Одним из самых эффективных способов сжигания жира в домашних условиях является круговая тренировка: чередование различных упражнений, выполняемых одно за другим, чтобы обеспечить перекачку крови!
Этот вид упражнений - отличный способ быстро сжечь много калорий, что делает его действительно эффективным для сжигания жира.
Все что вам нужно - это немного пространства. Вам не понадобится никакое оборудование, но, если хотите, вы можете использовать медицинский шар или гантели, и можете начинать!
Количество повторений для каждого упражнения выбираете вы сами, это зависит от уровня вашей спортивной подготовки. Почему бы вам не попробовать выполнять каждое упражнение по 30 секунд или выполнять 10, 15 или 20 повторов, увеличивая число повторов.
Приседания с выпрыгиванием
Техника выполнения:
- Поставьте ноги на ширину плеч, руки на бедрах.
- Начинайте приседать, напрягая ноги и опираясь на пятки.
- Опускайтесь как можно ниже в положение приседа, следя за тем, чтобы ваши колени не выходили за носки.
- Сделайте мощное выпрыгивание вверх из приседа. Постарайтесь выпрыгнуть как можно выше.
Боковая планка
Техника выполнения:
- Ложитесь на бок, обоприте вашу верхнюю часть тела на предплечье и локоть.
- Положите верхнюю ногу на нижнюю так, чтобы одна была на другой.
- Приподнимите бедра с пола так, чтобы от плеча до колена тело образовывало одну линию.
- Поднимите вверх верхнюю ногу и удерживайте ее в этом положении так долго, как можете.
Бурпи
Техника выполнения:
- Присядьте так, чтобы вам было удобно и удерживайте это положение несколько секунд.
- Выпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в позиции планки, сделайте паузу, затем cделайте отжимание.
- Выпрыгните обратно в присед и удерживайте положение.
- Подпрыгните в воздухе вверх и снова вернитесь в присед.
Выпады / Выпады в прыжке
Техника выполнения:
- Начните с позиции для стандартного выпада: одна нога, согнутая в колене, перед вами, вторая нога согнута в колене, которое почти касается пола (если вы выполняете выпад с прыжком).
- Убедитесь, что колено не выходит вперед за пальцы ног.
- Используя силу обеих ног подпрыгните максимально высоко. Раскачивайте руки, чтобы набрать обороты.
- Во время прыжка, когда вы находитесь насколько можете высоко, в воздухе поменяйте местами ноги так, чтобы вы приземлились на противоположную ногу. Как только коснетесь пола, возвращайтесь в исходное положение выпада.
Обратные скручивания
Техника выполнения:
- Начните это упражнение, лежа на полу лицом вверх, руки вдоль тела, ладони смотрят вниз.
- Согните колени и бедра так, чтобы они образовали угол девяносто градусов.
- Затем поднимите ноги и притяните их к себе, в движении скручивания.
- Оставайтесь в этом положении, затем осторожно опустите ноги вниз на пол. Это одно полное повторение.
Боковые скручивания
Техника выполнения:
- Лягте на пол лицом вверх. Соедините колени и согните их под углом девяносто градусов.
- Держа неподвижно верхнюю часть тела, наклоните колени влево так, чтобы они коснулись пола.
- Поместите пальцы за ушами.
- Поднимите плечи к бедрам, напрягая мышцы пресса. Держите это положение в течение секунды, затем за две секунды верните тело в исходное положение.
7: Отжимания на трицепс
Техника выполнения:
- Обопритесь руками о скамью или стабильный стул, руки поставьте на ширину плеч (можете начинать упражнение на полу.)
- Вытяните ноги вперед; руки, слегка согнуты в локтях.
- Медленно сгибайте локти так, чтобы ваше тело опускалось вниз, держите спину близко к скамье (при необходимости).
- Ваши локти должны согнуться под прямым углом в результате этого движения. Когда вы достигнете этой точки, надавите руками так, чтобы руки вернулись в исходное положение. Это - одно повторение.
Растяжка в конце тренировки
Не забывайте после каждой тренировки делать растяжку, независимо от того, была ли тренировка длительной или короткой.
Необходимо расслабить и растянуть мышцы, чтобы получить лучший эффект от упражнений, особенно если вы новичок.
Подколенныесухожилия:
Растяжкамышцнаружнойповерхностибедра, растяжкамышцвнутреннейповерхностибедра, растяжкаквадрицепса:
Возьмите на заметку:
Это прекрасная тренировка, которая подходит для новичков и поможет сжечь серьезное количество калорий!
Чтобы обеспечить себе отдых между высокоинтенсивными упражнениями, постарайтесь добавить несколько упражнений для мышц живота.
Наслаждайтесь!
