Путь к построению красивого, здорового и крепкого тела долгий и тернистый. В течение этого пути мы так или иначе перепробуем практически все упражнения. Какие-то из них станут нашими любимыми и надолго займут своё место в наших тренировочных программах, а какие-то станут нелюбимыми и будут преданы забвению. Известное правило гласит: «Используйте те упражнения, которые не причиняют вам вреда». Но что делать, когда упражнение подходит нам, когда оно является обязательным в нашей программе, но риск травмироваться велик? Осторожность предписывает нам отступить и выбрать что-либо еще. Но в данном случае, мы можем дать нашим амбициям шанс, немного поразмыслив и проявив смекалку. Тогда мы сможем получить пользу от выполнения тех упражнений, которые до этого считали опасными. Как это сделать?
Не придумывай, модифицируй!
Опасность некоторых упражнений кроется в их потенциальном негативном воздействии на суставно-связочный аппарат. Кроме того, для ряда упражнений существует сомнительная практика сознательного отхода от классической техники выполнения в сторону максимальной изоляции рабочей мышцы. Минусом такого подхода, зачастую, становится возросшая нагрузка на суставы и связки. Получается, что мы приобретаем некоторые плюсы от возможного улучшения воздействия на мышцу, и в то же время большой минус в виде значительного возросшего риска травмы. Неравный обмен, что и говорить. Поэтому, разберем какие ошибки не следует делать при выполнении потенциально опасных упражнений.
Жим лежа на горизонтальной скамье
Вы наверняка слышали истории о том, что если развести локти посильнее, то это позволит максимально «включить грудь»? Возможно, вы даже поддались соблазну попробовать и получили неприятные ощущения в плечах. Если да – то сожалеем, если нет – то вам повезло, так как травма плеча при таком исполнении – это исключительно вопрос времени. Всё дело в том, что при разведенных в стороны локтях возрастает опасность соударения в акромиально-ключичном сочленении, что может привести к развитию так называемого импинджмент синдрома. Это очень неприятная вещь, которая достаточно сильно может понизить качество вашей жизни. В самом худшем случае, вы никогда не сможете без боли поднять руку над головой. Надо ли говорить, что с такой травмой о нормальных тренировках, скорее всего, придется забыть?
Правильное исполнение: Локти должны быть под углом примерно 45 градусов по отношению к телу, гриф опускается на уровень сосков, а плечи всегда опущены вниз и отведены назад. Лопатки сведены. Грудь поднята вверх. Именно такое исполнение исключает опасность соударения в акромиально-ключичном сочленении и является безопасным для плеч. Кроме того, только так вы почувствуете, что жмете именно «грудью», а не передней дельтой, как многие.
Еще один важный момент. Многие советуют взяться во время жима как можно шире. Я предостерегу вас об опасности такого исполнения. Ведь при таком исполнении, гриф будет естественным образом опускаться на верхнюю часть груди, что автоматически приведет к опасности травмировать плечи, так как при использовании данной техники плечевой сустав находится в крайне нестабильном состоянии. Поэтому используйте такой хват, при котором в нижней точке локти будут строго под грифом.
Пуловер с гантелью
Вот это как раз то самое упражнение, про которое говорят, что оно "расширяет грудную клетку". Аргументы сводятся к тому, что из-за растяжения под нагрузкой, возникающее расширение приведет к заявленному эффекту. Проблема в том, что это так не работает. Существуют специфические виды тренинга, которые приводят к увеличению полезного объема легких. При этом, улучшается лишь способность легких делать свою работу и более эффективно использовать уже имеющийся объем и контролировать диафрагму. Но это не те изменения, которые затрагивают мифическое изменение ширины грудной клетки.
Пуловеры не расширят вашу грудную клетку, но они вполне могут травмировать, например, ваши плечи, в перспективе. Это упражнение также подвергает растяжению соединительную ткань, находящуюся на средней линии вашего брюшного пресса. Если произойдет её надрыв, вы можете получить грыжу. Я не думаю, что это именно тот результат, который вы ждете от пуловера.
Чем же можно заменить это упражнение? Вы наверняка знакомы с пулловером на верхнем блоке, когда вы тянете рукоять блока прямыми руками к поясу. Вы получаете максимальное сокращение широчайших и отсутствие перерастяжения в верхней точке.
Такое исполнение минимизирует риски оригинального исполнения пулловера с гантелью, лежа на скамье. Но, если вы взвесите все за и против, вы поймете, что риск не стоит затраченных сил, ведь здоровье дороже.
На примере двух популярных упражнений вы теперь имеете представление о том, что при выборе техники выполнения всегда нужно обращать внимание не только на то, какие мышцы включаются при той или иной технике, но также спрашивать себя насколько это безопасно? Помните, в силовом тренинге вы работаете зачастую с высокоинтенсивными нагрузками, и возможная травма может губительно повлиять на ваше дальнейшее спортивное будущее.
При выборе незнакомого упражнения, оцените ту технику, в которой предлагается его выполнять. Возможно, вы сами увидите, может ли оно причинить вам какой-либо вред и можно ли избежать лишнего риска.
