Как начать бегать? I 4-недельный план

Не знаете, как начать заниматься бегом? Когда вы отправляетесь на свою первую пробежку, вам может быть трудно понять, какое расстояние вы сможете осилить или в каком темпе вам лучше бежать. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы выявить наиболее комфортные для себя параметры. В беге, как и в любом другом спорте, когда вы только начинаете, во избежание травм, вам нужно начинать с легкой нагрузки, постепенно наращивая силу.

С помощью сертифицированного диетолога и персонального тренера, Крисси Кэрролл, мы составили для вас план, который поможет быстро освоиться на беговой дорожке. Мы сделали бег для новичков приятным и понятным, а также подготовили несколько полезных советов по бегу, которые поддержат вашу мотивацию.

Крисси и сама увлекается бегом, она участвовала в триатлонах и марафонах, а также была тренером по триатлону. Кем бы вы ни были - опытным бегуном, триатлетом или только начинающим - на страницах ее блога вы найдете много полезных советов и рекомендаций по питанию и по бегу. Все еще не уверены, стоит ли бег ваших усилий? Чтобы подтолкнуть вас к действию, мы расскажем о пользе бега для здоровья.

Преимущества бега

Исследование, опубликованное в Journal of Adolescent Health, доказало, что всего 30 минут бега в неделю в течение трех недель могут улучшить качество сна, настроение и концентрацию в течение дня¹.

Еще один довод: по сравнению с велосипедистами, у бегунов минеральная плотность костей выше, что снижает у них вероятность переломов костей².

Исследование, завершившееся в 2008 году после наблюдений в течение двадцати одного года, показало, что у бегунов, принимавших участие в исследовании, наблюдались значительно меньше скелетно-мышечных нарушений, чем у тех, кто не занимался бегом³.

Добавьте к этим преимуществам тот факт, что будете больше находиться на свежем воздухе, иметь более здоровое сердце и легкие, улучшите тонус и сможете потреблять больше калорий. На самом деле, нет никаких причин, чтобы отказаться от бега! Стоит попробовать!

Ваш план пробежек

Первым шагом, после покупки хороших кроссовок, подходящих для любого типа бега - на трассе, дороге или треке - является составление плана.

Исходя из своего опыта тренировок и многих часов бега, Крисси составила 4-недельный план для начинающих бегунов. Она говорит: «Этот план поможет вам начать. Он приведет вас с исходной точки, когда вы совсем не бегаете, к 15-минутной комфортной пробежке. Как только вы добьетесь этого результата, продолжайте бегать несколько дней в неделю - и каждую неделю увеличивайте время пробежки на 5-10 минут. Большинство людей может пробежать свои первые пять километров примерно за 30-45 минут. Так что когда вы сможете комфортно пробежать такую дистанцию - вы готовы!"

Неделя 1:

Понедельник — 10-минутная ходьба, 2-минутный бег/2-минутная ходьба (повторить 4 раза), 5-минутная ходьба

Среда — 10-минутная ходьба, 4-минутный бег/2-минутная ходьба (повторить 3 раза), 5-минутная ходьба

Четверг — 30-минутная быстрая ходьба

Суббота — 10-минутная ходьба, 3-минутный бег/минутная ходьба (повторить 4 раза), 5-минутная ходьба

Неделя 2:

Понедельник — 10-минутная ходьба, 3-минутный бег/минутная ходьба (повторить 4 раза), 5-минутная ходьба

Среда — 10-минутная ходьба, 6-минутный бег/3-минутная ходьба (повторить 2 раза), 5-минутная ходьба

Четверг — 35-минутная быстрая ходьба

Суббота — 10-минутная ходьба, 5-минутный бег/2-минутная ходьба (повторить 3 раза), 5-минутная ходьба

Неделя 3:

Понедельник — 10-минутная ходьба, 6-минутный бег/2-минутная ходьба (повторить 3 раза), 5-минутная ходьба

Среда — 10-минутная ходьба, 7-минутный бег/3-минутная ходьба (повторить 2 раза), 5-минутная ходьба

