Мобильность в кроссфите
В кроссфите под работой над мобильностью понимают комплекс процедур и специфических манипуляций, целью которых является повышение эффективности выполнения различных движений. Зачастую посетители кроссфит-залов, будь то любители или подготовленные атлеты, максимальные усилия на своих тренировках направляют на упражнения, связанные с развитием силы, силовой и общей выносливости. При этом они не уделяют должного внимания развитию гибкости. С точки зрения развития физических качеств человека, а тем более кроссфита, гибкость является одним из основных звеньев развития нашего организма.
Существует мнение, что мы ощущаем себя настолько молодым, насколько молоды наши суставы, состояние которых, наряду со связками и сухожилиями, определяют нашу мобильность и гибкость. И с этим выражением сложно не согласиться. В этой статье я хочу рассказать о приемах и способах работы над мобильностью, которые позволят вам становиться сильнее и прогрессировать без травм. Для того, чтобы разобраться в вопросе работы над мобильностью, необходимо разобраться в понятиях «триггерная точка» и «фасция».
Что такое триггерная точка и фасция?
Если говорить простым языком, то фасция – это пленка, которая облегает все мышцы. Она либо плотно соприкасается с мышцей, либо скользит по ним. Причем второй случай является нормальной ситуацией, а вот первый – отклонение от нормы, и для улучшения эффективности движений, необходимо проведение специальных процедур. Для этого потребуется специфический набор оборудования: ролики, валики, мячи и т.д. Подробно на них остановимся позже. Триггерная точка – это небольшая область с напряжением в мышечной ткани, которая может вызывать дискомфорт в двигательной цепочке разной длины, грубо говоря, от пятки до головы.
Почему важно развивать гибкость и мобильность?
На своих тренировках я видел много ребят в возрасте около 20 лет, которые не могли с прямыми ногами дотянуться до пола руками. О чем это говорит? О крайне низком уровне мобильности и гибкости. И при этом эти люди пытались развивать силовые или скоростные качества, забывая об основах: о правильной постановке углов при выполнении любых силовых упражнений. Если вам не хватает гибкости для правильного выполнения упражнения, то вы будете выполнять его неверно, тем самым будете закреплять неправильный шаблон движения и вырабатывать неверный динамический стереотип, будете развивать не те мышцы. И рано или поздно это приведет как минимум к неэкономичному выполнению этого движения и отсутствию прогресса, а максимум – это может привести к травме. Поэтому гибкости нужно уделять должное внимание, особенно на начальных этапах тренировок.
Для начинающего свой путь в кроссфите или в фитнесе крайне важно, сколько времени он уделяет развитию гибкости и мобильности. Я убежден, что он должен заниматься развитием гибкости в течение минимум трети времени всей своей тренировки. Для чего это необходимо делать? Это позволит:
- прогрессировать без травм и боли;
- увеличивать амплитуду движений;
- сохранять и поддерживать активное здоровье.
Давайте последовательно разберем особенности работы, направленной на развитие гибкости наиболее актуальных с точки зрения мобильности мышечных групп.
Развитие гибкости
Работа с подвздошно-поясничными мышцами
Первое, с чего хотелось бы начать – это растяжка подвздошно-поясничных мышц, которые располагаются в области таза и, ввиду нашего сидячего образа жизни, всегда находятся в зажатом и сокращенном состоянии. Нам необходимо их растянуть. Существует много способов растяжки, но с учетом своего опыта я выбираю наиболее адекватный и простой. Для выполнения растяжки потребуется стул или скамья. Выполнение растяжки выглядит следующим образом:
- Одну ногу ставим рядом со стулом или скамьей, а вторую сгибаем в колене. Упираемся коленом в стул или скамью и беремся рукой за ступню.
- Немного вышагиваем вперед и, притягивая пятку согнутой ноги к ягодице и растягивая переднюю поверхность бедра, которая тоже достаточно зажата, подаем таз вперед. При правильном выполнении мы почувствуем натяжение именно подвздошно-поясничных мышц в тазу. Взяться за ногу можно двумя руками, увеличив усилие.
- Не стоит забывать про плечевой пояс и спину, которую необходимо удерживать в линию или даже чуть-чуть отвести назад. То есть если мы наклонимся вперед, растяжка передней поверхности бедра усилится, но растяжка подвздошно-поясничных мышц будет минимальной.
- Зафиксировав положение, при котором вам комфортно и нет боли, удерживаем статическое положение в течение минуты, не выполняя никаких покачиваний. После минуты можно продвинуть ногу еще вперед и повторить снова. Затем, поменяв ноги, выполняете то же самое. Двух минут для каждой ноги вполне достаточно.
Работа над задней поверхностью бедра
Следующим слабым звеном для многих людей является задняя поверхность бедра, редко у кого она бывает хорошо растянута. Так как эта мышечная группа довольно массивная, она может создать серьезные проблемы как при выполнении упражнений на тренировке, так и в повседневной жизни, когда она слишком сжата и начинает натягивать на себя ягодичные мышцы и поясницу. И часто боли в поясничной области спины обусловлены не какими-то проблемами в этой локальной области, а именно зажатыми мышцами задней поверхности бедра. Отсюда вытекает важность правильной растяжки этой мышечной группы, для которой потребуется какое-нибудь возвышение: подоконник, стул или скамья.
