Как накачать мышцы груди и спины? I 6 упражнений

Наращивание мышц не должно быть сложным. А тренировка, которую мы вам предлагаем, — отличный выбор для начинающих. Тренировка разработана квалифицированным персональным тренером Стюартом Нивеном. Она продумана таким образом, чтобы обеспечить максимально эффективную работу мышц груди и спины.

Тренировка 

Жим лежа

1. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа.

2. Возьмитесь за гриф штанги — руки расположены чуть шире ширины плеч.

3. Поднимите штангу, выпрямив руки, а затем медленно опустите штангу к груди.

4. На выдохе опять поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся в локтях.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, штанга лежит на полу перед вами.

2. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, слегка прогнувшись в пояснице. Спина прямая. 

3. Возьмитесь за штангу обратным хватом чуть шире плеч, и пусть штанга «висит» на прямых руках.

4. Напрягите мышцы кора ​​и сожмите плечи, поднимая штангу до уровня грудины.

5. Опустите штангу в исходное положение.

Тяга гантелей с опорой груди на скамью

1. Установите наклонную скамью примерно на 45 градусов.

2. Возьмите гантели и обопритесь о скамью. Ваши ноги должны быть на полу, а руки «висят» прямо вниз.

3. Сведите вместе лопатки и отведите локти вверх. 

4. Опустите гантели обратно в исходное положение.

Пуловер с гантелью

1. Возьмите в руки гантель и лягте на горизонтальную скамью.

2. Поставьте ноги на пол и, задействовав мышцы кора, выжмите гантель вверх, держа ее обеими руками над грудью.

3. Прижмите спину к скамье и опускайте руки над головой, пока бицепс не коснется ушей.

4. Медленно поднимите руки над грудью и повторите.

Жим гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью, гантели лежат на бедрах.

2. Помогая себе бедрами, поднимите на прямых руках гантели так, чтобы ваши руки расположились прямо над плечами.

3. На пике движения гантели почти касаются друг друга.

4. Медленно опустите гантели к верхней части груди.

Разводка гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью, ноги положите на пол.

2. Держите гантели прямо над грудью, ладони направлены друг к другу.

3. Разведите гантели в стороны, двигая руки по дуге. На протяжении всего движения держите локти слегка согнутыми.

4. Задействуйте свои грудные мышцы и вернитесь в исходное положение, выполнив движение в обратном порядке.

Перевод: Фарида Сеидова

Ксения Голощапова раскрывает свои секреты. Она покажет, как выполнять приседания со штангой над головой:

https://youtu.be/6-4GscmlCJ0