Каждый знает, что для того, чтобы добиться поставленной цели, нужны не только желание и усилия, а еще контроль и самодисциплина. Если с первыми двумя пунктами у большинства людей все обстоит просто: ты либо делаешь, либо нет, то с силой воли время от времени возникают проблемы. Чтобы на пути к результату не столкнуться с потерей мотивации и упадком жизненной энергии, необходимо постоянно себя стимулировать и направлять. В ходе занятий спортом, в том числе в тренажерном зале, с этим может помочь грамотное ведение дневника тренировок.
Возможно, вы обращали внимание как тренеры в зале и некоторые занимающиеся атлеты делают пометки в блокнотах после подходов или выполнения упражнения. Именно в этот момент они и заполняют свой тренировочный дневник.
Зачем это делать?
Ведение дневника тренировок имеет несколько плюсов (и совсем не имеет минусов):
1. Четкое планирование своих занятий
Распределение тренировок заранее, на неделю вперед, позволяет выстраивать свой график с учетом времени, которое будет затрачено на тренировки. Вероятность не пойти в зал просто потому, что “не было времени”, будет выглядеть глупо, если все уже было расписано наперед. Записи делают нас последовательными и организованными. Еще один интересный факт: если что-то записано на бумаге, оно приобретает для человека большую реальность, чем если бы было отмечено мысленно.
2. Возможность отслеживать и анализировать свой прогресс
Ведение записей может служить отличной базой для анализа ваших тренировок. Конспектирование физической активности позволяет сравнить рабочие веса с прошлым занятием, посещением зала месяц или даже год назад. Это очень удобно, потому что позволяет понять в каком направлении вы двигаетесь и на какие моменты стоит обратить внимание. В итоге можно с легкостью определить статистику тренировок и их эффективность.
3. Дополнительное время отдыха между подходами
Пока вы будете вносить какие-либо заметки в блокнот, образуется дополнительное время для восстановления рабочих мышц.
4. Отличная мотивация
Для постоянного развития нужно большое количество жизненной энергии и сил. Чтобы мотивация не иссякала, ее нужно регулярно подпитывать. А дневник тренировок - это своеобразный архив ваших достижений. Всегда будет приятно посмотреть на улучшение своих показателей и результатов. Это не только порадует, но и заставит не останавливаться на достигнутом.
Оформление записей
Естественно, ведение такого дневника не предполагает каких-либо шаблонов. У каждого спортсмена он может быть индивидуальным: одни делают небольшие заметки, другие полностью выстраивают свою тренировку на бумаге, а третьи дополнительно вносят информацию о питании. Все индивидуально, и зависит только от вас.
Лично я использую следующий вид записи:
- Дата занятия
- Тренируемые мышечные группы
- План тренировки: перечень упражнений, подходов и порядок выполнения
- Рабочий вес
Некоторые люди дополнительно указывают время, которое им потребовалось на выполнение всей тренировки и свое физиологическое состояние в процессе и после нее. Для этого вы можете выделить отдельную колонку в дневнике.
Если у вас проблемы с сердцем, то полезным будет отмечать показатели давления и сердечного ритма во время тренировки. Диабетикам желательно знать уровень сахара в крови на момент начала и конца занятия. Это будет показателем не только качества и эффективности тренинга, но и того, что ваше здоровье находится под контролем. Для измерения сердечного ритма удобнее всего использовать пульсометр.
Еще можно делать оценку проведенного занятия. Задайте параметры, например, по 5-ти бальной шкале, где 5 - очень хорошо, а 2 - плохо. И после каждой тренировки ставьте отметку своей работе. Критерии подбираются индивидуально: правильная техника выполнения, отдача во время подходов, интенсивность, общее настроение занятия и т.п. Чтобы объективно отслеживать результаты занятий, рекомендуем регулярно вносить информацию о весе и объемах вашего тела.
Как делать замеры?
Взвешиваться и делать замеры необходимо с утра натощак, не чаще одного раза в неделю.
Не затягивайте и не придавливайте сантиметровую ленту, иначе будут погрешности в показаниях. Для точности полученных данных лента также не должна провисать, а быть параллельной полу. Желательно каждый раз делать замеры приблизительно в одно и то же время.
Большинство людей отслеживают только объемы плеч, груди, талии и бедер. Соревнующиеся спортсмены и атлеты со стажем дополнительно измеряют обхват предплечий, бицепсов, каждого бедра отдельно и икроножных мышц.
Стоит отметить, что любые объемы оцениваются по самой выступающей части, а объем груди на вдохе и выдохе.
Чтобы получить максимальную пользу от дневника тренировок, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Ведите свои тренировочные записи регулярно. Без постоянного пополнения и отчета вы не сможете провести качественный анализ своей деятельности. А без неговедение дневника бессмысленно.
- Ориентируйтесь на собственные отметки о занятиях и выстраивайте предстоящие тренировки, исходя из них. Если вы отметили, что в прошлый раз плохо себя чувствовали, то возможно стоит поменять упражнения с учетом своего состояния.
- Берите тренировочный дневник на занятия. Не стесняйтесь записывать свой рабочий вес между подходами. Иначе, после возвращения домой, будет труднее восстановить по памяти всю информацию.
- Отмечайте только те показатели, которые вам необходимы. Не перегружайте свои записи ненужной информацией.