- Поднимаем и ставим одну ногу на возвышение, удерживаем ее прямой. Ступня опорной ноги параллельна поднятой ноге, таз перпендикулярен.
- С прямой спиной и грудью необходимо потянуться вперед, при этом не сгибаться, как бы стараясь дотянуться лбом до голени. Ваша задача - потянуть именно заднюю поверхность бедра, а не спину. В таком положении максимальное растяжение испытывает внешняя часть бицепса бедра.
- Постояв в этой позиции около минуты, разворачиваем опорную ногу под 45 градусов во внутреннюю сторону и с прямой спиной и грудью тянемся вперед, в течение минуты. Таким образом, максимальное растяжение испытывает внутренняя часть бицепса бедра.
Важно выполнять именно эти две вариации растяжки на каждую ногу.
Миофасциальный массаж спины
Частой проблемой при выполнении рывка штанги, приседаний со штангой над головой, швунгов, является так называемая «забитая» спина. Причиной может быть кифоз (или сутулость), которому способствует сидячая работа. Искривление может быть и со смещением в какую-либо сторону. Таким образом, возникает функциональный дисбаланс: какая-то сторона спины становится более растянутой, а какая-то более зажатой. В результате могут возникать триггерные зоны, под которыми имеются в виду небольшие области мышечной ткани, которые перестали качественно выполнять свои функции, превратившись в своеобразные «узелки».
В этом случае для улучшения мобильности, помимо растяжки, необходимо применять миофасциальный массаж с помощью роликов и мячика для лакроса или бейсбола. С их помощью можно эффективно воздействовать на триггерные зоны, разминать их, улучшать подвижность мышечной ткани, чтобы она снова могла выполнять свои функции. Чаще всего проблемы с осанкой возникают из-за того, что мышцы начинают работать неправильно и несимметрично, постепенно искривляя позвоночник. Состояние мышц спины является основополагающим моментом. Проблемы триггерных точек можно и нужно исправлять.
Для проведения специальных манипуляций понадобится мячик для лакросса или бейсбола. Мячик для тенниса подойдет только хрупкой девушке, так как он слишком мягкий. Вторым средством является ролик для миофасциального массажа средней жесткости. Отличный вариант – PRO MUSCLE ROLLER.
Раскатка спины роликом
Первое упражнение будет именно с роликом, потому что он оказывает общее воздействие на мышцы спины, и при этом делает это менее жестко.
- Ложитесь спиной на ролик, а ступнями ног, согнутыми в коленях, опирайтесь на пол. Согнутыми руками возьмитесь за противоположные плечи.
- Короткими медленными движениями от ребер к лопаткам прокатывайтесь спиной по ролику.
- Варьируйте область воздействия ролика путем смены ровного положения туловища на немного повернутое на бок. Либо, выбрав необходимую область, на неподвижном ролике перекатывайтесь спиной вдоль ролика, слева направо. Затем сместитесь немного ниже или выше и повторяйте еще движения вдоль ролика. Главное – не надо торопиться и чувствовать воздействие на требуемую триггерную зону.
- После того, как вы раскатали вдоль и поперек спину роликом, можно переходить на раскатку мячиком о стенку.
Раскатка спины мячиком
- Подходите к стене, кладете мяч в область лопатки и опираетесь на него.
- Раскрывайте спину, взявшись руками за противоположные плечи, и начинайте выполнять круговые вращения по небольшой амплитуде, раскатываясь от позвоночника в сторону плеч. Рано или поздно вы нащупаете мячом триггерные зоны и почувствуете, как эта область мышцы под мячом начнет перекатываться подобно толстой струне. И именно этого и необходимо добиваться раскаткой мячиком о стену. Каждая триггерная зона прорабатывается подобным образом в течение двух минут.
- После проработки трапеции ее необходимо потянуть. В кроссфите много шраговидных движений (взятия на грудь, рывки): трапеция выполняет либо стабилизирующую функцию, удерживая голову, либо функцию одного из основных двигателей в различных упражнениях. Как же ее расслабить и растянуть?
Как растянуть / расслабить трапецию?
Для растяжки трапециевидной мышцы мы будем использовать амортизатор – резиновую петлю. Стоит выбрать нетолстую петлю, иначе будет слишком сильная вытягивающая нагрузка.
- Берем амортизатор за концы, наступаем ногой на середину, обе петли накидываем на руку (не стоит брать в руку, чтобы не использовать предплечье и не напрягать плечо).
- Обернув петлями руку, полностью выпрямляетесь, сжимаете трапецию и затем ее расслабляете: вы уже почувствуете легкое растяжение.
- Свободной рукой берете голову и тянете ее медленно строго в сторону, противоположную той, в которой у вас амортизатор. Для максимизации растягивающего эффекта задней части трапеции – давим немного на затылок и переводим голову немного вперед, а для передней части – на лоб и назад. Движения выполняются плавно и мягко, позволяя амортизатору растягивать нашу трапецию.
Заключение
Рассмотрев особенности работы над мобильностью спины, трапеций, мышц ног, применяйте указанные упражнения в своих тренировках, уделяя им достаточное время. Если у вас еще нет необходимых приспособлений – ролика, мячика и амортизатора, настало самое время приобрести их. Теперь вы знаете, что заниматься развитием гибкости необходимо и крайне важно, так как это позволит прогрессировать без травм и боли, увеличивать амплитуду движений и сохранять здоровье.
