Подходы к построению программ тренировок для мужчин и женщин, не зависимо от вида спорта, должны отличаться. Это связано с особенностью скелета, строения связок и суставов, средним содержанием жира в организме, скоростью обмена веществ, выносливостью и многими другими факторами. Одной из важнейших причин, отличающих женский тренинг от мужского, являются физиологические и эмоциональные изменения, которые свойственны женщинам во время разных периодов менструального цикла.
«Можно ли тренироваться во время менструаций? Как лучше тренироваться в этот период? Как влияет сам цикл на спортивные достижения?» - вопросы, которыми обязательно задается каждая девушка, увлеченная спортом.
Для ответа на эти вопросы необходимо сначала подробнее разобраться в фазах оварио-менструального цикла (ОМЦ) и изменениях, происходящих в организме в каждую из этих фаз.
Что такое менструальный цикл?
Менструальный цикл – совокупность изменений в организме женщины, носящих циклический характер и подготавливающих организм к возможной беременности. Его длительность составляет в среднем 28 дней, а сам он, как уже было отмечено, делится на несколько фаз: менструальную (3-5 дней), фолликулярную (пролиферативную) (7-22 дня), овуляторную (2-4 дня), лютеиновую (10-16 дней).
Фазы менструального цикла
В фолликулярную фазу организм женщины начинает готовиться к овуляции. Гипофиз выделяет фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), который запускает процесс созревания нескольких фолликулов. Позднее один из фолликулов станет доминантным, а остальные остановятся в развитии. Доминантный фолликул взращивает внутри себя яйцеклетку. Время созревания фолликула сильно варьирует у разных женщин и зависит от длительности самого цикла. Во время пролиферативной фазы с ростом ФСГ отмечается повышение уровня эстрогена.
За пролиферативной следует фаза овуляции. Чтобы высвободить яйцеклетку, необходимо «разорвать» фолликул. Для этого в организме запускается «лютеинизирующий взрыв» - яичники резко выбрасывают большое количество лютеинизирующего гормона, который подавляет ФСГ. В результате стенка доминатного фолликула лопается и яйцеклетка высвобождается. Яйцеклетка направляется в маточные (фаллопиевые) трубы, по ворсинкам которых она продвигается в полость матки. Там она готовится к оплодотворению. Срок жизни яйцеклетки 12-48 часов. Если оплодотворения не произошло – яйцеклетка погибает.
В лютеиновую фазу яичники прекращают выработку лютеинизирующего гормона, а на месте лопнувшего фолликула формируется желтое тело, выделяющего прогестерон. Прогестерон способствует усиленному кровоснабжению сильно утолщенного за время цикла эндометрия. В том случае, если оплодотворения не произошло, желтое тело погибает, с ним прекращается выработка прогестерона и, соответственно, усиленное кровоснабжение эндометрия. Эндометрий начинает отторгаться и цикл начинается снова.
Отторжение эндометрия - признак перехода к менструальной фазе. С этого момента начинается отсчет нового месячного цикла.
Как это сказывается на самочувствии?
Эти изменения происходят в самом организме и по-разному отражаются на самочувствии женщин. Некоторые отмечают снижение работоспособности в предменструальную (лютеиновую) фазу, повышенную раздражительность, снижение концентрации, утомляемость. У многих женщин период менструации сопровождается сильным дискомфортом, тянущими болями в области поясницы и низа живота, а также головными болями разной интенсивности. Есть и те, кто не отмечает никаких существенных изменений, мешающих тренировкам или снижающим работоспособность.
Исследование влияния эмоциональных, гормональных и физиологических перестроек на женское здоровье показали следующие результаты: отмечается снижение силовых и аэробных возможностей, изменения в крови уровня сахара и колебание температуры во время разных фаз цикла. Также есть данные об изменении состава крови и водоэлектролитного обмена: всем женщинам знакомы колебания веса, которые происходят в результате способности организма задерживать воду в определенный период.
Известные отечественные ученые в области спортивной медицины С. П. Летунова и Р. Е. Мотылянская в 1968 году установили прямую связь между фазами менструального цикла и работоспособностью спортсменок. Проведенные исследования помогли определить, что существует два пика работоспособности. Первый совпадает с повышением концентрации эстрогенов (5–7-й сутки цикла), второй – прогестерона (16–18-й сутки цикла). Самый низкий уровень работоспособности отмечается на 12-15-ые сутки.
Можно ли тренироваться в критические дни?
Теперь можно перейти к главному вопросу: как выстроить тренировочный процесс для получения наилучших результатов с наименьшим риском для здоровья? Очевидно, что ответ должен исходить из совокупности всех факторов: физиологических и гормональных изменений, уровня физической подготовленности и самочувствия спортсменки.
Исходя из данных научных исследований о пиках повышения и снижения работоспособности, можно сделать вывод, что в овуляторную фазу и лютеиновую фазу нагрузки должны быть снижены. Так как чаще всего в эти периоды отмечаются жалобы на снижение концентрации, рассеивание внимания, сонливость и повышенную раздражительность, следует избегать технически сложных упражнений или осваивания новых движений со сложнокоординационной структурой. В период самой менструации следует избегать упражнений, сопровождающихся сильной нагрузкой на мышцы живота, натуживанием, охлаждением тела.
Не стоит забывать и об абсолютных противопоказаниях к занятиям спортом во время менструаций: различные нарушения менструального цикла, недавно перенесенные или существующие на данный момент инфекционные или воспалительные заболевания органов малого таза, период полового созревания.
Многие тренеры предлагают своим подопечным вести дневник наблюдений за своим эмоциональным и физическим состоянием в различные фазы цикла, что, на мой взгляд, является весьма эффективным методом, который поможет сделать тренировочный процесс более продуктивным и безопасным.
