Боль в пояснице может испортить настроение любому человеку, ведь при таких болях мы находимся в стрессе от постоянного самоконтроля с целью избежать боли. Я думаю, что каждый, кому это знакомо, хотел бы исправить ситуацию. Несмотря на то, что хронические боли в пояснице многими воспринимаются скорее как нечто обыденное, их ни в коем случае нельзя игнорировать. Смотрите сами, вы вынуждены терпеть постоянный дискомфорт, чаще и быстрее уставать, ваша осанка страдает и даже походка меняется в худшую сторону. Зачем же здоровому человеку обрекать себя на такие страдания? Тем более что в большинстве случаев проблема болевых ощущений в нижней части спины решается очень быстро. Давайте вместе с вами рассмотрим одну из самых основных её причин и разберемся, как избавиться от болей в пояснице раз и навсегда.
Одной из основных причин возникновения боли в пояснице является наклон таза вперед (anterior pelvic tilt). Встаньте к зеркалу боком, выпрямитесь и посмотрите на то, в какой позе вы стоите. Если вас постоянно мучают боли в пояснице, не удивлюсь, если вы стоите так, как показано на рисунке справа. Это и есть тот самый наклон таза вперед (anterior pelvic tilt).
Такой наклон таза и приводит к тому, что вы испытываете боль и дискомфорт в пояснице. Нашей целью будет устранение этого наклона и возврат таза в нейтральное положение (neutral pelvis).
Вы, скорее всего, можете решить: «теперь я буду стоять правильно». И это действительно отличная мотивация, но, прошу вас, подождите. Проблема кроется не в вашем нежелании следить за осанкой, а в том, что в спокойном положении ваше тело просто не может принять правильную позу вследствие имеющегося дисбаланса в силе различных, стабилизирующих положение тела, мышц.
Так почему бы просто не встать правильно, что именно мешает? Всё дело в том, что наклон таза вперед – это спутник сидячего образа жизни. Не удивляйтесь, если вы выглядите «немножко беременным», полдня просиживая за компьютером. Но это не значит, что работу придется менять, всё решится гораздо проще, вот увидите.
Наклон таза вперед и сидячий образ жизни в целом влекут за собой целый ряд проблем, а именно:
- Слабые мышцы-разгибатели бедра. Как следствие - частое ощущение натянутости в них.
- Слабые ягодичные мышцы / слабая активация ягодиц.
- Слабая подвижность мышц разгибателей спины, гипертонус мышц поясницы.
- Тугие квадрицепсы. Возможно здесь имеет место переизбыток упражнений, где доминирующую роль выполняют мышцы передней части бедра.
- Слабые, незадействованные в повседневной активности мышцы брюшного пресса/кора. Вы наверняка сталкивались с ситуацией, когда при выполнении упражнений на мышцы пресса, не могли прочувствовать их как следует. А вот подвздошно-поясничная мышца, и как ни странно поясница, как-то странно побаливают.
Приседания и становые тяги, аналогично, не ощущаются так, как должны? Это именно тот случай, когда вышеназванные проблемы вносят свой вклад. Такое положение дел легко может привести к замедлению вашего прогресса, потере мотивации и даже к травме.
С чего начать исправление?
Большинство советов, которые вы найдете в интернете, слишком консервативны. Пройдет вечность, прежде чем вы увидите положительные изменения. Нам нужно что-то более эффективное. Мы с вами займемся восстановлением нарушенной подвижности. Это именно то, что позволит нам эффективно распутать клубок образовавшихся проблем, в результате которых вы и чувствуете боль в пояснице.
Вот комплекс мероприятий, которые помогут вам забыть о боли в пояснице раз и навсегда.
- Используйте массажный ролик. Прокатывайте на нем свои ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Это расслабит их и снимет излишний тонус.
- Укрепляйте ягодичные мышцы, делайте такие упражнения, как ягодичный мостик, пройдет всего несколько недель, и вы научитесь "включать" ваши ягодицы.
- Во всех упражнениях на квадрицепс, перейдите на протокол 3х15, используйте комфортные веса и выполняйте повторения подконтрольно и медленно. Вам не нужно развивать силу квадрицепсов на данном этапе, они и так обгоняют разгибатели бедра. Вам нужно устранить дисбаланс.
- Растягивайте мышцы паха. Освойте позу воина из йоги. Под эти цели она подходит идеально.
- Как можно чаще ходите пешком. Концентрируйтесь на том, чтобы напрягать ваши ягодицы с каждым шагом. Вы разовьете нужный мышечный контроль, что поможет вашей осанке.
- И последнее в списке, но не последнее по значимости. Регулярно. Каждый день. На постоянной основе. Растягивайте подвздошно-поясничную мышцу!
Это несложное упражнение на картинке – ключ к вашему успеху. Встаньте на одно колено, наклоните таз назад и слегка качнитесь вперед. Вы почувствуете тянущее ощущение чуть ниже живота – это растягивается подвздошно-поясничная мышца. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и повторите то же самое, но с опорой на другую ногу. Делайте по 2-3 подхода этого упражнения ежедневно, постепенно увеличивая время и количество подходов. Очень скоро вы не только заметите что боль в пояснице прошла, улучшится также ваше настроение, самочувствие, осанка и походка. Добро пожаловать в мир без боли в пояснице.
