Каждый из тех, кто тренируется в зале, имеет какую-то цель. Кто-то хочет стать выносливее, сильнее. Кто-то похудеть и обрести форму к лету. Есть и те, кто хочет максимально развить свои мышцы и стать очень сильным одновременно. С одной стороны, большие мышцы являются неким выражением силы. Их обладатели воспринимаются как настоящие силачи, но на самом деле развитие силы и развитие максимальной мускулистости – это немного разные вещи. Другими словами, если хочется стать сильнее – тренинг должен быть специализирован определенным образом. То же самое относится и к гипертрофии. Но что делать, если вы не хотите делать выбор между этими двумя качествами и решили пойти сразу двумя дорогами. Какой тренинг подойдет именно вам?
Пауэрбилдинг – большие мышцы плюс и максимальная сила
Вы не ослышались, пауэрбилдинг – это гибрид пауэрлифтинга и бодибилдинга. Такой тренинг сочетает в себе развитие максимальной силы и работу, нацеленную напрямую на рост мышц. Это значит, что вы качаетесь «на силу» как лифтер, не забывая при этом про «билдерский» тренинг. В общем виде это выглядит примерно так: первую половину тренировки вы уделяете силовой работе в упражнении, которое хотите развить. Это упражнение будет главным упражнением вашего дня. Не важно что это – присед, жим лежа или становая тяга. Именно в нем вы будете работать, и именно на него направите максимум своих сил.
Если у вас, например, день жима, то вы поработаете по заранее установленному плану с заданным весом и в предписанном повторном диапазоне, а потом перейдете к бодибилдерской части программы, в рамках которой вы объемно потренируете остальные мышцы. На первый взгляд, это идеальный вариант, ведь вы развиваете два качества одновременно, не усложняя себе жизнь построением сложных схем прогрессии. Но, на самом деле, есть некоторые нюансы, на которые необходимо обратить внимание.
Нельзя качественно делать две вещи одновременно
Запомните, что тренинг максимальной силы и тренинг на гипертрофию специфичны. Это тренинг на развитие разных качеств, и смешивание двух разных подходов может привести к тому, что вы не добьетесь желаемого успеха ни в том, ни в другом. Тренинг максимальной силы зачастую требует четко прописанной схемы прогрессии, основанной на плавном накоплении усталости с последующим активным отдыхом, нацеленным на восстановление сил, чтобы получить желаемую прибавку в силовых. И вот тут-то объемный компонент тренинга – бодибилдерская часть программы - может нам помешать тем, что отнимет часть наших сил, и мы не сможем полноценно восстановиться к следующей тренировке. Всё дело в том, что вы просто-напросто можете так увлечься «накачкой» после основного упражнения, что перетренируетесь раньше, чем увидите прогресс в главном упражнении.
Тренировка будет очень долгой
Подумайте сами. У вас тренировка, первая часть которой нацелена на прицельную работу в главном упражнении. У вас есть предписанный план, диктующий сколько вы должны сегодня поднять. Вам нужно будет следовать схеме, цель при этом – выполнить то, что сегодня запланировано. Отдыхать, само собой, придется столько, сколько нужно – ведь мы работаем на силу. Но это еще не всё. Допустим, мы закончили с жимом лежа на сегодня, а ведь впереди еще целая объемная тренировка – плечи и руки в многоповторке с короткими периодами отдыха. Хотели бодибилдинг – получайте. Если долгие тренировки для вас – возможно, вам понравится. Если же нет – надолго вас не хватит.
Как прогрессировать в дополнительных упражнениях?
Вот это на самом деле сложный вопрос. Если вы посмотрите в интернете программы для пауэрбилдинга, то в основном увидите подробно расписанную схему – как прогрессировать в главном упражнении. В инструкции к дополнительным упражнениям вы просто увидите что-то в стиле «делайте 5х10 со средним весом». Вот в этом-то и заключается проблема. Понимаете, большинство пауэрбилдерских программ построены вокруг «тройки»: приседа, жима и становой. Но если мы хотим развить широчайшие, бицепс или плечи, простого «делай 5х10» недостаточно. Просто выполняя это предписание, мышцы не вырастут, так как отсутствует главное условие роста – прогрессия нагрузок.
Чем опытнее вы становитесь, тем более грамотно придется подходить к планированию нагрузки. Можно ли «прикрутить» схемы прогрессии к каждому упражнению? Да, можно! Нужно ли? Конечно же, нет. Почему? Потому что ваша программа будет настолько перегружена, что станет попросту невыполнимой. Вам придется следовать предписанной схеме сразу в нескольких упражнениях на тренировке, работая в конфликтующем режиме, сочетая конкурирующие мышцы. Такая программа будет перегружена настолько, что прогрессу в ней места просто не будет.
Отсутствие полноценной периодизации
Остановимся на этой проблеме поподробнее. Итак, начнем с того, что в спорте применяется модель, основанная на двухфакторной теории тренинга. Это значит, что тренировки никогда не происходят на фоне полного восстановления. Тренируясь на протяжении цикла, вы развиваете свою тренированность, но вместе с этим, накапливаете усталость. Постепенно, усталость начинает негативно влиять на тренированность, и у вас начинается некоторая пробуксовка в прогрессе или спад. В этот момент производится стратегическое уменьшение нагрузок – разгрузка, с целью сброса усталости и дальнейшего роста спортивных результатов.
Пауэрбилдерский стиль тренировок включает в себя развитие силы, а сила развивается как раз-таки работой в русле двухфакторной модели. Именно тут кроется главная проблема: выполнение упражнений в объемной манере на бодибилдерской части тренировки может отнять у вас много сил, и вы столкнетесь со спадом тренированности намного раньше, чем планировали – до того, как разовьете необходимую для прогресса тренированность.
Заключение
Таким образом, пауэрбилдинг, при кажущейся привлекательности, присущей всем универсальным подходам к тренингу, не лишен недостатков. Да, действительно, вы можете становиться больше и сильнее, как всегда хотели, но вы также можете топтаться на месте, пока не поймете, что вам такой тренинг просто не подходит. И мы понимаем, почему это так: главная проблема пауэрбилдинга – это попытка делать два дела одновременно, которая рождает все остальные проблемы, такие как перегруженность программы и чрезмерная затянутость тренировок. Впрочем, если вас это не пугает, у вас много свободного времени и вы не склонны все усложнять – у вас вполне может получиться, успехов!
