Если человек довольно долго и успешно посещает тренировки, придерживается верной диеты и отлично выглядит, рано или поздно его посетят мысли о том, чтобы выйти на сцену и посоревноваться с другими атлетами. Следует понимать, что это не так легко, недостаточно просто накачаться и выйти на сцену, все намного сложнее. Если вы готовы к ещё более изнуряющим тренировкам, ещё более жёсткой диете и огромному нервному напряжению, с которыми вам придется столкнуться, то вы выбрали правильный путь. Этой статьей я постараюсь максимально помочь вам подготовиться.
Начало
Почему именно пляжный бодибилдинг? Потому что он требует меньших мышечных объемов и, соответственно, меньше времени для подготовки с нуля.
Итак, вы твердо решили выступать. С чего начать? С обзора соревнований, а именно их даты, и выбрать то, к которому вы успеете подготовиться. Если вы уже обладаете достаточным количеством мышечной массы и ваш процент подкожного жира не более 10%, тогда вы можете начинать готовиться за 12-16 недель, если же вы начали не очень давно, то срок ранжируется от 20 до 40 недель, в зависимости от уровня вашей подготовки. Обычно к решениям о соревнованиях приходят уже более-менее сформировавшиеся атлеты, и срок в 20-25 недель вполне нормальный. В чем же заключается подготовка и что делать все эти 20 недель?
Ранний этап
Начинать следует с ужесточения своей диеты. Я рекомендую перейти на циклирование углеводов, чтобы вы могли сжигать жировую массу и понемногу увеличивать мышечную. Диету стройте вокруг своих целей: если вы чувствуете, что вы достаточно сухой, но недостаточно массивный, потратьте половину времени подготовки на исправление этого нюанса, и наоборот. Начните понемногу урезать углеводы, от простых лучше отказаться, и чем раньше, тем лучше. Увеличивайте количество кардио. Если вы будете придерживаться принципов циклирования углеводов, то в высокоуглеводные дни можно обойтись без кардио, в среднеуглеводные - высокоинтенсивная кардиотренировка, а в безуглеводные - обычная низкоинтенсивная.
Выбор кардионагрузки ложится исключительно на вас, однако я бы рекомендовал чередовать бег и велосипед. В качестве высокоинтенсивного тренинга можете включать табату. Количество кардио следует увеличивать каждую неделю, хотя бы на 5 минут. Например, вы начали готовиться и выполняете по 20 минут кардио в день. Через неделю следует уже заниматься 25 минут и так далее. Интенсивность ваших тренировок также должна меняться с течением времени. Если у вас больше 15 недель, то можете продолжать заниматься в привычном для вас ритме. После 15-недельного срока следует поднапрячься и начать урезать время отдыха между подходами (на 15 секунд каждую неделю, до того момента, пока отдыха почти не останется) и включать интенсификационные техники вроде дропсетов, суперсетов и т.д.
Особенности тренировки
В пляжном бодибилдинге большую роль играет соотношение плеч к талии, то есть у вас должны быть широкие плечи и спина и узкая талия. Вам следует сконцентрировать внимание на плечах и спине, особенно если они у вас отстают. Важно не забывать, что икры тоже оцениваются: атлет с шикарным накачанным верхом и тонкими ногами будет смотреться непропорционально. Поэтому день ног не пропускаем - особый упор на икры.
Также важен пресс. В начале тренировок можете тренировать его по три раза в неделю. Ближе к моменту выступления количество тренировок можно увеличить до пяти-шести, но выполнять их исключительно без дополнительного веса, чтобы избежать ненужного утолщения талии.
Дальнейший этап подготовки
Когда у вас осталось не так много времени (4-12 недель), вам следует внимательно сосредоточиться на том, что у вас отстаёт. Если вы недостаточно сухой, то еще ужесточить свою диету, но я не говорю о крайностях, вроде голодания. Если вы недостаточно массивный, то вам нужно приложить усилия, чтобы ещё поднабрать, но сделать это максимально чисто и без жира, потому что времени на досушивание у вас просто не будет. Я рекомендую увеличить количество кардио и интенсивность тренировок настолько, насколько вы можете вынести, в случае, если вы понимаете, что можете не успеть досохнуть.
