Боль в спине может испортить настроение любому, ведь при таких болях мы находимся в стрессе от постоянного самоконтроля с целью избежать боли. Несмотря на то, что хронические боли в пояснице многими воспринимаются скорее как нечто обыденное, их ни в коем случае нельзя игнорировать. Смотрите сами, вы вынуждены терпеть постоянный дискомфорт, чаще и быстрее уставать, ваша осанка страдает и даже походка меняется в худшую сторону. Зачем же здоровому человеку обрекать себя на такие страдания? Тем более что в большинстве случаев проблема болевых ощущений в нижней части спины решается очень быстро. Давайте рассмотрим одну из самых основных причин болей в пояснице и разберемся, как избавиться от них раз и навсегда.
Причины болей в пояснице
Одной из основных причин возникновения боли в пояснице является наклон таза вперед (anterior pelvic tilt). Встаньте к зеркалу боком, выпрямитесь и посмотрите на то, в какой позе вы стоите. Если вас постоянно мучают боли в пояснице, не удивлюсь, если вы стоите так, как показано на рисунке справа. Это и есть тот самый наклон таза вперед.
Такой наклон таза приводит к болям и дискомфорту в пояснице. Нашей целью будет устранение этого наклона и возврат таза в нейтральное положение (neutral pelvis).
Вы, конечно, можете решить: «теперь я буду стоять правильно». И это действительно отличная мотивация, но, прошу вас, подождите. Проблема кроется не в вашем нежелании следить за осанкой, а в том, что в спокойном положении ваше тело просто не может принять правильную позу вследствие имеющегося дисбаланса в силе различных, стабилизирующих положение тела, мышц.
Так почему бы просто не встать правильно, что именно мешает? Всё дело в том, что наклон таза вперед – это спутник сидячего образа жизни. Не удивляйтесь, если вы выглядите «немножко беременным», полдня просиживая за компьютером. Но это не значит, что работу придется менять, всё решится гораздо проще, вот увидите.
Наклон таза вперед и сидячий образ жизни в целом влекут за собой целый ряд проблем, а именно:
- Слабые мышцы-разгибатели бедра. Как следствие — частое ощущение натянутости в них.
- Слабые ягодичные мышцы/слабая активация ягодиц.
- Слабая подвижность мышц разгибателей спины, гипертонус мышц поясницы.
- Тугие квадрицепсы. Возможно здесь имеет место переизбыток упражнений, где доминирующую роль выполняют мышцы передней части бедра.
- Слабые, незадействованные в повседневной активности мышцы брюшного пресса/кора. Вы наверняка сталкивались с ситуацией, когда при выполнении упражнений на мышцы пресса, не могли прочувствовать их как следует. А вот подвздошно-поясничная мышца, и как ни странно поясница, как-то странно побаливают.
Приседания и становые тяги, аналогично, не ощущаются так, как должны? Это именно тот случай, когда вышеназванные проблемы вносят свой вклад. Такое положение дел легко может привести к замедлению вашего прогресса, потере мотивации и даже к травме.
С чего начать исправление?
Большинство советов, которые вы найдете в интернете, слишком консервативны. Пройдет вечность, прежде чем вы увидите положительные изменения. Нам нужно что-то более эффективное. Мы с вами займемся восстановлением нарушенной подвижности. Это именно то, что позволит нам эффективно распутать клубок образовавшихся проблем, в результате которых возникает боль в пояснице.
Наши советы
Вот комплекс мероприятий, которые помогут вам забыть о боли в пояснице раз и навсегда.
- Используйте массажный ролик. Прокатывайте на нем свои ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Это расслабит их и снимет излишний тонус.
- Укрепляйте ягодичные мышцы, делайте такие упражнения, как ягодичный мостик, пройдет всего несколько недель, и вы научитесь «включать» ваши ягодицы.
- Во всех упражнениях на квадрицепс, перейдите на протокол 3х15, используйте комфортные веса и выполняйте повторения подконтрольно и медленно. Вам не нужно развивать силу квадрицепсов на данном этапе, они и так обгоняют разгибатели бедра. Вам нужно устранить дисбаланс.
- Растягивайте мышцы паха. Освойте позу воина из йоги. Под эти цели она подходит идеально.
- Как можно чаще ходите пешком. Концентрируйтесь на том, чтобы напрягать ваши ягодицы с каждым шагом. Вы разовьете нужный мышечный контроль, что поможет вашей осанке.
- И последнее в списке советов, но не последнее по значимости. Регулярно. Каждый день. На постоянной основе. Растягивайте подвздошно-поясничную мышцу!
Это несложное упражнение на картинке – ключ к вашему успеху. Встаньте на одно колено, наклоните таз назад и слегка качнитесь вперед. Вы почувствуете тянущее ощущение чуть ниже живота – это растягивается подвздошно-поясничная мышца. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и повторите то же самое, но с опорой на другую ногу. Делайте по 2-3 подхода этого упражнения ежедневно, постепенно увеличивая время и количество подходов. Очень скоро вы не только заметите что боль в пояснице прошла, улучшится также ваше настроение, самочувствие, осанка и походка. Добро пожаловать в мир без боли в пояснице.
