Накачать пресс в домашних условиях: 5 упражнений с видео

Посмотрим правде в глаза. Иногда события складываются так, что многие из нас просто не могут добраться до спортзала. Мы можем допоздна задержаться на работе, заниматься семейной рутиной, или просто можем решить остаться дома, потому что в сложившейся ситуации занятия спортом не будут входить в число наших приоритетных задач.

К счастью, из такой ситуации есть выход. Вы можете оставаться в форме, выполняя несколько простых упражнений у себя дома, не выходя из своей гостиной. Проводите эту тренировку когда смотрите телевизор, слушаете любимый подкаст или просто отдыхаете от домашней работы. Давайте больше двигаться!

Мы попросили персонального тренера и автора Myprotein Криса Эпплтона разъяснить преимущества каждого упражнения и дать нашим читателям советы, которые помогли бы совершенствовать технику их выполнения.   

1. Перекатывание фитбола стоя на коленях 

“Это упражнение помогает укрепить мышцы кора, плеч и верхней части спины с помощью фитбола”. 

https://youtu.be/oO5VyXv00lU

Как выполнять:

1. Встаньте на колени, расположите фитбол перед собой.
2. Держите позвоночник в нейтральном положении и напрягите брюшной пресс. Положите ладони на фитбол и перекатите его вперед, пока ваши предплечья не окажутся на шаре, а тело не будет находиться под углом 45 градусов.
3. Соедините руки на пике движения. Задействуйте предплечья, чтобы медленно оттолкнуться и вернуться в исходное положение. Движение должно быть плавным и подконтрольным.

2. Упражнение “Альпинист” и "Русский Твист" 

“Упражнение “Альпинист” для всего тела также является прекрасной кардиотренировкой. Русский твист - отличное решение для тонуса и укрепления всего тела и бедер. Упражнение пользуется популярностью среди спортсменов”.

https://www.youtube.com/watch?v=zG3LQVavOrA

Как выполнять:

1. Встаньте в положение планки, удерживая собственный вес на прямых руках и вытянутых ногах.
2. Напрягите корпус и удерживайте плечи, бедра и ступни по прямой линии. Подтяните одно колено к груди - встаньте в исходное положение.
3. Повторите движение другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, имитируя бег.
4. После того, как закончите выполнение упражнения, сядьте на пол - колени согнуты, ступни на полу.
5. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть вашего тела находилась под углом 45 градусов. Держите спину прямо.
6. Сложите руки перед грудью, напрягите корпус ​​и приподнимите ноги от пола.
7. Поворачивайте сцепленные руки в стороны, вправо и влево. 

3. Двойное скручивание

“Это движение прорабатывает одновременно косые мышцы живота, сгибатели бедра и прямую мышцу живота”.

https://youtu.be/juq0gj80AB8

Как выполнять:

1. Лягте на спину и вытяните все тело.
2. Напрягите корпус и слегка приподнимите руки и ноги от пола.
3. Одновременно подтяните друг к другу грудь и колени. Руки вытянуты и едва касаются боковой части голени.
4. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Повторите.

4. Упражнение “Мертвый жук”

“Отличный способ укрепить мышцы пресса и кора, не нагружая мышцы нижней части спины”.

https://youtu.be/5I4yRUilTFU

Как выполнять:

1. Лягте на спину, вытяните руки перед собой и потянитесь вверх.
2. Поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов.
3. Начинайте на выдохе одновременного опускать правую руку и левую ногу.
4. Продолжайте, пока правая рука и левая нога не окажутся чуть выше пола.
5. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой рукой и правой ногой.

5. Планка с подтягиванием коленей на фитболе, переходящие в подъем ягодиц

“Подъем ягодиц в планке проработает мышцы пресса и кора. Для того, чтобы поднять ягодицы и встать в позицию перевернутой буквы V, требуется обеспечить стабилизацию плеч, таза и контроль со стороны мышц живота. Другое движение — подтягивание коленей в планке — помогает укрепить мышцы пресса, нижней части спины, ноги и руки. Оно отлично подходит для проработки более мелких стабилизирующих мышц, которые помогают улучшить равновесие”.

https://www.youtube.com/watch?v=MugThJe7B9s

Как выполнять:

1. Встаньте в исходное положение планки со ступнями, лежащими на фитболе.
2. Медленно согните колени по направлению к груди так, чтобы фитбол перекатился вперед.
3. Согните колени под туловищем и поднимите бедра вверх.
4. Ногами медленно прокатите фитбол в исходное положение.
5. Вернувшись в начальное положение, одним подконтрольным движением задействуйте мышцы живота, чтобы поднять бедра и встать в позицию перевернутой буквы V.
6. Ноги выпрямлены под углом, а руки направлены вниз.