Мертвая тяга – это суперэффективное базовое упражнение для развития заднего бицепса бедра и ягодиц. К сожалению, это упражнение всё чаще путают с румынской тягой, хотя между ними есть существенные различия. Удивительно, но если вы откроете десять различных описаний техники выполнения мертвой тяги, по крайней мере шесть из них будут ошибочными, описывающими технику румынской тяги. Не стоит путать мертвую тягу и с классической становой. Все три техники самодостаточны и имеют ряд отличий.
Отличия мертвой тяги от других техник
Конечно, всё дело в положении ног во время выполнения упражнения. Если мы выполняем классическую становую тягу, то опуская штангу вниз, мы как бы присаживаемся. Румынская становая тяга выполняется на чуть согнутых ногах (буквально в пределах двадцати градусов). Таким образом мы компенсируем отведение таза назад. Мертвая же тяга выполняется на полностью прямых ногах (естественный изгиб в два-три градуса практически не заметен).
Таким образом, выполняя мертвую становую тягу, мы должны обладать хорошей растяжкой.
Если у Вас плохая растяжка, вы будете выгибать спину дугой, что может быть чревато травмами, к тому же вы не сможете опустить штангу до необходимой высоты. Поэтому, пожалуйста, не старайтесь «прыгнуть выше головы». Помните, очень важно технически правильно выполнять каждое упражнение. Если вы чувствуете, что ваше тело еще не готово и мышцы еще недостаточно растянуты, обратите внимание на румынскую тягу, не требующую такой хорошей растяжки.
Итак, давайте проверим, сможем ли мы правильно выполнить мертвую тягу. Проверить, достаточно ли хороша растяжка наших задних бицепсов бедра и подвижность тазобедренных суставов, очень просто. Для этого выполним следующее упражнение: держа спину прямо, наклоняемся вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев до пола. Колени не сгибаем, спину не округляем. Сгибаемся только за счет тазобедренного сустава. Если дотянулись пальчиками до пола, можно приступать к выполнению мертвой тяги. Если нет – значит, нам следует еще поработать над растяжкой, и выполнять мертвую тягу пока рано.
Техника выполнения мертвой тяги
Перед тем, как начинать упражнение, нам необходимо размяться и растянуться. Наши мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
- Занимаем исходное положение: расставляем ноги на ширине плеч или немного уже (считается, что чем ближе стоят ноги, тем большую нагрузку получают наши бедра и ягодицы). Держим штангу так, чтобы наши запястья были на ширине плеч или чуть шире. Хват можно применять любой, в зависимости от личных предпочтений, мне, к примеру, больше по душе выполнять это упражнение прямым хватом.
- Немного прогибаем поясницу, лопатки сводим вместе, не сутулимся, голову держим ровно, взгляд направлен прямо перед собой. Обязательно следим за тем, чтобы ноги не были согнуты в коленях. Ноги прямые – ведь не зря мертвая тяга иначе называется становой тягой на прямых ногах.
- На вдохе опускаем штангу вниз так, чтобы гриф едва скользил по нашим ногам. Стараемся опустить штангу максимально низко. На первых порах получаться будет не ниже колена, но со временем растяжка улучшится, и опустить штангу до середины голени не составит особого труда.
Во время всего упражнения спина должна оставаться прямой! Мы наклоняемся лишь за счет работы поясничных мышц и отвода таза назад. Таз необходимо отвести назад для того, чтобы сохранить равновесие, иначе можно просто упасть вперед. Выполняя это упражнение, мы замечаем, как работают наши поясничные мышцы и задний бицепс бедра. Опустив штангу вниз, задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, и после этого на выдохе поднимайте.
Как делать не нужно?
- Не опускайте голову вниз – чаще всего это способствует округлению спины, а нам этого не нужно. Смотрите прямо. Лучше выполнять это упражнение перед зеркалом, тогда вы сможете, глядя на свое отражение, самостоятельно следить за своей техникой.
- Не сгибайте ноги в коленях. Если вы выполняете именно мертвую тягу, а не классическую становую и не румынскую, ноги должны оставаться прямыми.
- Не пытайтесь поднять слишком большой вес. Если прежде вы уже имели опыт выполнения становой тяги, не рассчитывайте поднять тот же вес при помощи мертвой тяги. Становая тяга рассчитана на работу с большими весами, однако используя тот же вес отягощения для выполнения мертвой тяги, вы рискуете получить травму. Если поясница не справляется с весом штанги, на помощь ей приходят другие мышцы спины, спина округляется, а позвоночник получает чрезмерную нагрузку.
- Не отказывайтесь от этого упражнения, если вы мужчина. Мертвая тяга – очень эффективное упражнение, одинаково полезное как для женщин, так и для мужчин.
- Не отводите штангу слишком далеко, позволяйте ей скользить вдоль ног, иначе вы потеряете равновесие и штанга начнет перетягивать вас вперед.
- Начните с минимального веса отягощения или вообще выполняйте упражнение с пустым грифом до тех пор, пока не отточите технику выполнения.
- Не выполняйте мертвую тягу, если у вас болит поясница, во избежание травм сначала дайте ей восстановиться.
- Не поднимайте штангу рывком, не торопитесь. Старайтесь выполнять упражнение плавно и не спеша.
- При работе с «блинами» всегда надевайте на штангу специальные фиксирующие замки, чтобы «блины» не соскочили.
- Выполняя упражнение, избегайте потливости рук, используйте для этого магнезию или специальные перчатки. Также желательно использование специального пояса.
