соблюдайте регулярность, следите за дыханием. Эктоморфам важно выделять время для полноценного отдыха.
Если вы мезоморф
При данном типе телосложения вы можете по полной использовать все «прелести» силовых и групповых тренировок. Сочетание больших весов и стабильной кардионагрузки приведет вас к телу своей мечты. Из групповых занятий подойдут танцы, аэробика, занятия на лентах, велотренажерах и пилоне. Сорок пять минут должно уходить на более сложную часть и 45-55 на аэробную. Не нужно проводить в зале по три-четыре часа, перебирая все групповые занятия. Это негативно влияет на нервную систему, ведь восстановление играет не последнюю роль. Бывает так, что в погоне за идеальной фигурой девушки теряют голову и каждый день изнуряют себя различными направлениями фитнеса. Только приводит это к истощению и нервному перенапряжению, и в итоге девушки уходят из «большого спорта» и начинают наедать потерянное с профицитом. И исполнение мечты опять откладывается на неопределенный срок.
Если вы эндоморф
Если исходить из того, что эндоморф это, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка, избыточное количество жира на проблемных зонах, то лица, относящиеся к данному типу, помимо диеты, должны придерживаться аэробных нагрузок. Это значит, что различные варианты групповых программ помогут за небольшой срок вывести воду и привести в тонус мышцы. Как только вес начнет уменьшаться (а если вы правильно питаетесь, он несомненно начнет уходить), можно будет добавить несложные силовые упражнения на тренажерах. Из групповых на начальном этапе предпочтение лучше отдать пилатесу, «здоровой спине», аквааэробике.
Рекомендации для эндоморфа: тренировки должны быть частыми и длительными, интенсивность увеличена, а перерыв между подходами уменьшен. Это поможет «разогнать» метаболизм и заставить жир «гореть». Советы по питанию еще более просты: калории уменьшены, вредности исключены, количество белка увеличено, овощи включены без ограничений и спортивное питание разрешено и рекомендовано. Одними из лучших добавок при работе с лишним весом являются L-карнитин и СLA. Они помогут жирам быстрее перейти в энергию, увеличивая в несколько раз эффективность тренировок.
Заключение
Неважно к какому типу относится ваше телосложение, важно как вы себя чувствуете и что вам нравится делать больше всего. Бывает, что людей привлекает тренажерный зал и ничего больше. Например, если вы пауэрлифтер. А девушки чаще отдают предпочтение групповым тренировкам, так как там нет пугающих тренажеров. Но совершенство заключается в балансе. Для начала вы определяетесь с типом телосложения, а затем выбираете направление, которое вам по вкусу. Прислушиваетесь к себе, к своему самочувствию. Постепенно двигаетесь в направлении к своей цели, включаете дополнительную нагрузку, прогрессируете в упражнениях.
Отражение в зеркале - это лучший советчик. Если вы увидите там положительные изменения, то это станет для вас дополнительной мотивацией. Есть и обратная сторона, когда изменений в отражении нет, тогда необходимо менять план тренировок или обратиться к опытному специалисту. В любом случае, не оставляйте надежду преобразиться и обрести тело своей мечты. Этот путь сложен и тернист, но нет ничего невозможного! Поверьте, немного поработав над собой, вы будете в восторге не только от изменений внешнего вида, но и от хорошего самочувствия. Будьте здоровы!
