Возможно, на сегодняшний день вы уже давно бегаете, но ранее всегда придерживались более коротких расстояний, или возможно вы абсолютный новичок, и хотите поставить перед собой новую цель и тренироваться, чтобы достичь её. Так или иначе, 10 км - это прекрасная дистанция для бега, на которую стоит нацелиться.
10 км - это одна из самых популярных дистанций для забега, и не без основания.
Полумарафоны и марафоны отнимают большое количество времени, они требуют выносливости от вашего тела, и вы должны уделять много времени вашим тренировкам, чтобы подготовить организм должным образом. Однако, 10 км - достаточно длинная дистанция, чтобы быть сложной, но и достаточно короткая для того, чтобы вы смогли подготовиться к ней должным образом, не проводя при этом 3 месяца вашей жизни в постоянных размышлениях об этом.
Бег в течение приблизительно часа означает, что вы не должны слишком много думать о правилах или гидратации, если только погода не ужасно жаркая. Просто прилично позавтракайте и захватите с собой на финишную линию бутылку воды и банан.
Когда вы стремитесь впервые покорить эту дистанцию в 6.2 миль, эта перспектива может представляться вам довольно обескураживающей, но переход от 5-ти километровой дистанции к 10-ти, на самом деле не так труден, как вы можете думать.
Вот несколько подсказок, чтобы помочь вашему старту на пути к первой 10-ти километровой медали!
#1. Запланируйте заранее всю программу тренировок
На какой бы скорости вы не бегали 5-ти километровую дистанцию в настоящий момент, на первых порах вам придётся снизить ваши ожидания, направленные на более длинные дистанции, но после тренировок в течение 8 недель вы убедитесь, что предварительное планирование может помочь вам установить свою скорость на более длинных расстояниях.
То, как вам необходимо тренироваться, будет зависеть от ваших целей, будете ли вы довольны тем, что просто придете к финишу или же вы нацелены на определённую скорость бега?
✓ Для начала запланируйте по меньшей мере три тренировки в неделю: две более короткие, в легком темпе, а третью с концентрацией на скорости или беге по холмистой местности, что немного сложнее. Ваша третья тренировка будет более длительной, во время которой вы и покорите дистанцию в 10 км, или немного больше.
✓ Увеличивайте дистанцию постепенно, на пол-мили или милю в неделю, и придерживайтесь медленного темпа в ваших более длительных забегах, возможно в течение последней пары недель перед марафоном, добавив более короткие отрезки скоростного бега.
#2. Будьте подготовлены на 100%
Бегать 5 километров в майке, которая натирает, это одно, но если вы бегаете час, то "неправильная" майка может спровоцировать бОльшую проблему, чем просто незначительное раздражение кожи. Используйте свои длительные забеги в качестве своего рода генеральной репетиции.
✓ Испытайте комплект одежды, который вы планируете одеть в день забега, съешьте тот же самый завтрак в то же время, когда вы планируете завтракать в день марафона, и вы проясните для себя как всё это будет работать.
✓ Если вам нужно проехать большое расстояние до места, где начнётся забег, возможно, приблизительно за полчаса до старта, вам захочется перекусить. Вы ведь не хотите попробовать что-то новое, что может вызвать дискомфорт в желудке?
Учитывайте время года, ведь вы будете находиться на открытом воздухе в течение часа, плюс время до начала старта и после финиша. Возможно, вам понадобятся солнцезащитный крем, солнцезащитные очки, куртка или плащ? Где вы оставите свои вещи, в то время как будете бегать?
#3. Изучите ваш маршрут
Необходимость бежать 10 км по холмистой местности, извилистой, с поворотами, может внести реальные изменения в вашу стратегию бега.
Очень холмистый маршрут намного усложнит ваши цели по времени, которое вы предполагаете потратить на забег.
✓ Также полезно знать, где находятся пункты раздачи воды, и есть ли какие-либо туалетные кабинки, установленные по дистанции.
✓ Веб-сайты марафонов часто предлагают карту местности и советы относительно расположения вспомогательных пунктов.
✓ Вам также надо будет заранее узнать где находятся парковки и остановки транспортных средств, чтобы с самого начала старта и до окончания забега вы были спокойны и сосредоточены.
Если вы сможете до марафона поехать на место и заранее пройти шагом или пробежать по дистанции, чтобы ознакомиться с ландшафтом, то это действие окупится сполна.
#4. Подготовьте себя мысленно
Не все ваши тренировочные забеги будут легки. Некоторые из вас могут чувствовать себя ужасно, и убедить себя, что никогда не смогут это сделать. Хочу предложить вам некоторые подсказки, о том, как мотивировать самого себя, помочь себе оставаться позитивно настроенным, мотивированным и достигнуть своих тренировочных целей.
✓ Если вы обычно бегаете с музыкой, и вы узнаёте, что во время марафона не разрешается бегать в наушниках, примените какие-то другие методы, чтобы поддержать свой темп, когда вам становится трудно.
✓ Вы могли бы использовать мантру или применять практику диссоциации, просматривая мысленно в голове список покупок или думая о том, как вы собираетесь "вознаградить" себя, когда закончите забег.
#5. Удостоверьтесь, что вы отдыхаете должным образом
Если вы ускоряете программу ваших тренировок, истощая себя, это не поможет вам завершить забег быстрее, и может привести к травмам или перетренировке.
Слушайте свой организм и убедитесь, что вы внесли дни отдыха в вашу программу тренировок, пока вы работаете над расстоянием.
Возьмите на заметку
Пробежать ваши первые 10 км - большое приключение, и с, надлежащей подготовкой, вы сможете пересечь ту финишную черту с высоко поднятой головой.
