Как известно, все профессионалы имеют свои секреты. И все мы думаем, что профессионалы редко делятся стоящими советами. При этом каждый из нас видел в сети множество видеороликов и статей с «рассекреченной» информацией от профессиональных атлетов со всех уголков земного шара. Казалось бы собери все советы воедино и станешь чемпионом. Но это только на первый взгляд. На самом деле всё гораздо сложнее.
Во-первых, часть информации может быть непроверенной. Во-вторых, как мы уже знаем, профессионалы не будут делиться своими секретами. И в-третьих, если вы новичок, то вам еще рано перенимать опыт профессионалов, потому что в начале пути для вас будет работать всё. Единственными стоящими советами для вас станут те, что успешно применялись новичками, которые не сошли с пути через пару месяцев и, позанимавшись пару лет, больше не выглядят новичками. Разберемся подробнее?
Итак, «секреты», которые помогут вам не сойти с пути и достигнуть цели, ради которой вы ходите в зал, и секретами-то сложно назвать. Скорее это базовые принципы. Но применение на практике этих принципов способно вызвать у ваших менее удачливых сотоварищей сомнения: «эй, а может он знает что-то, чего не знаем мы?».
Принцип #1: четко видеть свою цель
Еще до прихода в зал новичок должен знать свою цель и четко её видеть. Если вы хотите приобрести привлекательную форму и стать похожим на атлета с обложки – делайте только то, что приближает вас к цели. Если в дальнейшем рядом с вами будет находиться человек, обладающий хоть каким-то даром убеждения и увлеченный, например, становой тягой или армрестлингом (на самом деле не имеет значения чем именно, главное тем, что изначально вам было неинтересно), он может попытаться сбить вас с пути. В результате вы, став жертвой чужого мнения, отклонитесь от первоначальной цели и потратите кучу времени на то, что к вашей цели вас никак не приблизит.
Подумайте сами, если вам твердят про необходимость жесткого и длительного массонабора, а вы хотите быть стройным – наверное это не то, что вам нужно. При этом не нужно сторониться всех, кто дает советы. В спортивном зале вы наверняка встретите много людей, чьи советы будут действенными. Не упустите возможность чему-либо научиться у тех, кто используя те же инструменты, которые есть у вас и чьи цели когда-то были схожи с вашими, действительно добились впечатляющих результатов.
Принцип #2: делать основные упражнения
Новичок не делает кучу разнообразных упражнений, а придерживается принципа разумного минимализма. И сейчас вы поймете, о чем я. Для начала скажу, что я не свожу всё к необходимости делать жим, присед и становую тягу. Вовсе нет, и вы тоже вскоре поймете, что вам не обязательно знать десяток упражнений для рук. Почему?
Сейчас вы можете не поверить, но скорее всего, в течение всей вашей тренировочной карьеры вас будут сопровождать всего несколько основных упражнений, достижение прогресса в которых и станет вашей стратегической задачей. Очень скоро вы заметите, что чем больше упражнений вы делаете, тем вам сложнее наращивать нагрузку в главном. И такое упражнение у вас будет для каждой мышечной группы: приседания, как для всего низа тела, так и для квадрицепсов в частности, становая тяга для ягодичных мышц и сгибателей бедра, вертикальный жим для мышц плечевого пояса и трицепсов. Вы будете использовать один вариант горизонтального жима для груди и другой для ряда мышц верха, подтягивания как вариант вертикальной тяги, прорабатывающие весь массив мышц спины, с акцентом на широчайшие, какую-то разновидность горизонтальной тяги для смежных целей и для акцентирования на трапециевидной мышце. Ну и добавим сюда пару упражнений для рук и плеч. Солидный набор получился, попробуй всё учесть, и добавки не потребуется. И еще один момент: чем чаще вы будете выполнять упражнение, тем быстрее вы научитесь делать его правильно. Отработка двигательного навыка требует практики. Поэтому не отвлекайтесь по пустякам.
Принцип #3: меньше работы в тренажерах
Успешные новички не используют тренажеры без лишней необходимости. Нет, здесь нет никакой опечатки. Держитесь подальше от тренажеров, если только у вас нет каких-либо ограничений по здоровью, запрещающих вам использовать те или иные варианты работы со свободными весами. В таком случае тренажеры позволят вам нагрузить нужные мышцы без риска для здоровья. Но если никаких ограничений нет, то стоит использовать их только в крайнем случае и только те, практическая польза которых подтверждена временем. Например, никому еще не повредили старые добрые блочные устройства. Разгибания на трицепс в блоке, тяга горизонтального блока к поясу – это классика, которая находит свое применение в сплитах множества продвинутых атлетов. Эти тренажеры есть в залах по всему миру, и вы можете выжать из блочных устройств максимум пользы, если дополните ими работу со свободными весами, которые должны быть у вас в приоритете.
Примите эту правду сейчас: многие тренажеры только кажутся чудом инженерной мысли, на деле же – они всего лишь куча ненужного хлама, конструктивные особенности которого могут просто не подойти вам. Используйте самые простые устройства, которые дают вам максимальную степень свободы. Не обкрадывайте себя, и вы только выиграете от этого.
Принцип #4: считать калории
Новичок должен еще до прихода в зал знать основополагающие правила питания. Приучите себя считать калории с первого дня тренировки, и вам не придется столкнуться с ситуацией, когда вы недобираете или перебираете калории. Так вы заранее спасете себя от застоя в результатах или набора избыточного количества жира. Если вы набираете вес, то ориентируйтесь на прибавку на весах - приблизительно 0,5 кг в неделю. Так вы максимизируете свой прогресс и не растолстеете. И помните, несмотря на то, что нагрузка первична, питание должно быть выстроено идеально, ведь только тогда вы сможете не отвлекаться от тренировок на постоянные ревизии съеденного и пересчет калорийности. Один раз займитесь этим и, наладив, забудьте. Всё будет работать как следует, а вы сможете получить удовольствие от тренировок, ведь они будут приносить вам ощутимые результаты и приведут вас к поставленной цели!
