Пауэрлифтинг представляет собой силовой вид спорта, в котором спортсмен поднимает максимальное отягощение в трех движениях – в приседаниях со штангой на спине, в жиме лежа и в становой тяге. Суммированный показатель веса, поднятого во всех движениях характеризует квалификацию пауэрлифтера.
В отличие от бодибилдинга, пауэрлифтинг преследует цель поднять как можно больший вес в трех соревновательных движениях, красота тела тут не важна, а рост массы — это побочный эффект. Во главе угла тут стоит сила и скорость поднятия снаряда, ведь чем медленнее его скорость, тем меньший вес можно поднять. В этой статье мы узнаем какими методами пользуются пауэрлифтеры для развития силовых показателей и скорости.
Методы развития силы
Что есть сила? Если спросить об этом разных людей, то, скорее всего, ответы будут разные. Для одних сильный человек – это боксер, нокаутирующий противника всего с одного удара, для другого это будет человек, который может подтянуться 50 раз, для третьего сильным окажется армрестлер, отрывающий руки противникам. В пауэрлифтинге под силой подразумевают именно поднимаемый вес отягощений: чем больше поднимает спортсмен, тем он сильнее.
Основным методом развития силовых показателей в пауэрлифтинге является метод максимальных усилий (или метод кратковременных усилий), он наиболее эффективен для развития силы. Это означает, что атлет должен поднимать отягощения, близкие к максимальным. Обычно это такие отягощения, которые атлет может поднять 1-5 раз в хорошей технике. В процентном выражении это отягощения 85-100% от одноповторного максимума – 1ПМ. Такие большие отягощения применяют только в многосуставных базовых упражнениях, для изолирующих упражнений этот режим будет губителен.
С биохимической точки зрения для максимального развития силовых качеств спортсмен должен работать, когда запасы креатинфосфата максимальные. Этих запасов хватает только на 10-12 секунд высокоинтенсивной работы. Сколько можно выполнить повторений за эти 10-12 секунд? Очевидно, что не особо много. Если один повтор занимает 3 секунды, то за этот отрезок можно выполнить до 4-х повторов.
С такими отягощениями следует выполнить несколько подходов, обычно около четырех-шести. Паузы отдыха между подходами должны быть продолжительными, от трех минут и выше. Некоторые пауэрлифтеры могут отдыхать и по 15-20 минут между подходами!
Такой режим развития силы предъявляет высокие требования к нервной системе и опорно-двигательному аппарату, соответственно, может быстро привести к перетренированности. Пользоваться этим методом нужно с умом.
Методы развития скорости
Когда говорят о скорости, то сразу всплывает образ бегуна. Какое отношение имеет скорость к силе, спросите вы? А вот такое – чем быстрее будет поднят снаряд, тем больший вес можно осилить в движении. Особенно ярко это проявляется в тяжелой атлетике. Ни один спортсмен не поднимет в рывке или толчке большие веса, если будет выполнять движение медленно. В меньшей степени это касается пауэрлифтинга, но все же касается, скорость и тут важна.
Для развития скорости применяют сравнительно невысокие отягощения, порядка 60-65% от 1ПМ. Так как мы хотим развить скорость, то и перемещать снаряд следует максимально быстро. Это касается позитивной фазы движения, в то время как негативная фаза должна выполняться с обычной скоростью, может даже немного замедленной.
Как это происходит на деле? Возьмем для примера жим штанги лежа. Допустим, что на раз вы в состоянии пожать 100кг, тогда для развития скорости вы должны взять 60кг. Вы занимаете стартовое положение, медленно опускаете штангу на грудь и, как только она ее коснется, максимально быстро выжимаете вверх. Снаряд должен буквально «взрываться» и вылетать вверх. Затем вы снова повторяете движение.
В подходе, как правило, используется 2-3 повторения, однако, таких подходов вы должны выполнить 8-10, причем пауза отдыха между подходами должна составлять не более минуты. Для становой тяги и приседа можно выполнять по 2 повторения, для жима обычно используют 3. Тренировки на развитие взрывной силы и скорости должны проходить в отдельный тренировочный день, смешивать с работой на силу их не рекомендуется.
Для развития взрывной силы ног может использоваться такое упражнение как выпрыгивание со штангой на плечах. Для мышц груди, дельт и трицепсов применяются отжимания от пола с хлопком, а для мышц спины очень хорош вынос гири перед собой. Эти упражнения довольно специфичны и редко применяются в пауэрлифтинге, но для разнообразия в тренировках рекомендую попробовать. Также в пауэрлифтинге могут активно применяться амортизаторы и цепи.
Общие принципы развития скоростно-силовых качеств
Во-первых, частота повторения упражнений должна быть довольно высокой. Ни в одном виде спорта не используется тренировка движения раз в неделю. Чем чаще спортсмен отрабатывает движение, тем совершеннее становится его техника. Так, в недельном цикле могут быть минимум 2 тренировки приседа, 1-2 тренировки становой тяги и 3-4 тренировоки жима лежа. Разумеется, все эти тренировки не могут быть выполнены с максимальным усилием, иначе гарантирована перетренировка. Как правило, тренировки в недельном микроцикле варьируются по степени тяжести и в их планировании используется принцип циклирования и периодизации.
Во-вторых, объем тренировки должен быть довольно высок. Это касается в первую очередь количества подходов. И снова это делается для совершенствования техники. Так, для развития скорости предполагается выполнение 10 подходов по 2-3 повторения, с весом приблизительно 60%. Для развития силы может применяться по 5-6 подходов в упражнении. В последнее время стала популярна среднеинтенсивная, но высокообъемная методика тренировок. В ней используются отягощения, равные 65-80% от 1ПМ, однако, количество подходов с ними достигает шести-восьми.
В-третьих, не должно быть никаких отказов! Забудьте о них, в пауэрлифтинге вообще не должно быть такого понятия. Отказы поставят крест на вашем прогрессе в силе. Все подходы должны выполняться с небольшим запасом в 1-2 повторения.
В-четвертых, обязательным условием в пауэрлифтинге должна стать тренировка кора. Становые тяги и приседания выдвигают серьезные требования к этим мышцам, поэтому нужно дополнительно тренировать поясницу, прямые и косые мышцы живота, иначе они станут слабым звеном, что приведет к травме.
Заключение
Напоследок я бы хотел упомянуть спортивное питание, которое может ощутимо повлиять на силовые результаты. Как вы догадались, речь пойдет о креатине. Эта добавка способствует увеличению пула креатинфосфата в организме, что, в свою очередь, ведет к повышению силовых показателей. Нелишним окажется прием хондропротекторов, так как тяжелые отягощения сильно влияют на ОДА. Рекомендую использовать сочетания хондроитина, глюкозамина и MSM для наилучшего эффекта.
