Рано или поздно у любого атлета наступает состояние плато – тренировочные веса не растут, мышечная масса и сила не увеличиваются. Естественно, и настроение падает, и мотивация тренироваться дальше пропадает. Как быть и что делать? Для начала прочитать эту статью.
Системные ограничения
Разберемся с тем, что такое плато и почему оно возникает. Дело в том, что человеческий организм постоянно приспосабливается к стрессам, которые преподносит ему окружающий мир, то есть происходит процесс адаптации. Тренировки с отягощениями это тоже своеобразный стресс для организма, причем довольно существенный, так как при них происходят микротравмы мышечной ткани и расходуются энергетические запасы. Да и нервная система получает свою долю стресса.
Но спустя некоторое время организм адаптируется к раздражителям и перестает на них реагировать. Реакция на раздражители в виде тренировок выражалась в росте мышечной массы, силы или выносливости. Организм привык к однообразным нагрузкам, и теперь чтобы прогрессировать дальше придется идти на некоторые ухищрения.
Перетренированность и как с нею бороться?
Итак, что же должен предпринять атлет если он уже впал в застой? В первую очередь он должен включить голову и осознать, что если он хочет прогрессировать дальше, то придется штудировать литературу, думать и скрупулезно планировать свой тренировочный процесс.
Допустим, атлет готов задуматься о дальнейших шагах. Первым шагом будет выявление перетренированности. Очень многие впадают в застой именно из-за нее, поэтому желательно ее ликвидировать. Лучшим «лечением» будет банальный отдых от тяжелых физических нагрузок в тренажерном зале, сбалансированное питание, в котором в обязательном порядке должны присутствовать жиры. Рекомендую добавить в рацион омега-3 жирные кислоты, принимать минимум три однограммовые капсулы в сутки. Спать нужно как можно больше и обязательно ограничивать себя от эмоциональных стрессов. Короче говоря, релакс должен проходить по всем фронтам.
Сколько же отдыхать? Длительность отдыха определяется степенью перетренированности. Если она легкая, то хватит двух недель отдыха. Если перетренированность серьезнее, то может понадобиться месяц или даже два. В самых тяжелых случаях потребуется около полугода отдыха чтобы выбраться из перетренированности.
Приемы для преодоления застоя
1. Циклирования и периодизации
Даже если вы не ощущаете признаков перетренированности и считаете, что ее у вас нет, то я все равно рекомендую отдохнуть от нагрузок пару недель, вреда точно не будет.
Следующим шагом после отдыха должно стать применение циклирования и периодизации. Если коротко, то атлет должен снизить вес отягощений во всех упражнениях примерно на 30% от исходных рабочих весов, а затем от недели к неделе повышать их. Предполагается, что после выхода на прошлые рабочие веса, атлет с легкостью их превзойдет.
Далее приведу пример простейшего циклирования. Допустим, атлет уже 3 месяца жмет один и тот же вес, например, застрял на 80кг в 4-х подходах по 8 повторений. Тогда циклирование примет такой вид:
|
№ Недель |
Вес, кг |
Подходы |
Повторения |
| 1 | 55 | 4 | 8 |
| 2 | 65 | 4 | 8 |
| 3 | 72.5 | 4 | 8 |
| 4 | 80 | 4 | 8 |
| 5 | 85 | 4 | 8 |
| 6 | 87.5 | 4 | 8 |
В теории атлету должны покориться уже 87,5кг, и от этого веса нужно отсчитывать следующий цикл. Ни в коем случае нельзя увеличивать количество упражнений в первые 2 недели. Да, веса будут легкие, но так и должно быть!
Помимо циклирования и периодизации можно применять и другие способы стимуляции мышечной массы, силы и выносливости.
2. Растянутые сеты
Очень неплохой прием для преодоления застоя. Суть состоит в том, что вы выполняете подход упражнения на одну группу мышц, отдыхаете 2-3 минуты и выполняете подход упражнения на другую группу мышц. Затем снова отдыхаете и повторяете подход на предыдущую группу и так далее. Например, разминаетесь, выполняете жим штанги лежа, отдыхаете, выполняете тягу штанги в наклоне, снова отдыхаете, опять жмете лежа и повторяете все действия снова. Наиболее эффективно выполнять растянутые сеты на мышцы-антагонисты.
3. Суперсеты
Суперсет - это два упражнения на мышцы-антагонисты, выполняющиеся друг за другом без пауз отдыха. Например, подъемы штанги на бицепсы и французский жим, жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне, подтягивания и жимы штанги/гантелей сидя. Суперсеты повышают интенсивность тренировки за счет того, что позволяют выполнить больше работы за единицу времени. А еще это экономит время.