Лично я в последние две недели перед выходом делал так: после пробуждения на голодный желудок проводил получасовую высокоинтенсивную кардиотренировку (да, кардио на голодный желудок – лучший способ проявить кубики пресса, однако стоит принять хотя бы BCAA и жиросжигатель). После завтрака я ехал в зал и занимался там три часа, из которых 24-30 минут я проводил табата-тренировку и 40-50 минут крутил педали в свободном режиме. В остальное время я тренировался по принципу full body (что тоже полезно для сжигания жира). Это очень жесткий метод подготовки, и я его не рекомендую, особенно если вы не готовы или у вас нет времени. В таком случае, можете ограничиться тридцатью минутами кардио до завтрака, тренировкой в зале на 1-1,5 часа и тридцатью минутами кардио перед сном. Это тоже сработает весьма неплохо.
За две недели до выхода вам следует начинать минимизировать потребление углеводов и начать загрузку водой, выпивая ежедневно по 5-7 литров воды. Делается это для того, чтобы, после исключения воды из рациона мышцы выглядели более плотно и объемно.
Последняя неделя
На последней неделе уже остаётся мало времени что-то менять. Учитывая, что соревнования обычно проходят в субботу, я рекомендую придерживаться следующего плана.
Со вторника по четверг вы тренируете всю верхнюю часть тела в районе 15-20 повторений, с целью избавиться от гликогена, чтобы проявить сухость мышц настолько, насколько возможно. В пятницу вы не тренируетесь.
Начиная со среды вы исключаете соль из своей диеты, чтобы не задерживать лишнюю воду. В идеале следует питаться только вареной курицей, вплоть до вечера пятницы, чтобы не потреблять никаких излишков соли. Это невкусно, но вы знали, на что шли. Таким образом, мы минимизируем потребление соли, и вода не будет долго задерживаться в организме. Вплоть до пятницы вы продолжаете пить по 5-7 литров в день, но в пятницу вы исключаете и воду. До вечера (часов до 6-ти) вам следует выпить порядка литра воды, после чего вы переключаетесь на пол-литровую бутылку, из которой будете пить вплоть до начала соревнований. Таким образом, вы выведете лишнюю воду и будете выглядеть довольно сухо.
Однако если вы не вернёте соль обратно, не употребите достаточное количество углеводов, вы будете выглядеть плоским, а это совершенно не то, что нам нужно. Поэтому ближе к ночи пятницы или утру субботы рекомендуется съесть что-то с большим количеством углеводов и соли, чтобы немного восстановить баланс, что поможет вам выглядеть более объемно. Утром рекомендуется поесть сухую белковую пищу (например, протеиновые блинчики с некалорийным сиропом).
Перед выходом на сцену я бы посоветовал вам скушать каких-либо быстрых углеводов, но в очень небольшом количестве, чтобы живот не раздуло, и выпить пару глотков воды.
Учитывая то, что соревнования длятся весь день, вы должны обеспечить себя едой. Лично я брал себе две упаковки рисовых хлебцев и ел по 1-2 штуки каждые полчаса, чтобы обеспечить себя энергией, углеводами и выглядеть более объемным. Вплоть до вечера вы должны выпить не более пол-литра воды, иначе вся фишка с ее выключением была бессмысленна.
Прочие мелочи
У вас обязательно должны быть шорты длиной до середины колена. Позаботьтесь об их приобретении заранее. Позаботьтесь о нанесении загара. Возможно вам придется купить официальный грим в магазине, однако на некоторых соревнованиях можно купить услугу профессионального нанесения грима. Перед этой процедурой у вас не должно быть волос на теле и кожа должна быть проскрабирована.
Не забывайте о причёске, если вы носите длинные волосы, то вам следует их убрать, чтобы они не отвлекали судей от вашей мускулатуры. Сзади они не должны прикрывать ваши мышцы и должны в целом выглядеть аккуратно. Если ваша прическа объемная, то объем следует уменьшить, поскольку с менее объемными волосами вы будете казаться больше и шире, а это очень важно.
Позирование – практически самая важная часть вашей подготовки. Вам следует начинать отрабатывать его как можно раньше, хотя бы за 8-12 недель, чтобы на сцене вы случайно ничего не забыли. У вас должны быть подготовлены две версии позирования: короткая, на 15-20 секунд, где вы просто демонстрируете себя со всех сторон (спереди, сбоку, сзади, сбоку, спереди) и более длительная, на секунд 40, где вы делаете то же самое, но дольше (свободное позирование). Так вы сможете акцентировать внимание судей на своих более сильных сторонах.
Заключение
В этой статье я привел все основные этапы подготовки к первому соревнованию. Надеюсь, она вам поможет и желаю удачи!
