Для многих тренировка ног - это испытание силы воли. Приседания и тяги любят или ненавидят. Если вы из тех, кто любит тренировать ноги - то вы узнаете, как получить максимум пользы от своей тренировки. Если вы ненавидите их тренировать, дайте себе один шанс - прочитайте статью, и возможно вы узнаете то, что позволит вам почувствовать на тренировке ног такой комфорт, которого вы раньше не чувствовали. Вам будет удобнее тренироваться и возможно вы измените своё отрицательное отношение к приседаниям и другим многосуставным упражнениям для низа тела на положительное.
Сегодня я расскажу вам о том, как повысить эффективность тренировки ног с помощью специальной растяжки. Вы наверняка слышали про важность правильной разминки и растяжки. Вы также знаете, что растяжка бывает разной: статической, динамической или даже изометрической, всего и не упомнить. Тогда может быть проще вообще её не делать, ведь раньше без неё обходились? Неверный вывод. Прежде всего, вы должны усвоить раз и навсегда, что предварительная разминка и растяжка – это обязательный компонент любой силовой тренировки. Вы не только улучшите диапазон движения в упражнениях, но и убережете себя от риска травмироваться и увеличите силу своих мышц. Вы почувствуете свои мышцы так, как не чувствовали их раньше, если до этого момента не делали растяжку.
Начинаем тянуться?
Прежде всего давайте определимся какая растяжка вам подойдет. Не забывайте, мы говорим о растяжке мышцы до тренировки. Вам наверняка знакома старая добрая статическая растяжка, когда вы принимаете какую-либо позу и в течение минуты, плавно и спокойно растягиваетесь, находясь в томительном ожидании «когда же уже эта минута пройдет?». Вот это именно та растяжка, которую мы делать не будем. Она расслабляет мышцу и может привести к тому, что её сила снизится. Это уж точно не то, чего мы хотим добиться. Приберегите эту растяжку на конец тренировки, сейчас нам потребуется кое-что получше.
Итак, PNF-стретчинг
PNF означает «proprioceptive neuromuscular facilitation», а по-русски – проприецептивное нейромышечное облегчение. Метод растяжки на основе PNF согласно Международной PNF Ассоциации был разработан доктором Германом Кабатом в 1940-х годах для помощи в лечении полиомиелита и рассеянного склероза. С тех пор PNF-техники завоевали популярность у многих физиотерапевтов и профессионалов фитнеса по всему миру. И несложно понять почему. Согласно исследованиям, PNF-растяжка является самым эффективным методом растяжки, направленным на увеличение диапазона движения.
Этот вид растяжки именно то, что необходимо нам перед тренировкой ног. Судите сами - диапазон движения увеличивается, и в мышцах, соответственно, появляется чувство свободы, уходит закрепощенность. Эта растяжка не занимает много времени (всего лишь несколько минут) и не понижает мышечную силу. То, что нужно!
Как растягиваться будем?
Есть различные варианты PNF-техник, все они основаны на растяжке мышцы до доступного предела. В процессе такой растяжки мы достигаем некоторого пика, когда происходит срабатывание триггера обратного миостатического рефлекса. Это защитный механизм, предостерегающий мышцу от травмы. Используя PNF-технику, мы достигаем точки, где мозг блокирует дальнейшую растяжку, а потом немного расслабляемся, чтобы получить возможность потянуть мышцу еще немного сверх нормы.
Разберем, как выглядит сеанс PNF-растяжки от начала до конца на примере растяжки мышц разгибателей бедра.
Лягте на ровную поверхность и поднимите одну ногу, взявшись за неё руками, как показано на рисунке. Вы почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедра. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, чтобы дать мышце немного адаптироваться к начальному растяжению.
Напрягите мышцы задней поверхности бедра пытаясь противостоять давлению рук, как бы стремясь разогнуть бедро. Делайте это примерно 6-10 секунд, после чего прекратите давление на руки, расслабьте мышцу.
Восстановите дыхание в течение 10 секунд и попробуйте оттянуть ногу руками чуть сильнее. Обратите внимание, что теперь вы можете подвинуть ногу чуть дальше, растянуться чуть больше. Повторите второй пункт еще 2-4 раза. Сделайте тоже самое для другой ноги.
Данное упражнение подготовит ваши мышцы задней поверхности бедра к предстоящей нагрузке, их сила останется прежней, но при этом теперь они активированы должным образом, и диапазон вашего движения увеличен. Вы даже можете почувствовать появившееся чувство легкости и свободы в мышцах, теперь они действительно готовы к работе.
Теперь вам нужно сделать такую же растяжку для приводящих мышц и квадрицепсов. Упражнения по растяжке этих мышц вы можете увидеть на этих двух картинках.
Помните, что во время растяжки рекомендуется не задерживать дыхание и помнить о последовательности: напрягите мышцу, расслабьте её, а затем тяните. Остальное сделает нервная система и рефлексы.
PNF-растяжка – это эффективный, быстрый и безопасный способ подготовить ваши мышцы к нагрузке, а также значительно увеличить диапазон их движения. Не усложняйте её, не пытайтесь форсировать, действуйте плавно и размеренно. Легкий дискомфорт во время растяжки – нормальное явление, однако всегда избегайте острых болевых ощущений. Самое интересное, что разницу вы почувствуете практически сразу. Качество ваших тренировок возрастет вместе с PNF-растяжкой, просто возьмите за правило делать её перед каждой тренировкой, и прогресс не заставит себя долго ждать.
