Все мы знаем, что на стадии сжигания лишнего жира нам потребуется вся наша сила воли, правильное питание, регулярные кардиотренировки и активные силовые. Так как сейчас лето, то предлагаю надеть спортивную форму и выйти на улицу для выполнения круговой тренировки.
Не стоит забывать, что круговые тренировки являются высокоинтенсивными, поэтому проводить их среди дня, когда солнце в зените не стоит. Лучше перенести тренировку на утро или отложить до вечера. Иначе есть риск перегреться.
Нам также потребуются два комплекта петель TRX и стадион. Крепим их на верхней перекладине футбольных ворот с каждой стороны и… начинаем!
- Для начала выполним разминку в виде суставной гимнастики и пробежим как минимум 3 круга по стадиону.
- Подходим к одним из ворот, берем в руки петли, оттягиваемся на них так, чтобы руки были прямые. И будем выполнять присед. Поэтому нам потребуется сделать пару шагов вперед, чтобы «подойти под них». Далее все стандартно. Ноги на ширине плеч, носки держим прямо, сгибаем колени. Вес тела находится на пятках, за счет мышц ягодиц поднимаемся наверх. Колени не выходят на носки, корпус максимально отклонен назад, чтобы сместить вес тела. Выполняем 20 повторений в активном темпе.
- Бежим до середины поля. Встаем в планку или на четвереньки и начинаем отжиматься от земли. Исходная позиция выбирается из удобства и в соответствии с уровнем подготовки (с колен проще). Отжимаемся 50 раз и бежим дальше. В целом нужно запомнить, что между «станциями» мы передвигаемся бегом, не ходим, а именно носимся сломя голову.
- Подбегаем ко вторым воротам, вставляем заднюю ногу в петлю, передней отпрыгиваем вперед и начинаем выполнять выпады. Передняя нога сгибается под углом в 90 градусов, задняя расслаблена и лежит в петле, колено может слегка уходить назад. Корпус прямой, руки сцеплены в замок перед собой. Взгляд направлен прямо. Выполняем 20 повторений на каждую ногу.
- Снова бросаем петли и бежим до середины поля. Выполняем еще 50 отжиманий и бежим дальше.
- На втором круге выполняем тренировку бицепса. Повисаем на петлях на прямых руках под некоторым углом к земле грудью вверх. Выполняем подтягивания корпуса к петлям. Чем в более «лежачем» положении вы находитесь, тем сложнее выполнять упражнение. Поэтому можно на начальном этапе лишь слегка «подойти под петли».
- Снова добегаем до середины поля и отжимаемся 50 раз.
- Следующая станция направлена на тренировку трицепса. Повисаем на петлях лицом к земле. Ваша поза со стороны должна напоминать супермена с вытянутыми вперед руками. Начинаем их сгибать в локте, отводя назад. Должно чувствоваться растяжение в трицепсе. Если оно не чувствуется, то отрегулируйте угол наклона тела по отношению к земле.
- Снова бежим до середины поля и отжимаемся 50 раз.
- Добегаем до противоположных петель и берем их в руки. Встаем в планку на вытянутых руках, которые упираются в петли. Выполняем отжимания. Если вам тяжело, то немного подойдите вперед. Делаем 20 повторений.
- Снова прибегаем на центр поля и отжимаемся 50 раз.
- Переходим на последнюю «станцию» и вставляем ноги в петли. Руки ладонями упираются в землю. Стоим в планке. Начинаем энергично подтягивать согнутые колени к груди, максимально скручивая корпус и выдыхая воздух. Выполняем 20 раз.
- Бежим два круга по стадиону. На этом завершился наш круг.
- Повторяем круг.
Таким образом, в одном круге мы прорабатываем основные мышечные группы, отжимаемся около 200 раз (потому что последние подходы мало кто уже в силах выполнять) и даем достаточно сильную кардионагрузку на организм.
Растяжка и отдых
После подобной тренировки обязательно нужно выполнить растяжку, потому что мышцы настолько забиваются от постоянного бега, что потом сильно болят. К тому же, грех не воспользоваться настолько разогретыми мышцами. Сам процесс растягивания будет идти в разы легче.
Отдых возможен только после полного выполнения круга. Иначе не будет эффекта от выполнения упражнений.
Заодно можно подышать свежим воздухом и погреться на солнце. При правильной диафрагмальной технике дыхания вы не только сможете вынести данную тренировку, но и обогатить организм кислородом настолько, что в нем замедлятся окислительные процессы.
Мера во всем
Новичкам предлагаю начать с выполнения одного круга, опытным спортсменам требуется не менее четырех. Но не стоит фанатично подходить к данному процессу. Так как нагрузка на суставы в данном комплексе достаточно высокая. Хоть мы и бегаем по мягкой земле, что уберегает наши колени от травм, но все равно есть риск излишней напряженности в суставах.
Добавки
Учитывая достаточно высокую нагрузку на мышцы при таких тренировках, я всегда беру с собой BCAA 4:1:1. Все упражнения требуется выполнять в быстром темпе, чтобы загонять в мышцы больше крови. Следовательно, они будут травмироваться сильнее. Чтобы этого избежать, лучше взять с собой двойную порцию BCAA.
Неизменно перед данным видом тренировок я употребляю Impact Whey Protein. Чтобы мышцы максимально восстанавливались, я принимаю его за 30 минут до и через 30 минут после тренировочного процесса.
Следуя нашим советам, вы сможете стать еще на шаг ближе к телу своей мечты. Дерзайте!
