Объем нагрузки является главным двигателем гипертрофии. Это подтверждается теорией и практическими результатами успешных культуристов. Посмотрите как выглядят тренировочные программы новичков и сравните их с программами более опытных культуристов. Не отвлекайтесь на величину рабочих отягощений – у опытных атлетов они выше, так как их мышцы больше. Смотрите именно на объем – то есть на количество рабочих подходов в упражнении. Вы заметите тенденцию – тренировочный объем опытных спортсменов гораздо выше, чем таковой у новичков. Это не случайно, всё дело в тренированности или в состоянии переносить большой тренировочный объем. Чем больше объема, тем лучше, при условии, что вы сможете это переварить. Разобрались? Отлично, идем дальше!
Начало отсчета
Представим, что вы в самом начале вашего тренировочного пути. Вы никогда раньше не делали силовых упражнений, и сегодняшний подход приседаний со штангой воспринимался вами как что-то достаточно тяжелое. Дали ли вы вашим мышцам стимул к росту? Конечно, ведь несмотря на то, что подход был всего один, раньше этой нагрузки не было. Этот рабочий подход – ваш нынешний тренировочный объем. Самостоятельный тренинг – это минимальная единица нагрузки. Пройдет время и вы испытаете необходимость в двух, трех и более рабочих подходах, чтобы стимулировать свой прогресс. Так будет расти ваш тренировочный объем, поспевая за вашим прогрессом (конечно же, при условии, что вы полноценно питаетесь и восстанавливаетесь).
Здесь, после того, как мы на простом примере проиллюстрировали рост тренировочного объема, я сделаю ремарку. Изначально я говорил об объеме как о количестве рабочих подходов на мышцу. Но что считать рабочими подходами? Допустим, вы способны пожать 100 кг на 5 раз. Что будет, если вы возьмете штангу весом в 40 кг и сделаете 10 повторений жима с этим весом? Хороший разминочный подход, но не более того. Для гипертрофии такой подход ничего вам не даст, так как рабочий вес был заведомо низок, а подход был окончен задолго до утомления.
Не стоит забывать основы
Это важно, и вот почему: для гипертрофии нам необходимо добиться включения в работу всех имеющихся в мышце двигательных единиц. Это происходит, если вы используете достаточно высокий рабочий вес (в районе 80% от того, с которым можете сделать одно повторение), либо при использовании более низкого веса, но с условием, что подход был выполнен близко к отказу, то есть до состояния выраженного утомления. Это означает следующее: используйте либо относительно большие веса, либо небольшие, но работайте с ними до утомления.
Важно также избегать и другой крайности. Допустим, вы делаете подход тяги штанги в наклоне на восемь повторений. Вес достаточно большой, и повторения вы делаете достаточно быстро, скажем на один повтор уходит одна секунда. Вы делаете мощный и короткий позитив и быстро опускаете штангу. Стало чуть тяжелее, и вы, почувствовав грядущее замедление скорости движения штанги, заканчиваете подход. Вроде и повторений восемь, и вес хороший, но возникает другая проблема – подход длился слишком мало, всего лишь восемь секунд, чего недостаточно для того, чтобы в рабочей мышце развернулись необходимые процессы энергообеспечения. Такие короткие подходы также ничего не дадут. Времени под нагрузкой просто недостаточно для хоть какого-то значимого эффекта.
Это значит, что бесполезными подходами мы можем считать как подходы с легким весом, которые заканчиваются задолго до отказа, так и короткие подходы, которые длятся буквально несколько секунд, пусть и с тяжелым весом. Это важно понимать для того, чтобы эффективно управлять объемом нагрузки.
Учимся на чужих ошибках
Вы наверняка видели таких людей, которые привыкли тренироваться очень объемно и, на первый взгляд, тяжело. Может быть среди ваших друзей есть такие, и они посвящали вас в то, как проходят их тренировки. Давайте представим вам одну из таких объемных тренировок. И если она покажется вам безумной, то скорее всего, вы не совершите той ошибки, которая скрыта в данном примере.
Пример тренировки спины
- Подтягивания 5х8
- Горизонтальная тяга штанги 5х10
- Горизонтальная тяга блока 5х15
Как вам? Неплохо, все-таки 15 тяжелых подходов! Но только посмотрите на это, атлет уже сделал десять подходов тяжелых упражнений и «на десерт» оставил тягу блока в пяти подходах по пятнадцать повторений. Да что это за тяга блока такая, которую можно сделать в конце в таком протоколе? Если это дропсет – то отлично! Если это метаболический сет, где целью является закисление мышцы и пампинг – то тоже супер. Но пять по пятнадцать в третьем упражнении… представьте насколько легкими являются эти подходы, если их можно сделать целых 15 штук! Это может говорить о том, что каждый из таких подходов обладает крайне низкой ценностью в качестве стимула, и если бы эти подходы были достаточно тяжелыми, то их было бы значительно меньше.
Изменим пример
Теперь немного изменим пример: пусть тяга горизонтального блока будет выполняться в пяти подходах на восемь повторений. Восемь повторений свидетельствуют о том, что рабочий вес значительно выше, чем используемый в подходе на пятнадцать повторов. Тогда возникает вопрос: что это за тренинг такой, где подходы с десятого по пятнадцатый выполняются с большим весом? Даже страшно предположить как же могут выглядеть первые десять подходов. Что и говорить, скорее всего это были короткие десятисекундные подходы. Следовательно, несмотря на большое количество подходов (целых 15!), атлет занимающийся по такой программе всего лишь потратил силы зря и при этом не простимулировал мышцу к росту должным образом.
Теперь вы знаете, что делать
Реальность такова, что после нескольких качественно выполненных подходов вы будете просто не в состоянии сделать еще 1-2 упражнения на эту же мышечную группу, так как вы уже будете достаточно уставшим. А если вы в состоянии это сделать, то подходы, выполненные вами, были бесполезными.
Таким образом, бесполезный тренировочный объем, бесполезные подходы упражнений – это те подходы, которые не несут никакого стимулирующего воздействия на пути роста мышечной ткани. Тренируйтесь тяжело, следите за техникой и вкладывайте силы в каждое повторение. Но также, оставьте в вашем тренинге место легким весам – они идеально подходят для метаболического тренинга, главное помните – подходы с легкими весами необходимо выполнять до выраженного утомления.
