Почему болят мышцы после тренировки? I Что делать?

Что такое мышечная крепатура?

Большинство тренирующихся людей с той или иной частотой сталкиваются с болями в мышцах, возникающих после тренировки.  Сразу оговоримся, что в данном материале мы не будем разбирать боли, вызванные травмами суставно-мышечного аппарата, а коснемся такого состояния, которое в спортивной науке называется мышечная крепатура. Такая боль возникает, как правило, через 20-25 часов после тренировки и может продолжаться до семи дней, постепенно идя на убыль. Чаще всего боль проходит полностью в течение двух – трех суток. В золотую эру бодибилдинга мышечной боли уделяли очень пристальное внимание. Широко известно высказывание Арнольда «Нет боли, нет роста». Что науке на сегодня известно об этом?

Боль в мышцах: что мы о ней знаем?

1. В патогенезе возникновения мышечной боли ведущую роль играет молочная кислота. Лактат образуется в результате неполного окисления глюкозы в реакции анаэробного гликолиза, в условиях дефицита кислорода. В начале прошлого века теория повреждения мышечных волокон недоокисленными продуктами обмена была основной. В настоящее время данная теория пересмотрена и молочной кислоте отводится, главным образом, роль энергетического субстрата для обеспечения работы тяжело нагруженных мышц. Против этой теории так же выступают данные, что в зависимости от степени тренированности и генетических особенностей, следов повышенного содержания лактата в тренируемых мышцах не обнаруживается уже через 15-60 минут.
2. В тяжело работающих мышцах происходит раздражение различных, в том числе болевых, рецепторов скопившимися недоокисленными продуктами обмена. Этим явлением обусловлено, главным образом, появление чувства жжения во время выполнения многоповторных пампинговых подходов. Основную роль здесь играют освободившиеся атомы водорода.
3. После проделанной работы, в мышечном волокне обнаруживается значительное количество частично поврежденных миофибрилл. Микроповреждения выявляются также в связочном аппарате нагруженной мышцы. Многие исследователи до сих пор считают микроповреждения необходимым условием для гипертрофии мышц в результате физической тренировки. Однако эту точку зрения подтверждают далеко не все исследования, многие придерживаются мнения, что мышечное волокно способно расти и без таких повреждений. В результате научных экспериментов было установлено, что уровень повреждений значительно выше при выполнении упражнений с максимальной амплитудой, сопровождающихся значительным растяжением рабочих мышц. Также были обнаружены значительные повреждения и развитие последующей крепатуры при выполнении упражнений на растяжение мышц, вообще без сколь-нибудь значимой физической нагрузки. Степень микроповреждений значительно уменьшается при выполнении адекватной общей разминки.
4. Существуют исследования, показывающие, что боль в мышцах после тренировки обусловлена воздействием лизосомальных ферментов, образующихся при разрушении саркоплазматического ретикулума, одной из органелл мышечной клетки.
5. Другие эксперименты показывают роль макрофагов, поглощающих остатки поврежденных органелл и выбрасывающих в ткани большое количество гистамина, который в свою очередь провоцирует воспалительные реакции и раздражает болевые рецепторы.
6. Большой интерес вызывают работы, выявившие способность мышечных волокон формировать связи между собой. При этом, чем меньше мышечное волокно вовлечено в работу, тем большее количество связей разной степени формируется. Для образования таких связей достаточно промежутка от 10 до 50 дней, что зависит от степени тренированности и генетических особенностей организма. При выполнении тренировочной нагрузки данные связи разрываются, что и обуславливает развитие воспалительной реакции. Если же волокно постоянно вовлечено в работу, то такие связи не успевают сформироваться и повреждений не образуется. Эта теория очень хорошо объясняет, почему крепатура чаще всего возникает именно в начале тренировочного процесса или после значительного перерыва.

Вывод

Резюмируя имеющиеся данные, можно нарисовать следующую картину развития крепатуры. В ходе продолжительного перерыва или до начала тренировок в мышце, между мышечными волокнами, формируется большое количество связей разной степени крепости. В результате интенсивной нагрузки на мышечное волокно, происходит разрыв этих связей.

Повреждение также может формироваться при интенсивном растяжении волокна в ходе выполнения силовых или стретчинговых упражнений. Вследствие таких повреждений формируется воспалительная реакция с привлечение клеток лимфатической системы, тучных клеток и макрофагов, возникает отек ткани. В ходе развития воспаления выделяется большое количество гистамина, раздражающего болевые рецепторы, и формируется мышечная крепатура. При регулярных тренировках в мышечных волокнах не успевают сформироваться дополнительные связи, в результате не происходят повреждения в мышцах от тяжелой нагрузки.

Анализируя данную информацию, приходим к выводу, что данное состояние вполне может быть критерием интенсивности нагрузки и степени повреждения мышечного волокна, особенно на начальном этапе тренировок или после значительных перерывов. Хотя вопрос о необходимости таких микроповреждений остается открытым. Воспалительная реакция, возникающая при этом, может истощить ресурсы иммунитета, что часто и наблюдается при тяжелых тренировках. При правильном дозировании нагрузки, проведении адекватной разминки и заминки, вполне можно прогрессировать, не испытывая ни малейших болей после тренировок.

Что делать если болят мышцы после тренировки?

Какие меры необходимо предпринять, если крепатура всё таки случилась?

- ускорит процесс восстановления легкая нагрузка на болезненные мышцы: достаточно провести небольшую аэробную тренировку или гимнастику, в результате чего, ускорение крово- и лимфотока позволит быстрее вывести продукты обмена и доставить питательные вещества для регенерации ткани;

- массаж и лимфодренаж;

- сауна или другие тепловые процедуры;

- прием ВСАА и глютамина непосредственно до и сразу после тренировки позволит уменьшить развитие воспалительного процесса и поддержит иммунитет, а последующий прием этих аминокислот в рекомендуемых дозировках будет способствовать ускорению регенерации поврежденных тканей.

Заключение

И в заключение хотелось бы ещё раз отметить, что мышечная боль после тренировки не может служить критерием качества тренировки. При определенной степени тренированности крепатура не развивается даже в результате запредельных высокоинтенсивных нагрузок на мышцы. Боли можно избежать даже новичкам, при грамотном построении тренировочного процесса, что ни в коем случае не скажется отрицательно на полученных результатах. Можно после каждой тренировки получать интенсивные боли в мышцах, и при этом не только топтаться на месте, но и откатываться назад, если не давать организму адекватно восстанавливаться.

Тренируйтесь в удовольствие и будьте здоровы!