4. Сдвоенные сеты, трисеты и гигантские сеты
Сдвоенный сет
Сдвоенный сет или двусет - это два последующих упражнения без отдыха на одну и ту же группу мышц. Обычно используют сочетание базового упражнения и изолированного. Например, атлет выполняет жим штанги лежа, затем сразу же делает сведение гантелей лежа.
Трисет
Трисет – это три упражнения на одну группу мышц, идущих друг за другом без отдыха. Например, жим гантелей сидя, затем тяга штанги к подбородку, потом разводки гантелей стоя.
Гигантский сет
И, наконец, гигантский сет – серия из 4-х и более упражнений на одну группу мышц. Подтягивания + тяга штанги в наклоне + тяга верхнего блока + тяга нижнего блока + пулловеры – все это один гигантский сет.
Следует упомянуть, что трисеты и гигантские сеты применяются для развития локальной мышечной выносливости и венозности, на увеличение мышечной массы и силы они не влияют и даже могут препятствовать ему!
При использовании подобных приемов рекомендую употреблять цитруллин и аргинин – накачка будет сумасшедшей.
5. Дроп-сеты
Еще один отличнейший прием, направленный на мощную стимуляцию мышечной ткани. Суть вот в чем: после разминочных подходов вы выставляете рабочий вес, поднимаете его в 6-8 повторениях, но с запасом, без отказа. Далее нужно быстро снять 25% от этого веса и снова выполнить подход, уже до отказа. Обычно применяют двойной сброс, то есть сбрасывают вес дважды по 25%. После такого дроп-сета следует хорошенько отдохнуть и затем повторить подход снова. Однако перебарщивать с количеством подходов строго не рекомендуется, достаточно 2-3 подхода в одном упражнении на группу. Не надо в каждом упражнении делать по 2-3 подхода дроп-сетов, это приведет к перетренированности.
Существует вариант, при котором вы выполняете дроп-сет в конце классических рабочих подходов. Например, разминаетесь, ставите рабочий вес, выполняете с ним обычные 3 подхода, но в 4-м подходе вы применяете дроп-сет и заканчиваете упражнение. В таком варианте можно выполнить 2-3 упражнения на группу мышц и в каждом использовать дроп-сет. Короче говоря, суммарно на группу мышц в одну тренировку должно быть не более 3-4 таких подходов.
Применять такие сеты следует время от времени или в течение небольшого промежутка времени в 3-4 недели. Если переборщить, то можно запросто перетренироваться. Для выполнения дроп-сетов отлично подходят гантели или блоки, главное быстро переставить вес снаряда.
6. Отдых-пауза
Неплохой метод для увеличения силовых показателей, но и мышечную массу тоже простимулирует. Существует 2 вида этого интересного приема.
Первый. Вы выполняете подход упражнения почти до отказа, кладете штангу на стойки, после чего отдыхаете с десяток секунд и снова пытаетесь выжать из себя 1-2 повторения.
Во втором варианте вы выставляете вес, который способны поднять 3 раза, однако поднимаете его всего 1 раз, отдыхаете 10 секунд и снова поднимаете. Так продолжается до тех пор, покуда силы не иссякнут и вы больше не сможете технично выполнить повторение. Как и дроп-сеты, прием отдых-паузы лучше выполнять изредка.
7. Негативы
Мощнейший высокоинтенсивный метод, способный разорвать ваши мышцы, причем в прямом смысле этого слова. Наши мышцы сильнее в эксцентрической фазе движения примерно на 20% в отличие от концентрической фазы, или фазы подъема веса. Этим можно воспользоваться.
Нагрузите штангу таким весом, который сможете поднять 1 раз без искажения техники и чрезмерных усилий, то есть 1ПМ – одноповторный максимум. Прибавьте к этому весу 5%, попросите страхующего снять вес со стоек. Вы должны медленно опускать вес, но поднимать должны страхующие! Таким образом, полностью исключается концентрическая фаза движения, остается только эксцентрическая. Медленно опустить вес следует 3-5 раз, затем отдохнуть и повторить подход. В дальнейшем можно выставить вес, превышающий 1ПМ на 10 и более процентов.
Этот метод крайне эффективен для стимуляции мышечных волокон, но несет угрозу для связок и нервной системы. Обычно этот прием применяют опытные атлеты, и то крайне редко, иначе частое повторение грозит травмой и перетренированностью. Лучше всего негативы подходят для жимов лежа, подъемов штанги на бицепсы, для жимов сидя, отжиманий от брусьев.
Заключение
В этой статье были описаны наиболее эффективные методы увеличения интенсивности и преодоления плато. Некоторые из них больше подходят для наращивания мышц, а некоторые для развития силы и выносливости. Помните, что главное действующее лицо - это мозг, и для успешного преодоления застоя нужно в первую очередь подойти к проблеме с умом, и тогда у вас все получится!
