Изометрические упражнения – это так называемый «статический» тренинг. Суть его состоит в том, чтобы некоторый промежуток времени выполнять противодействие сопротивлению того или иного объекта. Этот метод также эффективен для увеличения силы и выносливости. Изометрические упражнения отлично укрепляют мышцы. Хорошим примером служит упражнение «планка». Статический тренинг такого вида часто включают в программы по силовому тренингу и йоге, а также при подготовке военных. Особенность изометрических упражнений в том, что вы просто напрягаете мышцы без изменения их длины, суставы при этом не двигаются.
«Некоторые люди с тонкими ногами сильнее, чем люди с толстыми. Почему? Потому что сила лежит в сухожилиях, в тех невидимых твердых тканях, которые уступают по плотности только костям. Без сухожилий человек превратился бы в студень. Но сухожилия надо тренировать. На моем опыте можно убедиться, что не обязательно крупный мужчина должен быть сильным, а человек скромного сложения – обязательно слабым».
- это слова одного из родоначальников изометрических упражнений Александра Засса («Удивительный Самсон, «Железный Самсон»). Этот человек с детства не отличался выдающимися физическими данными, но верил, что сила атлетов далеко не в мышцах, а в сухожилиях. На основе этого убеждения он разработал программу по их укреплению и достиг небывалых результатов. С весом в 63 килограмма он рвал цепи, которые выдерживали нагрузку 800кг, с легкостью поднимал коня. В настоящее время ученые связывают этот феномен с биохимическими процессами в организме в совокупности с силой духа.
Преимущества изометрических упражнений
1) Экономия времени в отличие от стандартной силовой или аэробной тренировки. Одно занятие обычно длится не дольше 15 минут.
2) Не требует использования дополнительного оборудования.
3) Не требует особенных условий, тренировки можно проводить в любом месте и в любое время.
4) Упражнения направлены на развитие натуральной естественной человеческой силы и укрепления сухожилий.
5) Разнообразие упражнений позволяет подготовить спортсмена к любому роду деятельности, при этом подходят они для любых целей, начиная от реабилитации после травмы и заканчивая развитием сверхсилы при подготовке к соревнованиям.
6) Минимизирован риск получения травмы.
7) За тренировку можно прокачать абсолютно все группы мышц.
8) Все энергозатраты при занятии уходят лишь на напряжение, что позволяет достичь максимального уровня силы и при этом не устать.
Как и в любых методиках, и в этой есть исключения и вероятность нанести себе вред. В данном случае необходимо:
соблюдать правильную технику выполнения
следить за артериальным давлением (людям с повышенным АД некоторые упражнения запрещены)
важен настрой, только тогда можно добиться реальных результатов.
Рекомендации по правильному выполнению
Перед началом каждой тренировки необходимо сделать качественную разминку. Особое внимание стоит уделить тем группам мышц, на которые будет направлена большая часть нагрузки.
Каждое упражнение выполняется на вдохе. Начинайте с минимальной силы и постепенно доводите до максимума. Прислушивайтесь к своему телу, не суетитесь, считайте удары сердца.
В изометрических упражнениях отсутствуют рывки, усилие в занятиях проходят постепенно. Не используйте выкручивание суставов, пробуйте биомеханические движения и позиции.
Каждое выполнение занимает 6-8 секунд, при этом в пиковой фазе мышцы находятся 3-4 секунды.
Тренировка длится 15-20 минут, используется 2-3 подхода в каждом упражнении. Правильно используйте мышечный баланс.
Использовать изометрические упражнения можно хоть каждый день, они не дадут вероятности возникновения перетренированности, да и восстанавливается организм гораздо быстрее, чем после силовых занятий.
Комплекс изометрических упражнений
1) Для спины
Облокотитесь спиной к стене. Ноги немного согнуты, пятки не соприкасаются с вертикальной поверхностью, руки согнуты в локтях. Положение должно быть устойчивым. Работа идет на напряжение широчайших мышц спины. Давите локтями в стену.
2) Для бицепса
Можно подобрать любую поверхность. Например, стол. Сядьте так, чтобы удобно было согнутыми руками упереться под него. Сожмите руки в кулаки, выпрямите спину, лицевой стороной кулаков тяните стол вверх (при этом его поверхность неподвижна), зафиксируйте напряжение.
3) Для дельт
Возьмите аксессуар в виде цепи, трости, веревки и т.д. Опустите его ниже пупка слегка согнутыми руками, широко разведите кисти, пытайтесь усилием разорвать цепь.
4) Для пресса
В положении стоя, сделайте стандартное скручивание с максимальным напряжением мышц.
5) V – стабилизатор
Сядьте на коврик, ноги немного согнуты, стопы на полу. Спина ровная, перпендикулярно полу. Постепенно отклоняйтесь назад, пока наклон позвоночника не будет 45 градусов относительно пола.
6) Полуприсед с вытягиванием рук
Ноги чуть согнуты в коленях, центр тяжести приходится на пятки, таз отводится назад, руки ровные, параллельно позвоночнику. Голова строго между руками.
Заключение
Правильная эффективная работа – это понимание своего тела, это творческий процесс, целая наука! Сочетайте методики, пробуйте новые упражнения, развивайте силу и выносливость, укрепляйте суставы и сухожилия. Следите за результатами и записывайте свой прогресс. Не создавайте кумиров, не равняйтесь ни на кого, вы сами можете больше, чем любой другой, сила внутри вас! Поверьте в себя и начинайте раскрывать свой потенциал! Да, будут спады и падения, но если есть цель, то вы обязательно ее добьетесь.
