«Как стать Халком за 10 минут в день» - это не наша тема. Не потому, что это нереально, а потому что мы адекватно смотрим на вещи и строим долгосрочные планы. Нам нужен качественный прирост мышечной массы, мы готовы к работе над собой, а после с легкостью примем наше совершенное мускулистое тело! Приступим!
Информация для новичков
Для того, чтобы росли мышцы, необходимо подготовить свой организм к нагрузкам, к свободным весам. Придя в зал, вы должны иметь четко сформулированный план по достижению вашей цели. Когда физически и морально вы будете готовы приступать к наращиванию массы, вы должны знать следующие понятия:
Рост мышц – это целая система. Она зависит также от генетики, физической подготовки, питания и применяемой фармакологии. Рост происходит за счет гормонов: тестостерона и гормона роста, каждый из которых выполняет свою функцию. Они подготавливают нервную и мышечную системы к стрессам, увеличивают мышечную массу, укрепляют сухожилия и кости. Выработка этих гормонов повышается при силовых нагрузках. Процесс гипертрофии начинается с того момента, как вы увеличиваете свою физическую нагрузку. Рост мышц происходит при силовых нагрузках за счет того, что вы выходите из своей зоны комфорта. Организму приходится работать больше, а увеличение мышечной массы – это его ответ, защитная реакция. Поэтому необходимо регулярно стимулировать мышцы к росту, иначе ваша форма, так и не достигнув пика, вернется к исходному состоянию. Чем выше нагрузка, тем больше выброс гормонов в кровь, тем быстрее они растут.
Варианты стимуляции мышечного роста
1) Аэробные нагрузки
Да, вы не ошиблись! Именно при кардионагрузках повышается чувствительность клеток к соматотропину и инсулину. При аэробных нагрузках происходит выброс адреналина и норадреналина, что положительно влияет на анаболизм. Главное - не доводить до того момента, когда, например, энергию для бега организм начинает брать из мышечных волокон. Для того, чтобы эти мышцы росли, достаточно включать в свой план аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю по 30 минут. При этом будет сжигаться подкожный жир, что придаст привлекательную рельефность телу.
2) Болевое воздействие
Непривычное для нашего тела воздействие, которое вызывает умеренный болевой синдром. Это может быть растяжение, хвойный веник в бане, либо классический аппликатор Кузнецова. Суть его в том, что в процессе происходит выброс эндорфинов, а они положительно влияют на химические процессы в нашем организме. Главное - не перестараться, так как избыток боли, наоборот, отрицательно сказывается на клетках.
3) Холодовая нагрузка
К таким методам относятся перепады температуры: ныряние в проруби, купель в бане, обливание и закаливание. При этом методе также происходит резкая выработка гормонов, как и при аэробных нагрузках, укрепляется парасимпатическая нервная система. Повышаются силовые показатели, мышцы начинают расти. Долгое нахождение на холоде даст обратный эффект, вы также рискуете получить негативные последствия в виде различных заболеваний.
4) Гипоксия (задержка дыхания)
При регулярных дыхательных тренировках организм адаптируется к недостатку кислорода. Самый лучший эффект наблюдается при применении этого метода после тренировок, тогда улучшается качество восстановления на 20-30%. Гипоксия снижает нервную возбудимость.
5) Массаж
Спортивный массаж является самым эффективным тонизирующим способом стимуляции мышц. Он активизирует обменные процессы, повышает мышечный тонус, усиливает кровообращение. Если нет персонального массажиста, отлично подойдет самомассаж.
Классика набора мышечной массы
1) Увеличение рабочего веса
Да, это самый проверенный и достоверный вариант набора мышечной массы. Вес необходимо увеличивать постепенно, от тренировки к тренировке. Работа должна происходить до отказа. Если вы выполнили 4 подхода по 12 повторений, даже если крайний подход был тяжелым для вас, на следующий раз вес должен быть больше. Только тогда вы получите мышечный отклик.
2) Увеличение количества повторений
Это не значит, что речь идет о двукратном или трехкратном увеличении. Если вы выполнили все запланированные подходы, но чувствуете, что вес увеличивать рано, сделайте еще несколько повторений с тем же весом или целый подход с уменьшением веса. В этом случае мышцы также получат положительную нагрузку.
3) Увеличение времени выполнения упражнений
Попробуйте выполнить одно и то же упражнение с одним весом, но с разным временем. Одно за 5 секунд, а второе – за 10-15. Например, сгибание рук со штангой на бицепс. В каком случае вы получите большую нагрузку? Вот вам и ответ.
4) Питание
От него зависит что вы набираете – жир или мышечную массу. Как говорится, вы - то, что едите. При наращивании мышц питание должно быть сбалансированным, калорийность рациона избыточной. Еда должна быть качественной и здоровой, с уклоном на увеличение белковой части. Употребляйте полезные жиры и медленные углеводы. Включайте в свое питание орехи, морепродукты, овощи.
5) Спортивное питание
Обязательным фактором является использование спортивного питания. Чтобы ваш организм правильно справлялся с теми нагрузками, которые вы ему даете, и иммунитет при этом не снижался, употребляйте протеиновые смеси, ВСАА, креатин, аргинин, карнитин и т.д. Это способствует правильному восстановлению после тренировок и увеличению работоспособности. Используйте предтренировочные комплексы, они помогут увеличить эффективность ваших занятий.
6) Фармакология
Перед приемом аптечных препаратов проконсультируйтесь с врачом. Это:
- Витамины (витаминные комплексы, минералы, витамины группы В)
- Влияние на систему кроветворения (трентал, комламин)
- Ферменты (панкреатин, фестал)
- Энергетическое действие (Милдронат, липоевая кислота)
- Повышение работоспособности (Элеутерококк, корень женьшеня).
Заключение
Все нужно делать с умом и в комплексе. Достаточно запомнить одну несложную формулу:
Силовые тренировки + питание +восстановление = результат!Это основа основ, а там уже можете добавлять, что душе угодно. Главное понять, что мышцы растут, когда они испытывают стресс при нагрузках. А еще есть влияние ваших мыслей. Верьте в свою цель, добивайтесь ее! И будьте здоровы!