Четверг — 40-минутная быстрая ходьба

Суббота — 10-минутная ходьба, 8-минутный бег/5-минутная ходьба (повторить 2 раза), 5-минутная ходьба

Неделя 4:

Понедельник — 10-минутная ходьба, 10-минутный бег, 5-минутная ходьба

Среда — 10-минутная ходьба, 8-минутный бег/4-минутная ходьба (повторить 2 раза), 5-минутная ходьба

Четверг — 40-минутная быстрая ходьба

Суббота — 10-минутная ходьба, 15-минутный бег, 5-минутная ходьба

Советы и мотивация

Как только вы начнете следовать плану, вы будете еще больше воодушевлены, ведь вы  начнете видеть свой прогресс. Однако даже профессионалы нуждаются в дополнительной мотивация и советах, которые помогут им на этом пути:

Питание

Когда вы приступаете к занятиям бегом, хорошо бы пересмотреть свою диету, во-первых, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, а во-вторых, чтобы начать употреблять правильные продукты.

Крисси говорит: «Если вам интересно узнать, сколько калорий нужно есть каждый день, попробуйте использовать онлайн-счетчики калорий или приложения. Вы сможете ввести туда такие параметры, как ваш рост, вес, пол и график тренировок, и получить расчет  ваших ежедневных потребностей в калориях. Имейте в виду, что некоторые приложения и веб-сайты занижают калории, поэтому лучший способ понять, насколько вы покрываете свои потребности - это поддержание здорового веса».

Хороший выбор - такие продукты как сладкий картофель, растительные заменители мяса или постное мясо, цельнозерновые макаронные изделия и злаки, много фруктов и овощей, богатая омега-3 кислотами рыба, например, лосось. Вам также нужно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка, необходимого для роста и восстановления мышц.

Мотивируйте себя

Прихватите с собой приятеля, вступите в клуб или просто бегите бок о бок с человеком, который занимается рядом на беговой дорожке. Если у вас есть кто-то, с кем вы можете обменяться впечатлениями и подбодрить друг друга, это позволит вам оставаться сфокусированными на своих целях.

Если же вы предпочитаете бегать в одиночку, то и для вас есть немало способов не сбиваться с намеченного пути. Купите бумажный календарь и зачеркивайте на нем ручкой дни, оставшиеся до основного забега. Повесьте его на видное место, например, на кухне, чтобы он всегда был перед глазами. Еще один хороший, хотя и немного «детский» способ поддержания мотивации - это создать визуальную доску на Pinterest, с фотографиями ваших любимых бегунов и вдохновляющими цитатами на тему бега и фитнеса.

Если ничего из вышесказанного вам не нравится, побалуйте себя какой-нибудь обновкой - когда вы достигнете цели, новые кроссовки придутся в самый раз!

Восстановление

Будь то ходьба, бег трусцой или быстрый бег, разминка до тренировки и растяжка после имеют первостепенное значение. Еще хорошо бы научиться всегда прислушиваться к своему телу, когда вы чувствуете болезненность, напряжение или какой-то дискомфорт, когда ощущаете, что что-то «не так». Не думайте, что боль пройдет сама по себе, и уж конечно, не продолжайте бегать, если болит лодыжка или колено.

Балуйте себя сеансами грамотного спортивного массажа - это отличный способ сохранить упругость мышц и избежать травм. Когда вы станете бегать три раза в неделю или чаще, задумайтесь о кроссфит-тренировке или другой форме упражнений, которая задействует разные мышцы и позволит переутомленным мышцам отдохнуть.

Заключение

Бег для начинающих не обязательно должен быть сложной наукой - слушайте свое тело и наслаждайтесь ощущениями. Бег - это спорт, в который вы можете вступить без дорогостоящих тренировок и без специального оборудования. Его правила просты: поставьте цель, составьте план действий и мотивируйте себя так, как это лучше работает для вас. Убедитесь, что вы правильно питаетесь, делайте растяжки, восстанавливайтесь, а главное, получайте удовольствие!

Чтобы наслаждаться бегом, вам не нужно ни с кем соревноваться. Легкая, сольная пробежка в теплый летний день так же приятна, как и забег на 10 километров.