Полезные терапии
Физиотерапия
Это лечение с помощью природных факторов, таких как тепло, холод, ультрафиолет, грязи. Такие процедуры не требуют применения лекарственных препаратов, поэтому считаются безопасными. Физиотерапия поможет при болях в пояснице и при остеохондрозе.
Электротерапия
Для лечения патологий спины используются различные виды электрического тока, которые снимают напряжение, либо приводят мышцы в тонус, улучшают кровообращение и подавляют воспалительные процессы. Различают несколько видов электротерапии: низкочастотную, высокочастотную и импульсную. Она имеет следующие противопоказания:
- Эпилепсия
- Новообразования
- Инфекции различного происхождения
- Гипертония
- Индивидуальная непереносимость
- Мочекаменная болезнь
- Беременность
- Тромбоз вен
- Нарушения кровообращения.
С полным перечнем противопоказаний вы можете ознакомиться у врача.
Магнитотерапия
Обладает сосудорасширяющим, обезболивающим, противовоспалительным, общеукрепляющим действием, снижает давление, улучшает кровообращение, повышает иммунитет. Применяется в различных областях, в том числе косметологии. Противопоказания те же, что и при электротерапии. Данный метод часто недооценивают, так как эффект проявляется не сразу, а изменения происходят на клеточном уровне.
Лазеротерапия
Метод основан на применении излучения оптического диапазона, источником которого является лазер. В зависимости от силы импульса, он проникает в ткани на различную глубину. Основное влияние лазера на организм:
- Улучшение качества крови
- Коррекция иммунитета на клеточном уровне
- Сосудорасширяющее действие
- Нормализация обменных процессов
- Дезинтоксикация
- Антиаллергическое действие
- Усиление регенерации костной ткани
- Улучшение трофики хрящевой ткани.
Ударно-волновая терапия
Этот метод основан на воздействии акустической волны. Данная процедура не изучена до конца, поэтому прибегают к ней достаточно редко. Замечено, что она положительно влияет на снятие отечности, улучшает микроциркуляцию крови и обменные процессы, купирует болевой синдром. Впервые ударно-волновую терапию начали использовать при лечении опорно-двигательного аппарата у лошадей.
Детензор-терапия
Это метод щадящего вытяжения за счет массы собственного веса. Применяется с использованием мата или матраса с наклонными ребрами, эффект вытяжения достигается за счет отклонения ребер под действием тяжести. Применяется при:
- Острых и хронических болях в спине
- Сколиозе, остеохондрозе
- Протрузии и грыжах
- Мигрени, астме
- Перенапряжении
- Реабилитации летчиков после полетов.
Бальнеотерапия
Лечение минеральными ваннами. Метод, который чаще других используют на курортах и в санаториях. Является эффективным при лечении болей, перенапряжении спины, используется в сочетании с гидротерапией.
Вибрационный метод
Этот метод основан на применении вибрационного массажа с помощью специальных аппаратов. Такое воздействие снимает болевой синдром. Он доступен для домашнего использования. Оказывает ярко выраженное влияние на мышцы. При этом чувствуется разогрев верхних слоев кожи. Вибрационный метод усиливает кровообращение, улучшает отток лимфы, способствует исчезновению отеков. Противопоказан при туберкулезе, кровотечениях, кожных заболеваниях, опухолях различной этиологии, при повышенном артериальном давлении.
Инверсионный стол для позвоночника
Такой метод основан на использовании определенного тренажера, применяемого для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Клиент находится в положении вниз головой, его ноги зафиксированы. Происходит растяжение позвоночника, увеличивается расстояние между позвонками. Преимущества данного метода:
- Улучшение осанки
- Снимает нагрузку со спины
- Устраняет искривления позвоночника
- Укрепляет связки позвоночника
- Расслабляет и предотвращает боли.
При применении этого метода необходимо учитывать следующие противопоказания:
- Гипертония
- Аритмия
- Послеоперационные грыжи
- Ишемическая болезнь сердца
- Старческая деменция.
Заключение
Если причина болей в спине - неправильный наклон таза, то вы сможете исправить положение, следуя нашим советам. Если же боли в спине постоянные и сильные, не откладывайте визит к специалисту. Врач подберет вам правильный комплекс физиопроцедур и пропишет лекарственные средства для снятия болевого синдрома. При определенных условиях рекомендуется сделать МРТ зоны дискомфорта. Это может в корне поменять ход вашего лечения. В любом случае, берегите себя, свои суставы, кости и позвоночник.
Следите за питанием, употребляйте достаточное количество жидкости. Используйте методы самомассажа. У каждого человека, который следит за своим здоровьем, дома найдется массажный ролик для миофасциального расслабления. Как и другие приспособления, его можно заказать на сайте. Пейте витамины и поддерживающие здоровье добавки, и тогда сможете идти по жизни с ровной здоровой спиной!
