Сегодня мы поговорим о самой крупной группе мышц, работу над которой выполняет каждая уважающая себя девушка. Речь пойдет о наиболее проблемных в тренинге и тяжело растущих мышцах. Это мышцы ног и ягодиц.
Для того, чтобы понимать какие упражнения вам подходят, как и почему их стоит выполнять, изначально нужно разобраться в анатомии мышц. Для этого давайте заглянем в справочник.
Ноги и ягодицы составляют свыше 50% от общего объема мышц тела. Что же это значит для нас? А то, что тренировки нижней части тела более энергозатратны, чем верхней, так как здесь находится больше мышечных групп. С учетом этой информации, нам необходимо правильно выстроить весь тренинг. Дело в том, что когда мы тренируем ноги, стоит начать занятия с базовых тяжелых упражнений, потому что, выполняя их, организм будет сжигать большее количество энергии, чтобы «прокормить» работающие группы. Уже на конец можно оставить менее энергозатратные шлифовочные упражнения.
Немного анатомии
Ягодицы
Начнем с любимой девушками группы мышц – ягодиц.
Они состоят из трех частей – малой, средней и большой ягодичной мышцы.
Малая и средняя ягодичные мышцы отвечают за подтянутую форму. То есть тренинг, направленный на работу с данными группами мышц позволит вам визуально «поднять» ваши ягодицы.
Большая ягодичная мышца является самой крупной в организме и отвечает за форму. Если у вас от природы спина переходит в ноги, то вам стоит сделать упор на проработку именно этой мышцы. Тогда вы сможете приобрести соблазнительные округлости.
Передняя поверхность бедра
Мышцы передней поверхности бедра: квадрицепс, гребенчатая, длинная приводящая, портняжная и тонкая. Все они отвечают за сгибание/разгибание колена и движения таза.
Задняя поверхность бедра
Мышцы задней поверхности бедра: бицепс бедра, полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца. Данная группа мышц отвечает за вращательные функции коленного сустава и движение бедра назад.
Голень
Мышцы голени: икроножная, камбаловидная, подошвенная, передняя большеберцовая. Все они ответственны за вращения голени и сгибание стопы и голеностопного сустава.
Физические упражнения
Атлас мы изучили, а теперь разберемся в том, какие упражнения стоит закладывать в свой тренировочный процесс на ту или иную группу мышц.
Ягодичные мышцы
Для них подходят: присед со свободным весом, выпады, жим платформы с высокой постановкой ног и ягодичный мостик.
В данных упражнениях самое главное правильно «прожать» мышцы. Чтобы увидеть эффект, нужно в пиковой точке на несколько секунд задерживать действие, максимально напрягая ягодичные мышцы. При выполнении данных упражнений не лишним будет достаточный вес; приседания с грифом в двадцать килограмм особого эффекта не окажут. Это не значит, что нужно сразу навесить себе сотку и пойти срывать спину и колени. Нужно стремиться к работе с утяжелением, равным собственному весу.
Мышцы передней части бедра
Здесь не менее актуальным будет присед, но уже с положением штанги на груди. Также эффективен классический жим платформы и разгибание колена в тренажере. При выполнении упражнений мы как бы переносим вес утяжелителя на переднюю часть тела, за счет чего включаются нужные нам мышцы.
Мышцы задней поверхности бедра
Актуальными упражнениями станут разгибания колена в тренажере, становая тяга и гиперэкстензия. При работе с данной группой мышц требуется максимальная амплитуда в сочетании с задержкой в пиковой фазе. Все дело в том, что чаще всего данная группа мышц является отстающей. Если вы посмотрите на человека, который не тренируется, то сможете заметить, что передняя часть бедра у него развита намного лучше, чем задняя. Поэтому нам потребуется проделать большой объем работы. Мы не только будем «прожимать» мышцу, но и растягивать ее, чтобы больше разорвать мышечные волокна для их последующего роста.
Мышцы голени
Здесь подойдет интервальный бег, запрыгивания на возвышение, подъемы на носки на возвышении со свешенными пятками, либо в тренажере. Не стоит забывать про данную группу мышц. Чаще всего ее не тренируют, думая, что это неважно. Но для того, чтобы ноги выглядели более пропорционально, нужно уделять особое внимание этой группе мышц, в особенности камбаловидной мышце. Дело в том, что икроножная в течение жизни работает практически постоянно. Камбаловидная же другое дело. Она включается в работу только при длительных монотонных нагрузках.
Заключение
Включайте в свой тренинг упражнения на низ тела. Лучше всего проводить две тренировки в неделю с максимальным перерывом между ними. Не стоит проводить их одну за другой. В моем расписании одна тренировка на ноги включает в себя все базовые тяжелые упражнения, такие как присед, выпады, жим, ягодичный мостик, а вторая, более легкая, направлена в основном на изолирующие упражнения. Так как бицепс бедра у меня отстающая группа мышц, то основную часть второй тренировки я посвящаю проработке именно этой мышцы.
Выбирайте для себя тот тренинг, который подходит именно вам. Не забывайте про то, что надо уделять внимание всем группам мышц, чтобы их развитие шло параллельно, и не было диспропорций.
Еще немного терпения и вы станете на шаг ближе к телу своей мечты.
