Принято считать, что женщина – это воплощение гибкости и грации. Правда одних этим одарила природа, а другим нужно немало сил и труда для достижения такого эффекта. Любимчиков природы мы оставим в покое, и крепким хватом, со всей душой и моральным настроем, нацелимся на результат! Итак, при помощи систематических тренировок можно улучшить гибкость, за счет увеличения эластичности связочного аппарата. Составляем план:
1) Мы поставили задачу, и во что бы то ни стало должны ее выполнить (несмотря на усталость, упадок сил, морального истощения и других препятствий на пути к нашей цели).2) Знания (начинаем собирать багаж знаний, дабы не навредить себе в процессе). Важен грамотный подход, нужно понимать физиологию процесса и помнить о самых основных правилах стретчинга.3) Регулярность. Подстроить стретчинг можно как под основную программу, силовую или аэробную, так и использовать занятия отдельно. Выполнение упражнений на растяжку должно быть систематическим.4) Дыхательная гимнастика идеально сочетается со стретчингом. Она позволяет повысить эффективность упражнений.
Естественно, самую важную роль в достижении цели играет настрой и моральная подготовка. Тренировки на гибкость - это нелегкий труд, который требует немало времени и терпения. Гибкое тело это не только красиво, но и полезно для сохранения здоровья. Поэтому игра стоит свеч!
Разминка
Для того, чтобы приступить к упражнениям на гибкость, необходимо разогреть тело. Некоторые источники советуют заниматься в теплом помещении, будучи тепло одетым, чтобы мышцы постоянно находились в разогретом состоянии. Это не совсем целесообразно, так как подобный метод повышает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Одежда должна быть свободна и максимально комфортна, чтобы не сковывала движения и давала прочувствовать само растяжение. Для развития гибкости необходимо заниматься по 30-50 минут в день 3-4 раза в неделю. Если постоянно кажется, что вы что-то делаете не так или испытываете необъяснимую боль при выполнении упражнений, желательно прибегнуть к помощи инструктора. Он составит индивидуальную программу, правильно оценит уровень подготовки и сформирует комплекс упражнений, исходя из индивидуальных качеств клиента. Отличный вариант разминки - аэробные тренажеры. Это могут быть как велотренажер, так и беговая дорожка. Если стретчинг планируется отдельно от основной тренировки, то время на подготовку необходимо увеличить до 15-20 минут.
Динамическая растяжка
После кардионагрузки можно приступить к динамической растяжке. Повороты головы в стороны, вращение руками, плечами, наклоны туловища. Круговые движения коленями помогут подготовить суставы к работе. Затем приступаем к прыжкам «лягушка»: Ноги на ширине плеч, садимся в позе лягушки и выпрыгиваем вверх, поднимая руки. (1 минута)
Следующее упражнение, которое нужно выполнить, это махи ногами. Держась руками за опору, ставим ноги на ширине плеч. Поднимаем сначала правую ногу в сторону, затем возвращаем в исходное положение. То же самое проделываем с левой ногой. При махе нога остается прямой (по 1 минуте на каждую ногу). Такого вида упражнение минимизирует болезненность и не приведет к увеличению мышечной напряженности.
Статическая растяжка
Теперь можем плавно перейти к статической растяжке.
1) Стоя, в положении с прямыми ногами, наклоняемся и тянемся затылком к полу, ладонями касаемся поверхности. Растяжение должно почувствоваться в зоне колен и икр.2) Стоя прямо, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу, ладони соединены и тянутся вверх.3) В положения стоя, руки цепляем в замок за спиной и нагибаемся, замок тянем вверх.4) Садимся на пол, ноги выпрямляем и расставляем как можно шире. Тянемся к ногам поочередно. Если тяжело дотянуться до стопы, можно одну ногу согнуть, но так чтобы угол между ногами был не менее 90 градусов.5) Сидя прямо, соединяем стопы перед собой, спина обязательно должна быть ровной. Наклоняемся и тянемся вперед. Колени стараемся прижимать к полу (упражнение «бабочка»).6) Встаем на четвереньки и тянем каждую ногу по очереди вверх.7) Стоим на четвереньках и прогибаем спину к полу, затем от пола.
Каждое упражнение выполняется от 30 секунд до 1 минуты. Должна ощущаться легкая боль (не допускайте сильных болевых ощущений). На начальных этапах на следующий день может ощущаться легкий дискомфорт, со временем он проходит и остается только легкость и удовлетворение.
Дышим правильно
Правильное дыхание может уменьшить мышечное напряжение. Итак, при выборе позы сохраняем спокойное равномерное дыхание. Начинаем тянуться. Медленно и глубоко вдыхаем, и во время быстрого выдоха слегка усиливаем растяжение. Задерживаемся в таком положении, и дышим опять спокойно примерно минуту (задерживать дыхание нельзя!). Повторяем глубокий вдох и выдох на растяжке. Таким образом, вы улучшите эффективность стретчинга и увеличите натяжение мышцы на несколько сантиметров. Травмоопасность в данном случае сводится к минимуму.
Любите свое тело, занимайтесь активными видами спорта и развивайте гибкость! Будьте здоровы!
