Вопрос о том, подходят ли женщинам мужские тренировки и как адаптироваться под программу сильного пола, мы рассмотрим в этой статье.
Когда новичок приходит в зал, опытный тренер знакомит его с тренажерами, узнает подробности о его физическом состоянии, составляет индивидуальную программу. В зависимости от особенностей клиента и пола, выбираются упражнения. Не существует чисто «женских» или «мужских» тренировок, поэтому все занятия одинаково эффективны для всех.
В чем же отличия?
Необходимо помнить о различиях в физиологии. Кроме того, отличаются и цели пребывания в зале у мужчин и женщин. Например, если сильная половина делает акцент на верхнюю часть тела, то девушки стремятся придать форму нижней его части.
Тренировки у женщин могут составляться относительно их цикла, от этого зависит и интенсивность занятий. Считается, что девушки более выносливы, но менее сильные, поэтому выбирают работу с маленькими весами, но с большим количеством повторений. Слабый пол по природе имеет склонность к быстрому накапливанию жира, но при этом, при интенсивных нагрузках он уйдет в разы быстрее, чем у мужчин.
И, конечно же, главное различие полов – это количество тестостерона в организме. У женщин его гораздо меньше. Поэтому, сколько бы тоненькие ручки не таскали бы железяки, не получится у них огромных мышечных глыб. Так уж природой заведено.
Мужские упражнения для женщин
1. Отжимания от пола
Отличное упражнение, известное еще со школы. Задействует бицепсы, трицепсы, мышцы спины, грудные, дельтовидную мышцу. Развивает выносливость, помогает в наращивании мышечных волокон. Есть большое количество разных вариаций выполнения, от простого к сложному. Для того, чтобы использовать более интересные техники, необходимо освоить базовое упражнение. Лягте на пол, руки на ширине плеч ладонями к полу. Тело должно образовывать прямую линию. В таком положении разгибайте и сгибайте руки, не касаясь телом пола. Прогибы не допустимы.
2. Подтягивания на турнике
В данном упражнении работает спина, дельты, предплечья, в статике работают мышцы живота. С помощью подтягиваний можно неплохо укрепить верхнюю часть тела. Отлично сочетается с другими упражнениями. Техника достаточно проста. От хвата зависит на какую группу мышц идет нагрузка. Главное при выполнении не раскачивать тело, для этого можно скрестить ноги перед началом упражнения.
3. Жим лежа
Базовое многосуставное упражнение. Развивает силу, влияет на рост мышц. В процессе участвуют грудные мышцы, трицепсы и дельты. Классический вариант выполняется на горизонтальной скамье, гриф находится прямо над глазами. Широким хватом, сгибая руки, опускаем штангу к груди и возвращаем в исходное положение.
4. Мертвая тяга
Помимо ягодиц при данном упражнении работают спина, руки и плечи. Для его выполнения необходимы гантели или штанга. Для девушек достаточно 15 килограмм, чтобы отлично проработать свои мышцы. Главные правила упражнения:
- смотреть всегда вперед,
- спина должна быть ровной.
Ноги на ширине плеч, слегка согнуты. Ягодицы отведены назад. Нагибаемся так, чтобы колени не уходили за носки. Нагрузка должна падать на полную стопу. Выполняя данное упражнение, вы должны прочувствовать несколько мышечных групп.
Вариант тренировки для женщин
Девушке с продвинутой физической подготовкой можно браться за тренировки с мужским характером. Конечно необходимо «подогнать» упражнения под свои параметры и возможности, а также внести коррективы, которые касаются интенсивности и количества повторений. Возьмем стандартный вариант сплита.
Понедельник. Тренировка ног
- Разминка 10 – 15 минут (беговая дорожка)
- Приседания со штангой (1 подход без веса, затем 5 подходов по 15 повторений с индивидуально подобранным комфортным весом)
- Жим ногами (1 подход без веса, затем 5 подходов по 20 повторений с весом)
- Мертвая тяга (5 подходов по 15 повторений)
- Выпады (желательно до отказа, но не более 3 подходов по 15 повторений)
- Скручивания(3 подхода по 20 повторений)
- Кардио тренажер (после тренировки ног не обязателен)
Среда. Спина, плечи, трицепс
- Разминка
- Гиперэкстензия (1 подход без отягощения, 3 подхода по 15 повторений с 10кг)
- Тяга штанги в наклоне (5 подходов по 15 повторений)
- Тяга верхнего блока (5 подходов по 15 повторений)
- Тяга нижнего блока (5 подходов по 15 повторений)
- Тяга штанги к подбородку (5 подходов по 15 повторений)
- Жим штанги узким хватом (5 подходов по 15 повторений)
- Французский жим (5 подходов по 15 повторений)
- Эллиптический тренажер (30 – 40 минут)
Пятница. Ноги и грудь
- Разминка
- Присед со штангой (1 подход без отягощения, 5 подходов по 15 повторений)
- Становая тяга (5 подходов по 15 повторений)
- Жим гантелей (5 подходов по 12 повторений)
- Разведение гантелей в сторону (5 подходов по 12 повторений)
- Упражнение на икры (3 подхода по 15 повторений)
- Скручивания (3 подхода по 20 повторений)
- Кардио тренажер (10 минут)
Заключение
В тренировках нет «мужского» или «женского» - есть упражнения, и есть физические возможности. Всегда необходимо прислушиваться к своему телу. Только тогда вы сможете эффективно проводить занятия. Не бойтесь больших весов, но руководствуйтесь правилом: «Не навреди!».
Будьте сильными, красивыми и стройными. Будьте здоровы!
