Подтягивания на турнике – доступное каждому, а главное, весьма эффективное упражнение для мышц груди, спины, плечевого пояса и пресса. Кроме того, немаловажным достоинством таких занятий является то, что вам не придется покупать дорогостоящие тренажеры или приобретать абонементы в тренажерный зал – сейчас турники есть едва ли не в каждом дворе, ими оборудованы детские и спортивные площадки, и они общедоступны.
Однако одного желания подтягиваться на турнике недостаточно, очень важно понять: ваш результат будет напрямую зависеть от техники, от того насколько правильно выполняется упражнение.
Как подтягиваться правильно?
Если ваше тело еще не привыкло к нагрузкам, к примеру, вы долгое время (или никогда) не занимались спортом, и чувствуете, что пальцы очень быстро устают – начните приучать себя к турнику постепенно. На протяжении одной-двух недель учитесь просто висеть на турнике, стараясь каждый следующий раз провисеть немного дольше. Когда почувствуете, что ваш хват окреп, и руки привыкли к новой для них нагрузке – можете переходить к подтягиваниям.
Учиться подтягиваться лучше всего прямым средним хватом. Что это означает? Возьмитесь за турник таким образом, чтобы ладони были направлены вперед. Кисти рук должны находиться друг от друга на расстоянии приблизительно равном ширине ваших плеч. Это и есть прямой средний хват (рис. А). Когда научитесь подтягиваться таким образом, можете начинать осваивать и другие хваты (рис. B – обратный средний, C – прямой широкий, D - нейтральный).
Теперь поговорим о ногах. Помните – во время подтягивания ноги должны быть неподвижны, не следует пытаться махать ими или поднимать их вверх. Однако, если турник, на котором вы занимаетесь, находится недостаточно высоко, вы можете согнуть ноги в коленях и заниматься, зафиксировав их в таком положении – это не отразится негативно на результате тренировки.
Техника подтягивания
Перейдем к технике подтягивания. Повисните на турнике, используя прямой средний хват. В исходном положении держите лопатки опущенными - проследите, чтобы плечевой сустав находился в естественном положении, вместо того, чтобы быть вытянутым. Плечи не должны касаться ушей, локти же должны быть немного согнуты – буквально на пару градусов, чтобы не травмировать связки и сухожилия. Постепенно начинайте тянуть корпус вверх, одновременно пытаясь свести лопатки. Ваши локти во время подъема будут немного расходиться в стороны – это нормально и не является ошибкой, но для того, чтобы сделать акцент на работе широчайших мышц спины, попробуйте не просто пытаться поднять тело за счет усилия бицепсов, а тянуть локти вниз и за спину.
Старайтесь не раскачиваться на турнике, для этого напрягите мышцы пресса. Попытайтесь в наивысшей точке упражнения коснуться грудью перекладины, ваш подбородок при этом обязательно должен находиться выше турника; если вы только учитесь подтягиваться – скорее всего касание грудью получится не сразу, а лишь через несколько тренировок. Достигнув наивысшей точки, начинайте медленно опускаться вниз, распрямляя руки. Упражнение будет гораздо более эффективным, если после каждого повторения вы будете практически полностью вытягивать руки, оставляя едва заметный изгиб в локтевом суставе.
О чем обязательно следует помнить?
- Не позволяйте своему телу раскачиваться во время подтягивания, учитесь это контролировать;
- Выполняйте упражнение плавно и не спеша, без рывков и резких спусков;
- Старайтесь тянуться подбородком вверх. Упражнение считается выполненным, когда подбородок оказывается над турником;
- Дышите ровно, следите за своим дыханием. Когда тянетесь вверх – выдыхайте, опускаясь, делайте вдох;
- Держитесь за турник крепко. Если руки потеют – используйте спортивную магнезию (ее можно заменить мелом, тальком и даже крахмалом);
- Завершайте упражнение до наступления мышечного отказа. Во время подтягивания важно следить за техникой выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что перестаете подниматься достаточно высоко, начинаете подтягиваться криво или снижаете скорость – упражнение пора завершать;
- Не выполняйте упражнение, всегда используя одинаковый хват. Любая новая нагрузка – это стресс для организма, дающий сигнал к началу мышечного роста. Однако, если всегда использовать один и тот же хват – мышцы привыкают к такой нагрузке и, как следствие, перестают расти. Поэтому старайтесь менять хват или ширину хвата каждые полтора-два месяца;
- Меняйте количество подходов и повторений в подходе, чтобы мышцы не адаптировались и не перестали расти. Можно чередовать тренировки с большим количеством повторений, направленные на повышение выносливости, с тренировками с малым количеством повторений, но с отягощениями – для увеличения силы;
- Используйте эспандер для того, чтобы усилить хват и сделать кисти сильнее;
- Давайте своим мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления, не нагружайте их каждый день. В идеале у вас должно получаться две-три тренировки в неделю;
- Если вы только учитесь подтягиваться – не используйте широкий хват, так как он считается самым трудным;
- Не откидывайте рывком голову назад, начиная движение туловища вверх, чтобы не травмировать шейные позвонки;
- Не выгибайте спину. Очень многие подтягиваются именно с выгнутой спиной, однако это может быть травмоопасно. Чтобы зафиксировать спину в правильном положении, напрягите живот так, будто вас сейчас по нему ударят;
- Сведите бедра и сожмите ягодицы – это позволит вам меньше раскачиваться.
