Каждая девушка мечтает о подтянутой форме. Но как ее обрести мы, к сожалению, не всегда знаем. Разберем последовательно методы построения красивых женских ножек и ознакомимся с некоторыми мифами в этой области.
Расставляем приоритеты
Похудеть локально в какой-либо части тела невозможно, поэтому нам нужно определиться, что мы хотим в первую очередь, а что во вторую. Готовы вы мириться со своими «ушками» или нет? Дело в том, что тренировочный процесс обычно разбивается на две части: набор массы и жиросжигание.
Если вы готовы смириться со своими недостатками, то мы начинаем усиленный силовой тренинг для набора мышечной массы, а уж потом убираем излишки жира. Учтите, что при таком варианте вы не начнете худеть, а наоборот, скорее увеличитесь в размерах. Данный метод подходит в основном тем, кто имеет едва заметные жировые отложения.
Но есть и другой вариант. Сначала мы немного худеем, а затем уже начинаем набирать мышечную массу. Такой подход будет интересен тем, кто имеет значительные жировые отложения в области бедер и ног. Вы не будете увеличиваться в размерах.
На самом деле это чисто психологический фактор. Кто к чему готов. Скажу сразу, что эти два процесса не могут идти параллельно. Невозможно набирать мышечную массу и тут же сжигать жир. Сначала делаем одно, а уж затем другое. Это один из самых распространённых мифов о похудении, как и тот, что можно худеть локально.
Для себя я бы выбрала первый вариант. Объясню почему. Самая большая мышца в человеческом теле находится именно в ногах. Поэтому если она развита, на ее питание тратится больше энергии, а значит, будет сжигаться больше жира. Процесс становится намного эффективнее, чем при втором варианте.
Тренировочный процесс
Хотелось бы развенчать еще один миф. Нет упражнений, действующих локально на определенную зону. То есть если у вас «наросло» галифе, то сколько бы вы не делали махи в стороны, оно все равно не уйдет. Вашей главной задачей является именно рост мышц и разнообразная нагрузка на них для большей эффективности процесса.
Приседания
Приседания – это основа любого тренировочного процесса, связанного с формированием ягодиц и красивых ног. Самое главное - правильно распределять вес. Если мы увеличим наклон корпуса вперед, то укреплять мы начнем квадрицепсы, если же сместим назад, то больше будут работать ягодицы.
Самыми «проблемными» зонами женских ног являются как раз внешняя и внутренняя поверхность бедра. Первый вариант чаще всего служит жировым депо, а второй является неразвитой мышцей. Но это легко исправить.
Приседания «сумо»
От классического варианта они отличаются исключительно широкой постановкой ног и разведенными в сторону носками. Зато эффект от них невероятный. Можно выполнять как со свободным весом, так и в машине Смита.
Мой любимый вариант – при помощи степ-платформ. Берем две. Добавляем к этому гирю с рабочим весом. Ставим платформы на таком расстоянии, чтобы между ними спокойно проходило наше утяжеление. Встаем на наше возвышение, носочки разводим в стороны, постановка ног широкая. Берем гирю в руки и с прямым корпусом садимся вниз до параллели с полом. Встаем. Делаем по 20-30 повторов. Для усложнения можно после основного повторения сделать дополнительные 20-30, но уже без веса. И, чтобы добиться пика эффективности, добавляем в конце полного подхода задержку в нижней позиции на несколько секунд. Итак, суммируем. 20-30 повторений с рабочим весом, следом еще 20-30 без веса и задерживаемся в нижней точке на несколько секунд.
По окончании данного упражнения гореть должно все. Начиная от ягодиц, заканчивая бедрами.
Выпады
Без них о красивых ножках не может идти и речи. Разнообразие выпадов в последнее время начинает поражать. Самыми эффективными я считаю выпад в тренажере Смита со скамьей и «реверанс».
В первом случае мы убираем стабилизационную нагрузку и не включаем в работу колени. К тому же, при условии, что одна нога у нас находится на скамье, а вторая сгибается под углом 90 градусов, амплитуда растяжения становится намного больше. Это более эффективно, чем классические выпады с утяжелением.
«Реверанс» так же является разновидностью тренировки ног. Из положения стоя мы делаем выпад вперед, но не по прямой, а немного уводим переднюю ногу в сторону. Как бы делаем реверанс. В этом упражнении стоит учитывать несколько факторов:
- Встаем полностью на стопу. Не на носочек или пятку.
- Ни в коем случае не выворачиваем колени в стороны. Так и до травмы недалеко. Следим за тем, чтобы колено смотрело в сторону носка.
- Скручивание идет исключительно в бедрах. Не нужно кривить корпус или выворачивать его в сторону.
Кардиотренировки
Для формирования красивых ножек нам не хватает симметрии. Если мы будем трудиться исключительно над верхом ноги, то отстающий низ будет значительно выделяться. Поэтому мы добавляем в тренировочный процесс кардиозанятия.
Монотонный бег на длинные дистанции и интервальные тренировки помогут нам сформировать красивые икроножные мышцы и сделать в целом наши ноги более симметричными и подтянутыми.
Регулярные тренировки в тренажерном зале - и результат не заставит себя ждать уже через пару месяцев. Успехов в построении тела своей мечты!
