Многие видели мамочек в декрете, которые выглядят как профессиональные фитнес-модели: прорисованные полоски пресса, попа-орех, подтянутые ножки и совсем крошечный карапуз на руках. Для них «у меня есть ребенок» - не аргумент, чтобы запускать свое тело. Они-то знают, что для того, чтобы держать себя в форме, не нужны громоздкие тренажеры, изнурительные тренировки, мучительные безуглеводные диеты - создать привлекательную фигуру можно получая удовольствие от спорта, даже не выходя из дома.
Основа идеальной фигуры - спорт + правильное питание. Поэтому перед тем, как рассказать о самых эффективных способах улучшить свою фигуру в домашних условиях, убрать жир с самых ненавистно-проблемных мест, необходимо вспомнить одну очень важную деталь.
Питание
Даже если вы будете пахать, как лошадь, пытаться уматывать себя до изнеможения каждый день, заниматься зарядкой на завтрак, обед и ужин, а в это время бесконтрольно лопать все, что «плохо лежит», - эффекта не будет.Необходим контроль и четкая осознанность, что и зачем попадает на вашу тарелку. Нет, совсем не значит, что надо питаться только салатными листьями и сухой грудкой. Самый быстрый и простой способ контроля питания включает в себя несколько шагов:
- Посчитайте свою суточную норму калорийности сами (например, по формуле Лайла Макдонольда или Харриса Бенедикта) или с помощью «калькулятора калорий» в интернете.
- Высчитайте необходимое вам соотношение Б/Ж/У. Способов также множество, но все они должны учитывать состояние здоровья, цели, возраст, пол. В среднем у всех это соотношение составляет 30/20/50. 30% - белки, 20% - жиры, 50% - углеводы. НО это примерный, усредненный показатель и может подойти не всем.
- Заведите в телефоне приложение вроде «FatSecret» или «MyFitnessPal», вбейте ваши показатели по КБЖУ и легко и просто контролируйте все ваше питание.
Спорт
Самые эффективные упражнения для ног и пресса, которые можно выполнять дома:
1. Планка
Планка – ничего проще, чем это упражнение на первый взгляд быть не может. Но это ошибочное представление. Планка заставит работать все мышцы вашего тела, особенно пресс.
Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях под прямым углом. Опирайтесь на предплечья и кончики пальцев ног. Ступни вместе. Тело должно составлять одну прямую линию. Локти под плечами. Контролируйте, чтобы спина не прогибалась – она прямая. Старайтесь продержаться как можно дольше.
2. Болгарские выпады
Подойдите к табурету/стулу/пуфу, встаньте к нему спиной и закиньте одну ногу на край (подъем стопы должен оказаться на краю табурета) – это исходное положение. Другой ногой сделайте шаг вперед. На вдохе – опуститесь за счет опорной ноги вниз, до угла 90 градусов в коленном суставе. На выдохе - вернитесь в исходное положение, за счет опорной ноги. Повторите 12 раз и поменяйте опорную ногу. Повторите упражнение еще 12 раз. Таких должно быть 4 подхода с перерывом в 30 секунд.
Корпус держать прямо! В качестве отягощения можно использовать, например, бутылки с водой, держа их в каждой руке.
3. Приседания на одной ноге
Подойдите к стене или встаньте в дверной проем. Так, чтобы стоять сбоку от стены (опоры), слегка касаясь ее плечом. Исходное положение: ноги на ширине плеч, взгляд вперед, прямые руки перед собой на уровне плеч. Одна нога приподнята, вторая нога – опорная, слегка согнута в колене (колено не блокировать). На вдохе выполните присед, сгибая опорную ногу до образования угла в 90 градусов. Вторая ноги при этом одновременно поднимается до параллели с полом. На выдохе – вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз поочередно каждой ногой.
Спина прямая по ходу всего движения.
4. Ножницы
Лягте на спину. Ладони под ягодицами. Поднимите прямые ноги на 10-15 см над полом. Разведите ноги в стороны, затем скрестите таким образом, чтобы правая нога оказалась над левой, снова разведите и скрестите (теперь левая над правой). Поясницу не прогибать (она плотно прижата к полу). Выполняйте максимально быстро в течение одной минуты. Выполнить всего 4 подхода (с перерывом по 30-40 сек).
5. Вакуум
Стоя, ноги чуть согнуты в коленях. Руки на коленях. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха (вдох через нос, выдох через рот). Затем сделайте еще мощный выдох и одновременно втяните максимально живот. С втянутым полностью животом досчитайте медленно до 10. Осторожно вдохните воздух, но не расслабляйте живот до конца. Выполнить 20-30 раз. Обязательное условие – выполняется только на голодный желудок!
Это несколько самых эффективных упражнений, но всего их огромное количество. Главное, чтобы они давали необходимую нагрузку и выполнялись в правильной технике.
Другие факторы
Еще один важный момент – крепкий здоровый сон, идеально – если он длится не менее 7 часов. Ложиться надо всегда в одно и то же время желательно до 00.00 - время выработки мелатонина. Хроническое недосыпание может привести к замедлению обменных процессов на 30%.
Избегайте стрессов. Совет весьма глупый, ведь их никто не может контролировать. Но прежде, чем распереживаться из-за какой-нибудь ерунды, вспомните, что хронический стресс приводит к хроническому повышению кортизола. А кортизол, в свою очередь, – это замедление обмена веществ, снижение иммунитета, нарушение сна, бесполезность тренировок.
В качестве дополнительной меры поможет антицеллюлитный массаж и горячие обертывания с использованием специальных кремов, скрабов или глиняных смесей. Такие процедуры нужно выполнять 2-3 раза в неделю в течение месяца.
Убрать жир с живота и боков можно и в домашних условиях. Но меры должны быть комплексными, тренировки регулярными. Не забывайте о правильном питании – это 70% успеха. Если все условия будут выполнены, результат не заставит себя долго ждать.
