Посмотрите на ребят в вашем спортзале, посмотрите на то, как они занимаются. У многих из вас, возможно, есть достаточное количество знакомых, которые тренируются с вами и с которыми вы обсуждаете свои тренировки. Если да, то вы наверняка обратили внимание на то, что многие тренируют каждую мышцу раз в неделю. В то же время, кто-то наверняка занимается по программам в стиле «фулбоди», прорабатывая всё тело за тренировку три раза в неделю. В общем, разнообразных вариантов масса, и я могу поспорить, что каждый раз, будучи недовольным своим прогрессом, многие из вас метались из стороны в сторону, в поисках того, что улучшить в своей программе, как перестроить её и модернизировать.
Частота тренировок - важно ли это?
В последнее время наблюдается мода на эксперименты с частотой тренинга. Если вы увлекаетесь научным подходом к тренировкам, то наверняка видели на Ютубе или в Инстаграме ряд атлетов, исповедующих научный подход. Я уверен, что вы заметили, сколько раз они упоминали о необходимости частой проработки мышечных групп. «Качайте мышцу более одного раза в неделю, если хотите добиться результата» - эта мантра уже знакома всем. Но это еще что, те кто пошел дальше, утверждают, что наилучший результат вы получите, если будете тренировать всё тело шесть раз в неделю. Да-да, вы прочитали правильно. Они предлагают качать каждую мышцу понемногу шесть раз в неделю. Якобы, таким образом вы ежедневно будете повышать синтез мышечного белка и расти 24/7. Неплохая перспектива, скажу я вам. Хотя звучит экстравагантно.
Действительно, многие нашли в этом откровение, еще большее количество людей это отпугнуло. На самом деле, далеко не каждый сможет выдержать такой режим и не сойти с пути раньше времени. Перетренированность и потеря мотивации – частые спутники завышенных спортивных амбиций. На самом деле, ничего страшного в этом нет, ведь определяющую роль здесь играет грамотное распределение недельного тренировочного объема.
Объем или частота? А какая разница?!
Предположим, каждый понедельник вы делаете 12 тяжелых подходов на грудь за тренировку, и потом отдыхаете неделю. Сторонники частого тренинга утверждают, что вы можете выполнять дважды в неделю по 6 подходов или же 3 раза в неделю по 4, да хоть 6 раз в неделю по 2 подхода, и эффект будет только лучше! Синтез белка ведь длится до 72-х часов после тренировки, если вы новичок, и в разы меньше, если вы продвинутый. Таким образом, опытные атлеты должны тренировать мышцу практически каждый день. Вот такая логика.
Важность объёма нагрузки
Один момент, не спешите переосмыслять весь ваш тренировочный план прямо сейчас, ведь не всё на самом деле так однозначно. Я не зря упомянул про объем нагрузки (напомню, что объем измеряется количеством тяжелых подходов на группу мышц). Так вот, если вы уже прошли достаточный путь от новичка до опытного атлета или если вы смотрели тренировочные программы профессионалов, то наверняка обратили внимание, что чем опытнее атлет, тем выше его тренировочный объем. Действительно, чем больше и сильнее вы становитесь, тем больший объем мы можете и должны переносить. Да что там говорить, вам просто необходимо выйти на новые границы объема для того, чтобы продолжать прогрессировать. Обратите внимание, о частоте не говорится ни слова! И ведь это выверено на практике.
Когда повышать частоту тренировок?
Частоту советуют поднимать тогда, когда объем становится достаточно велик для того, чтобы уместить его в одну тренировку. А вот когда речь идет о повышении частоты, уточняется, что тренировочный объем нужно сохранить и перераспределить между несколькими тренировками. При этом, если есть цель – прогрессировать дальше, то объем необходимо повысить. Частота обслуживает объем нагрузки.
Если ваша цель - гипертрофия мышц
Если же вы увлекаетесь исследованиями гипертрофии, то наверняка успели заметить следующий тезис, на который уже просто невозможно не обращать внимание: «если объем нагрузки неизменен, то количество тренировок в неделю не имеет значения. Иными словами, частота практически не оказывает влияния на гипертрофию, если вы тренируете мышцу более двух раз в неделю». Видимо все различие состоит в разнице между одной и двумя тренировками мышечной группы в неделю.
Таким образом, с одной стороны, у нас есть неоспоримые доказательства приоритета объема нагрузки для гипертрофии, основанные на фактах, что его периодически нужно повышать. С другой стороны, мы имеем доказательства того, что частота нагрузки не имеет практически никакого влияния на гипертрофию и с повышением частоты тренировок вы спрогрессируете только в том случае, если повысите объем работы на мышцу.
Заключение
Если же вы новичок и ваша цель – практика новых движений, отработка техники и вы, в силу отсутствия опыта, пока еще не можете тренироваться интенсивно, - то вы можете тренировать каждую мышцу трижды в неделю, тренируясь по программам в стиле «фулбоди». Если же вы опытный атлет, и вашей целью является максимальная гипертрофия, то лучше «сплита» для вас ничего не будет. Развитие максимальной силы – другой вопрос. Там действительно частое выполнение соревновательных движений – общеизвестная практика. Но когда дело касается гипертрофии, спортивная наука пока дает нам однозначный ответ: объем нагрузки – главный драйвер роста мышц.
