Не думайте, что сегодня мы будем разговаривать о подтяжке груди или ее коррекции какими-либо искусственными методами. Все натурально и спортивно.
Данная проблема касается каждой девушки. Если мы будем делать достаточно сильный акцент на тренировке груди, то она у нас попусту «сгорит». Все почему? Потому что большую часть данной части нашего тела составляет жировая ткань. Соответственно, чем больше мы ее тренируем, тем меньше ее становится. Но оставлять ее совсем без внимания тоже не стоит, ведь мы не хотим, чтобы она у нас висела.
Суть тренировок груди заключается в растяжении мышц данной области. Кстати, еще один маленький секрет. Если вы будете без ума качать спину и при этом не уделять должного внимания мышцам груди, то быть вам сгорбившейся бабушкой. А все потому, что при недостаточной растяжке данной области вы не сможете расправить плечи. Мышцы груди будут как бы стягивать их внутрь, образуя ненужную округлость на спине.
Особенно с возрастом женская грудь нуждается в небольшой подтяжке. Конечно, такого же результата, как при пластических операциях, мы добиться не сможем, но придать более аккуратный вид вполне. Поэтому перейдем от слов к действию.
1. Жим штанги лежа
Базовое упражнение в тренировочном комплексе на грудь. Самое главное при выполнении данного вида жима – это первый разминочный подход. Спросите почему? Отвечу. Дело в том, что существует большая вероятность того, что при неправильном распределении веса вся нагрузка может уйти на дельты, а не на грудные мышцы. В результате вы получите рельеф плеч. Поэтому максимально сосредотачиваемся в первом подходе, стараемся прочувствовать растяжение именно мышц груди. После этого выполняем оставшиеся 3 подхода уже с рабочим весом на 15-20 повторений. Если мы «поймали» мышцу при разминке, то впоследствии память сработает и нагрузка пойдет куда нужно.
2. Жим гантелями сидя на наклонной скамье
В принципе любой жим будет верным помощником в тренировке мышц груди. Выбираем тот, который подходит именно вам и продолжаем тренировку. Находим наклонную скамью, берем гантели с рабочим весом примерно на килограмм-два меньше. Снова делаем разминочный подход с меньшим весом, чтобы далее нагружать именно те мышцы, которые нам нужны. А уж потом начинаем работу с основным утяжелением. Итак, ложимся на скамью, лопатки сведены, руки прямые над грудью, ладони смотрят друг на друга. Начинаем разводить руки в стороны, параллельно сгибая локти и разворачивая ладони от себя.
Зачем мы выполняем повороты запястий? Дело в том, что если вы поведете руки в исходном положении и ладони будут смотреть друг на дружку, то появляется высокий риск травмировать запястья, так как под тяжестью веса оно может просто вывернуться. Поэтому мы обязательно разворачиваем кисти рук так, чтобы гантели находились параллельно предплечью.
4 подхода по 15 – 20 повторений.
3. Тяга в блоке
Находим в своем зале большой блок или просто два, стоящих рядом. Выбираем верхнюю тягу и фиксируем вес. Становимся под тренажер. В каждой руке у нас крепление от блока. Мы как бы «распяты» в базовой стойке. На выдохе начинаем сводить руки к животу. Локти округлены. Плавно отпускаем тягу до уровня плеч и снова сводим руки. Стараемся выполнять данное упражнение за счет мышц груди. То есть тянем не руками, а как бы стягиваем грудью внутрь.
Выполняем 4 подхода по 20 повторений.
4. Пуловер
Малоизвестное, но достаточно эффективное упражнение. Для его исполнения нам потребуется скамья и утяжелитель. Вес подбирайте самостоятельно, исходя из ваших физических показателей. Для первого повтора лучше всего попросить помочь кого-либо в зале. Ложимся поперек скамьи, разместив лопатки на ней. Шея должна упираться в ребро. Ноги согнуты в коленях и крепко стоят на полу. Вытягиваете руки вверх перед собой и просите подать вам груз. Крепко держа его руками, начинаете опускать его за голову, максимально раскрывая при этом грудную клетку.
Хочу обратить внимание, что при недостаточности растяжения грудной клетки или в случае, если вес груза для вас слишком высок, все допускают одну серьезную ошибку: начинают выгибать поясницу. Ваш корпус должен располагаться строго параллельно полу. Если вы включите в работу низ позвоночника, то, во-первых, возникнет риск получения травмы. Во-вторых, вы излишне ее нагружаете, а это нам не требуется. Должен работать грудной отдел. Как раз его мы и растягиваем.
Ни в коем случае не делаем резких движений, все происходит плавно. Растянулись и снова подымаем вес над собой.
Выполняем 4 подхода по 20 повторений.
Возьмите на заметку
Сегодня мы показали вам несколько упражнений, которые помогут вам приобрести красивую осанку, за счет растяжения грудных мышц. Они также помогут слегка подтянуть мышцы, а следовательно, и главное женское достоинство.
Данные упражнения стоит включать в тренировочный комплекс спины. Как раз чередование заданий поможет вам симметрично развивать как переднюю, так и заднюю часть корпуса.
Выполняя наши рекомендации, вы становитесь еще на один шаг ближе к фигуре своей мечты. Самое главное - не забывать про регулярность тренировочного процесса, тогда и результат не заставит себя ждать.
Продуктивных тренировок!
