Эта статья посвящена явлению, наступления которого боятся все спортсмены: перетренированности. Как бы мы не избегали этой темы, она возникает, когда объем и интенсивность тренировочного процесса превышают индивидуальные восстановительные способности спортсмена. Состояние перетренированности характеризуется нарушением функционирования большинства систем организма.
Естественно, чтобы наступила перетренированность нужно «постараться»: интенсивные тренировки, недостаточный сон, неправильное питание будут этому способствовать. Но даже если вы стараетесь высыпаться и сбалансированно питаться, это не значит, что вы застрахованы от этого состояния. Так что же необходимо знать о перетренированности? Давайте разбираться!
Как проявляется перетренированность?
Большинство из нас, живущих в мегаполисах, подвержены негативным экологическим факторам, различным стрессам из-за бешеного ритма жизни, в результате чего и без тренировок люди живут с синдромом хронической усталости. Устойчивость к стрессам и восстановлению индивидуальны. Так, одна тренировочная программа может эффективно повышать работоспособность одного атлета и снижать активность другого, загоняя его в состояние перетренированности. Причем это происходит не сразу, а постепенно, с появлением сначала одного, а затем и других признаков:
- постоянная сонливость, особенно в дневное время. Этот симптом характерен как для состояния хронической усталости, так и перетренированности;
- постоянная ноющая боль в суставах и мышцах. Это не та боль, которая возникает после хорошей тренировки. Особенно неприятно, когда эта постоянная ноющая боль ощущается в суставах. Причина такой боли – процесс наслоения микротравм в мышцах, особенно в местах крепления их к суставам, где такие микротравмы проходят гораздо медленнее. Поэтому если вы не отдыхаете достаточное количество времени между тренировками, то рано или поздно боли в суставах появятся;
- нарушение сна или трудное засыпание. Постоянные пробуждения ночью также нехороший признак. Причинами таких состояний являются сбои в работе центральной нервной системы (ЦНС);
- плохое настроение, раздражительность, головные боли тоже возникают по причине сбоев в работе ЦНС;
- снижение аппетита, возникающее из-за нарушений в работе желудочно-кишечного тракта;
- снижение либидо, связанное с угнетением эндокринных желез;
- увеличение частоты сердечных сокращений с утра. При интенсивных тренировках желательно каждый день при пробуждении измерять свой пульс. Если у вас он увеличивается на 5-7 единиц от обычных показателей, то это серьезный повод задуматься о своем состоянии;
- регулярная подверженность простудным заболеваниям, имеющая место из-за снижения иммунитета;
- снижение легочной активности, которое проявляется в том, что становится сложно дышать, ощущается духота, причем даже на улице.
Необходимо тщательно прислушиваться к своему телу, чтобы вовремя предотвратить возможные серьезные отклонения состояния здоровья.
Причины перетренированности у спортсмена
Причин перетренированности по сути всего две:
- нарушение баланса между нагрузкой и восстановлением, при этом под нагрузкой подразумевается и нагрузка вне зала;
- психологическая нагрузка и стрессы.
Как избежать состояния перетренированности?
Все хорошо в меру
Нельзя работать на пределе каждую тренировку и уж тем более нельзя из каждой тренировки делать соревнования со своими партнерами. Мы должны помнить, что чем тяжелее тренировка, тем большей нагрузке подвергается иммунная система. Именно этим зачастую «грешат» тренеры в кроссфите, когда говорят, что хорошая тренировка – это соревнования, это «выход из зоны комфорта» и т.д. Чаще, чем раз в неделю устраивать соревнования не стоит, иначе вы рискуете перетренироваться.
Качественная разминка и растяжка
Всегда в начале своей тренировки уделяйте время качественной разминке, регулярно делайте кардио, чтобы повышать легочную активность. В конце тренировки делайте заминку и растяжку. Эти меры способствуют ускорению восстановления, микротравмы будут заживать быстрее, мышцы и суставы будут быстрее приходить в норму.
Правильная техника выполнения упражнений
Обязательно обращайте внимание на правильность выполнения техники упражнений: это очень важно не только с точки зрения профилактики травм и перетренированности. Техника движений всегда должна быть в рамках безопасности, не гонитесь за большим весом.
Сон
Соблюдайте режим сна продолжительностью 7-8 часов. Если есть возможность, то еще час сна в течение дня только ускорит процессы восстановления. Именно во время сна происходит выброс гормона роста, он помогает нам восстанавливаться.
Сбалансированное питание
Старайтесь сбалансированно питаться 4-5 раз в день. Вы должны понимать, что если вы активно тренируетесь, то вам необходимо повышенное количество макро- и микронутриентов, чтобы покрывать свою потребность в них: желательно получать два грамма белка на килограмм веса тела и большое количество сложных углеводов.
Добавки
Принимайте основные спортивные добавки высшего качества: в первую очередь, это витамины и минералы - Alpha Men для мужчин и Active Woman для женщин, омега-3 и протеин Thewhey в качестве дополнительного источника белка, а также изотоник Tri Carb - прекрасный источник углеводов и электролитов. Считаю, что если вы регулярно тренируетесь и не хотите иметь дело с перетренированностью, то должны принимать как минимум эти основные добавки.
После тренировки принимайте качественный витамин С, который поможет поддержать иммунную систему после нагрузок. Я рекомендую витамин С с биофлавоноидами.
Массаж и сауна
Раз в неделю посещайте квалифицированного массажиста и сауну, это ускорит ваше восстановление.
Правильный тренировочный процесс
Планируйте свой тренировочный процесс, в котором обязательно должны быть периоды снижения тренировочной активности. Нагрузка должна быть циклична: делайте периоды с тонизирующей нагрузкой (допустим, одну неделю) после периодов с высокой интенсивностью и объемом (две недели). Возможно использование периода (5-6 дней каждые 2-3 месяца) с полным отказом от тренировок, чтобы дать зажить всем микротравмам и обеспечить отдых ЦНС. Со временем, какой бы разнообразной не была тренировочная программа, походы в зал могут показаться «рутиной». Так вот, чтобы избежать этого, делайте перерыв, отдыхая от тренировок.
Заключение
Я надеюсь, что в материале этой статьи вы нашли что-то новое и полезное для себя, касающееся такого опасного явления, как перетренированность. Теперь вы знаете все, что необходимо знать о перетренированности. Берегите здоровье и грамотно применяйте эти знания в своем тренировочном процессе для качественного прогресса и восстановления!
