В последнее время бег становится всё более популярным. Продаются фитнес-браслеты, позволяющие измерить расстояние, которое мы пробежали. Разрабатываются новые мобильные приложения, позволяющие публиковать в социальных сетях фотографии наших беговых маршрутов.
Безусловно, спорт сейчас в моде. Однако бездумные попытки оставаться в тренде, могут обернуться для начинающих бегунов травмами. Именно поэтому важно не только следовать последним модным тенденциям, но и подходить к выбранному виду спорта со всей серьезностью и любознательностью, ведь чем большей информацией вы будете владеть, тем правильнее и безопаснее будут проходить ваши тренировки.
Основные факторы успеха
- Тренировки должны быть регулярными. Вы не сможете добиться желаемого результата, занимаясь от случая к случаю. Необходимо составить четкий график тренировок, включающий в себя 3-4 тренировки в неделю.
- Постепенное увеличение нагрузок. Как и в любом другом виде спорта, увеличение нагрузок происходит постепенно. Мы начинаем с малого, постепенно увеличивая время и скорость бега.
- Тренировочная программа. Составляя тренировочную программу, мы опираемся, прежде всего, на индивидуальные особенности нашего организма. Нельзя просто скопировать программу тренировок профессионального бегуна и заниматься по ней потому, что с большой вероятностью она вам в чем-то не подойдет.
- Сбалансированность. Во время бега в основном работают мышцы ног. Однако для того, чтобы тело развивалось равномерно, хорошо включить в программу тренировок 2-3 занятия в тренажерном зале, нацеленных на тренировку мышц спины и груди. В тренажерном зале можно отдельно прокачивать и мышцы ног, делая их сильнее и повышая их выносливость. Это однозначно принесет свои плоды, и вы сможете бежать дольше и быстрее.
- Доступность. Оценивайте свои возможности реально – посмотрите есть ли поблизости места, пригодные для пробежек. Определитесь с местом для пробежек и подумайте реально ли выкроить достаточно свободного времени, чтобы тренироваться еженедельно по 3-4 раза в неделю.
Практические советы начинающим бегунам
1. Бег всегда начинается с разминки
Перед любой тренировкой необходимо хорошенько разогреть мышцы, суставы и связки, чтобы минимизировать риск получения травм во время бега. Разминка должна включать также и растяжку. Летом можно проводить разминку на улице, а зимой лучше разминаться в тепле перед выходом из дома. Длительность разминки напрямую зависит от температуры на улице. Чем теплее, тем меньше времени можно уделять разминке, чем холоднее – тем больше времени потребуется, чтобы разогреть мышцы.
2. Купите подходящие кроссовки
Помните, что кроссовки для бегуна – это самая важная часть снаряжения. Конечно, и среди малоизвестных брендов встречаются неплохие модели обуви, однако пока вы не очень хорошо разбираетесь в том, как должны чувствовать себя стопы в правильных кроссовках – лучше довериться известным брендам и их линейкам специальной обуви для бега. Покупая кроссовки, учитывайте то, по какому покрытию вам предстоит бегать – это может быть земля, асфальт, трава, гравий или плитка. Убедитесь также что вам абсолютно комфортно в выбранной обуви, кроссовки не должны давить или натирать.
3. Бегайте столько, сколько можете
Проблема отсутствия свободного времени является основной причиной, по которой многие люди отказывают себе в занятиях спортом. Однако на пробежку не обязательно тратить много времени. Вы сможете привести себя в отличную форму, уделяя своим пробежкам всего 30-40 минут в день. Даже при самом загруженном графике, выделить это время реально. Не забывайте – лучше бегать мало, чем не бегать совсем.
4. Определите комфортный для себя темп бега
Есть несколько способов определения оптимального темпа бега. Первый подразумевает наблюдение за пульсом. Если у вас есть пульсометр – бегите с такой скоростью, при которой частота ваших сердечных сокращений составляет 65-70% от вашего максимального сердечного ритма. Определить точное количество ударов сердца в минуту, соответствующих идеальному темпу бега, можно по формуле: (220 минус возраст) и умножить на 65-70% . Второй способ проще – при идеальном темпе бега вы способны разговаривать, можете рассказать стишок, а вот спеть уже не сможете.
5. Если тяжело долго бежать –переходите на шаг
Не стесняйтесь переходить время от времени на шаг, так делают даже опытные бегуны. Чередование бега и ходьбы – нормальная практика в первые несколько месяцев тренировок, а также в период восстановления после болезней и травм, когда спортсмен возвращается к бегу после длительного перерыва. Также это может быть элементом разминки и заминки.
6. Соблюдайте правила техники безопасности
Многие из нас живут в городах, а потому маршруты наших пробежек зачастую пролегают вдоль автомобильных дорог или пересекают их. Помните, что во время пробежек в вечернее время необходимо иметь на одежде специальные светоотражающие полоски, чтобы автомобилисты могли вас заметить издалека. Если на каком-то отрезке маршрута вам необходимо пробежать по автомобильной дороге - бегите по обочине полосы встречного движения, чтобы видеть машины и, в случае необходимости, успеть вовремя отскочить.
7. Не бегайте, если чувствуете боль
Если вы испытываете болезненные ощущения от слишком длительного бега, переходите на шаг и завершайте тренировку. Чаще всего мышцы начинают болеть из-за переутомления – при частом бег или беге на большие дистанции. В этом случае боль проходит достаточно быстро – следует лишь дать мышцам хорошенько отдохнуть. Однако если болезненные ощущения не проходят на протяжении нескольких дней – необходимо обратиться к врачу.
8. Следите за питанием
Помните, что питание должно быть сбалансированным. Старайтесь избавиться от лишних килограммов – они снижают скорость. Не ешьте непосредственно перед тренировкой, иначе во время пробежки вас неминуемо настигнет боль или покалывание в боку. Старайтесь, чтобы между приемом пищи и тренировкой проходило не менее часа. Можно бегать по утрам, до завтрака. Нет однозначного мнения по поводу того, следует ли бегать на голодный желудок или через час-полтора после еды: здесь следует ориентироваться на собственные ощущения.
9. Чередуйте тренировочные дни с днями отдыха
Помните, что мышцы должны успевать восстанавливаться и отдыхать. Именно поэтому не следует составлять тренировочную программу таким образом, чтобы бегать ежедневно. Идеальным вариантом будет чередование: день тренировки – день отдыха – день тренировки и т.д.
10. Найдите единомышленников
Не стоит ориентироваться на успехи других людей и сравнивать свои достижения с успехами других, ведь все мы индивидуальны. Однако компания друзей поможет не забросить тренировки и непременно будет мотивировать. К тому же, бегать с другими людьми куда веселее и безопаснее, чем в одиночку.
Вооружитесь нашими советами и бегите навстречу своим целям!
