POF-тренировки | Что это такое?

POF (position of flexion) – тренировочный принцип, разработанный Стивом Холманом и Джонатаном Лоусоном, редакторами оригинального американского журнала Ironman. Смысл этой методики довольно незатейлив. По мнению авторов, мышца получит наибольший стимул к гипертрофии, если будет нагружена в трех различных позициях – средней, растянутой и сокращенной.

Первым упражнением в этом списке должно идти многосуставное упражнение, его относят к средней позиции. Например, для грудных мышц это будет жим штанги лежа, для квадрицепсов – приседания со штангой, для дельт – жим штанги сидя. Такие упражнения считаются базовыми и позволяют поднять наибольший вес, соответственно, мышцы получат наибольший стимул.

Вторым в списке идет упражнение, которое сильно нагружает мышцу в растянутом положении. Это могут быть разведения с гантелями лежа, сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, румынская тяга.

Заключающим, третьим движением, должно быть упражнение, которое максимально нагружает мышцу в сокращенном положении. К таким упражнениям можно отнести разгибания ног сидя, разводки с гантелями стоя, пулловер в блоке и множество других.

Для каждой позиции нужно выполнять всего по одному упражнению. В итоге на каждую мышцу нужно выполнить по 3 упражнения.

Прошу обратить внимание, что 3 упражнения должны быть выполнены для каждой мышечной группы. Например, ноги будут разделяться на квадрицепсы, на сгибатели и на голень. Соответственно, нужно будет выполнить 3 упражнения на квадрицепсы, столько же на сгибатели и 2-3 упражнения на голень.

С течением времени авторы POF добавили в свою методику еще много всяких интересных тренировочных приемов, таких как дыхательные становые тяги и методы постактивации волокон.

Список рекомендуемых упражнений для различных позиций

Мышцы груди:

1. Жим штанги лежа или на наклонной скамье
2. Разводки гантелей лежа или на наклонной скамье
3. Сведения в верхнем или нижнем кроссовере

Мышцы спины:

1. Подтягивания на перекладине или тяга верхнего блока
2. Тяга штанги/гантели в наклоне или пулловер с гантелью
3. Пулловер в блоке или тяга нижнего блока

Мышцы плеч:

1. Жим штанги/гантелей стоя/сидя
2. Отведения с гантелями лежа на боку
3. Разводки стоя/в наклоне

Квадрицепсы:

1. Приседания со штангой/жим ногами
2. Сисси-приседания
3. Сгибания ног сидя в тренажере

Сгибатели бедер:

1. Румынская тяга со штангой
2. Сгибания ног лежа в тренажере

Голень:

1. Подъемы на носки стоя
2. Жимы носками в тренажере для жима ногами
3. Подъемы на носки сидя

Бицепсы:

1. Подъемы штанги на бицепсы стоя
2. Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье
3. Концентрированные подъемы на бицепсы

Трицепсы:

1. Жим узким хватом
2. Французский жим сидя
3. Разгибания рук с гантелью в наклоне

Все вышеперечисленные упражнения идут в следующем порядке: а – средняя позиция, b – растянутая позиция, c – сокращенная позиция. Румынская тяга занимает сразу среднюю и сокращенную позицию.

Тренировочная программа POF

Тренировочная программа разделяется на тренировку А и тренировку Б, которые чередуются через день.

Тренировка А:

Тренировка Б:

Для каждого упражнения рекомендуется выполнять по 2 рабочих подхода, перед которыми надо выполнить 1-2 разогревочных, особенно перед первым упражнением. Количество повторений должно быть от 8 до 12. Темп выполнения упражнений самый обычный, то есть плавное опускание снаряда и быстрое поднимание, без задержек внизу и вверху. Однако, в сокращенных позициях рекомендуется задерживаться в пиковых точках на 1 секунду.

Некоторые недостатки системы

Первым недостатком я считаю отсутствие циклирования и периодизации. Авторы POF почему-то не включили эту важнейшую составляющую в свою систему. Также неизвестно с какой степенью усилия нужно выполнять упражнения, каким способом прогрессировать, когда и где добавлять вес к отягощениям, как питаться. В любом случае, рекомендую пользоваться BCAA до и во время тренировки, а после тренировки выпить порцию Hard Gainer Extreme с креатином.

Второй недостаток, по сути, является скорее вопросом к авторам методики. С чего они вдруг взяли что нужно обязательно выполнять упражнения в трех разных позициях сокращения? Ведь есть предостаточно примеров, когда люди прекрасно обходились всего на всего одним упражнением. Например, тяжелоатлеты не используют сисси-приседания и разгибания ног, однако ноги у них развиты прекрасно за счет многочисленных приседаний.

Во всем остальном система более чем адекватная. В первую очередь, она ориентирована на строительство тела, а не на развитие скоростно-силовых качеств. Если добавить циклирование и периодизацию, то вполне можно пользоваться этой системой и получать результат. Экспериментируйте!