Кто-то любит приседания, кто-то ненавидит их. Кто-то делает вид, что любит их, а кто-то пытается их полюбить. Это одно из основных упражнений в строительстве не только «низа» тела, но и для формирования сильного тела, все части которого работают согласованно. Вы можете знать всё о растяжке, о подготовке снаряда к упражнению, о технике безопасности и так далее. Но вам также необходимо знать, как стоит приседать именно вам.
Каждый из нас уникален, у нас разная длина конечностей и антропометрия. Есть нюансы, которые в своей совокупности могут породить большую разницу. И учет этой разницы может многое дать вам для построения атлетического тела, особенно применительно к такому, по-настоящему многосуставному, упражнению, как приседания со штангой на спине.
Сегодня мы попробуем разобраться с тем, какая стойка в приседе должна стать вашей «боевой».
Вы наверняка слышали это: «поставь ноги на ширину бедер, носки разверни и приседай». Вот это да, это так просто? На самом деле нет. Это только для тех, кто «рожден» для такой стойки. Если же у вас, к примеру, длинное бедро или длинный торс, всё становится сложнее.
Длинное бедро
Люди с длинным бедром рождены для становой. Они могут поднять дом. Да-да, они действительно «собраны» для становой тяги. Длинное бедро дает отличный полезный рычаг. В приседе же, всё совсем иначе. Проблема с приседом у таких людей в том, что они буквально не в состоянии удерживать штангу над серединой стопы, их начинает заваливать вперед. Посмотрите на высоких парней с длинными ногами, если вы и увидите их присед – он вам он покажется странным. Они будут очень сильно наклоняться вперед. Не думайте переучить их – это нереально. Почему? Особенность строения тела – очень длинное бедро.
Для таких ребят есть две опции: максимально разводить колени в стороны и использовать средне-широкую стойку (приседать в обуви с плоской подошвой). Таким образом, вы сократите нежелательный рычаг и сможете присесть с относительно вертикальным наклоном корпуса. Если же вы не можете развести колени максимально в стороны – используйте тяжелоатлетическую обувь (штангетки).
Бедро средней длины
Вам надо беспокоиться в меньшей степени. Если у вас хорошая растяжка – разводите колени как можно шире. Получите такой же бонус, как и обладатели длинного бедра. Если вы не можете так сделать, то всё упирается в подвижность вашей стопы. Если вас начинает заваливать на носки, то для вас лучший вариант – приседать в тяжелоатлетической обуви. При этом, используйте среднюю стойку (также можете попробовать поставить ноги чуть уже или чуть шире). Для вас она хорошо подойдет.
Длинный торс и короткое бедро
Радоваться! Вы идеально сложены для приседа. Ультракороткий рычаг позволяет вам минимизировать амплитуду, вы в состоянии сохранить идеальное равновесие, и штанга все время находится над центром вашей стопы. Если вы в состоянии сильно развести колени - всё еще лучше. Оденьте обувь на плоской подошве, используйте среднюю по ширине постановку ног и разведите колени - амплитуда будет маленькой, а веса вырастут до небес. Вы рождены для приседа! Для тех, кто не может достаточно развести колени, есть опция – оденьте штангетки. Вам будет гораздо удобнее приседать в них.
Какое у меня бедро, длинное или короткое?
Теперь надо понять, в какой группе мы находимся? В среднем длина бедра составляет примерно 26% от вашего роста (нужно мерить от тазобедренного до коленного сустава).
Измерьте ваше бедро и разделите получившееся число на величину своего роста.
Получилось около 26: Поздравляем, вы в средних значениях.
Больше 26? У вас длинное бедро. Если меньше, то - короткое.
Теперь, когда вы измерили себя, попробуйте присесть со штангой небольшого веса, но в разных стойках и в разных стилях. Я вас уверяю, через пару-тройку подходов вы на практике ощутите, как изменились ваши ощущения от приседаний. Если вы, обладатель длинного бедра, раньше пытались приседать с узкой постановкой ног и не травмировались – считайте, что вам повезло. Риск для поясницы и коленей был велик. Теперь пришло время дать приседу шанс, ведь многие спортсмены с самым разным строением способны приседать эффективно и много.
Заключение
Если же вы давно забросили присед, то может быть сейчас как раз самое время вспомнить о нем и открыть, а вернее, заново открыть для себя это по-настоящему интересное и мощное упражнение? Помните, вы не просто качаете квадрицепс, ноги или в целом «низ». Вы развиваете согласованную работу всех мышц вашего тела, учитесь переносить значительную физическую нагрузку и тренируете буквально все тело. Теперь с вашим новым приседом вы можете построить свою тренировку так, что у вас не будет слабых мест. Главное подберите для себя ту стойку, которая подходит именно вам, и позаботьтесь о правильной обуви. Это могут быть либо штангетки, либо классические кеды на плоской и жесткой подошве.
